A las atletas femeninas les gusta especialmente usar las zancadas para entrenar los glúteos, que también se conocen como estocadas.
Existen diferentes variantes de las estocadas clásicas, las cuales se comentan en el siguiente artículo. También hay muchas otras variaciones de las estocadas; puedes encontrar una descripción general en la página de descripción general de los ejercicios de acondicionamiento físico para muslos.
Mientras realizas el movimiento hacia adelante con las estocadas clásicas, que también se denominan estocadas frontales, alternativamente puedes hacerla hacia atrás con las estocadas inversas o hacia un lado con las estocadas laterales.
Músculos utilizados en estocadas clásicas
Cuando haces las estocadas clásicas, estás entrenando principalmente el glúteo mayor y el cuádriceps femoral. Los bíceps de las piernas (musculus biceps femoris) también se utilizan como músculos de apoyo.
Estocadas clásicas
Las estocadas clásicas funcionan de forma sencilla y sin peso adicional. Así que puedes hacer esto en cualquier lugar. Las estocadas clásicas son uno de los ejercicios de fitness más populares en el entrenamiento de piernas.
posición del cuerpo
Para las estocadas clásicas, primero coloca los pies separados al ancho de las caderas. Estos apuntan hacia adelante o ligeramente oblicuamente hacia afuera. La parte superior del cuerpo está completamente erguida, con una espalda hueca natural que protege la parte inferior de la espalda.
Miras hacia delante y apoyas las manos en las caderas, por ejemplo.
Ahora comienza la estocada dando un paso hacia adelante. Elige el ancho de tu paso para que tu rodilla delantera no sobresalga más allá de la punta del dedo del pie cuando camines hacia abajo y la parte superior e inferior de la pierna delantera formen un ángulo aproximadamente recto. Ahora tensa los músculos abdominales para luego comenzar con las clásicas estocadas.
ejecución de movimiento
Para las estocadas clásicas, ahora dobla la pierna hacia adelante. Lleva la rodilla trasera hacia el suelo, pero no la toques. La pata delantera ahora está en ángulo recto. La rodilla no debe sobresalir más allá de las puntas de los dedos de los pies.
La parte superior del cuerpo permanece erguida e inmóvil. Inhala mientras te mueves hacia abajo y luego vuelve a subir sobre los talones. Asegúrate de que tu torso esté recto y no te balancees hacia atrás.
Exhala mientras te mueves hacia arriba y no te detengas hasta que tus piernas estén casi completamente rectas.
Estocadas clásicas con Banda Elástica
También puedes hacer las clásicas estocadas con Banda Elástica para aumentar el estímulo del entrenamiento. Si tienes una banda elástica como equipo de fitness, también puedes entrenar este ejercicio en cualquier lugar.
posición del cuerpo
En las estocadas clásicas con la banda, existen dos posiciones de partida diferentes para empezar con las estocadas. Si usas una banda cerrada, colócala alrededor de tus piernas.
La banda debe estar ligeramente por encima de las rodillas, los pies separados al ancho de las caderas y las piernas casi completamente extendidas. Los brazos cuelgan a los lados de tu cuerpo.
También mantén la espalda erguida, la parte inferior de la espalda forma una espalda hueca natural. Mira hacia adelante y aprieta los músculos abdominales para comenzar el ejercicio.
Alternativamente, puedes hacerlo con la banda debajo del pie delantero. Sostienes los extremos de la banda con ambas manos frente a la parte superior del pecho.
Las piernas están casi completamente extendidas en la estocada. Tu espalda también está erguida y tu mirada está al frente.
ejecución de movimiento
Con la banda elástica alrededor de tus piernas , entras en una estocada. Elige un tamaño de paso para que la pierna delantera forme casi un ángulo recto en el muslo y la parte inferior de la pierna. La rodilla delantera nunca debe sobresalir más allá de las puntas de los dedos de los pies. La rodilla trasera se lleva hacia el suelo, pero te detienes antes de que la rodilla toque el suelo.
La parte superior del cuerpo permanece inmóvil, la espalda permanece erguida, los brazos permanecen inmóviles.
Luego, empújate hacia arriba sobre los talones para que la pierna delantera vuelva a la posición inicial y asegúrate de que la parte superior del cuerpo no se balancee. Además, asegúrate de inhalar mientras te mueves hacia abajo y exhalar mientras empujas tu cuerpo hacia arriba.
Con la banda debajo del pie, dobla las piernas para comenzar este ejercicio. Inhala lentamente mientras acercas la rodilla trasera al piso y doblas la pierna delantera. La pierna delantera ahora debe formar un ángulo recto en la parte inferior de la pierna y el muslo.
La rodilla no debe sobresalir más allá de las puntas de los dedos de los pies. La parte superior del cuerpo y los brazos permanecen sin cambios. Luego exhala y empuja de nuevo hacia arriba sobre el talón de la pierna de apoyo.
Este movimiento es estrictamente vertical, con la mayor parte del poder proveniente de la pierna delantera y el trasero. Continúas el movimiento ascendente hasta volver a la posición inicial, en la que tus piernas están casi completamente rectas.
Estocadas clásicas con rodillas altas
Las estocadas clásicas con rodillas altas son una extensión de las estocadas para aumentar el efecto del entrenamiento. Las estocadas altas de rodilla también son posibles como estocadas con salto o estocadas caminanantes.
posición del cuerpo
Para las estocadas clásicas con rodillas altas, primero entras en la estocada. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, da un paso adelante de modo que la pierna delantera forme un ángulo de aproximadamente 90 grados con la parte inferior de la pierna y el muslo.
La rodilla delantera no debe extenderse más allá de las puntas de los dedos de los pies mientras que la pierna trasera se estira hacia atrás.
La rodilla trasera va hacia el suelo, pero no lo toca. La parte superior del cuerpo está erguida, la parte inferior de la espalda forma una espalda hueca natural. También miras hacia adelante y mantienes las manos en las caderas. Tensa los músculos abdominales para comenzar con las estocadas altas de rodilla.
ejecución de movimiento
Con esta variante de estocada, te empujas hacia arriba sobre el talón de la pierna delantera mientras exhalas. La pierna delantera regresa a un estado casi completamente extendido mientras empujas la pierna trasera hacia adelante y llevas la rodilla hacia tu pecho de forma explosiva.
La parte superior de tu cuerpo está erguida y tu mirada está dirigida hacia adelante. Exhala durante este movimiento y asegúrate de tener una base estable, luego regresa la pierna alta a la estocada mientras respiras profundamente. La pierna delantera se dobla nuevamente para que el muslo y la parte inferior de la pierna formen un ángulo recto.
Errores comunes en las estocadas
Aunque la estocada es uno de los ejercicios de entrenamiento de piernas más populares, se cometen errores. La siguiente sección proporciona consejos útiles para ejecutar las estocadas sin problemas y desarrollar todo su potencial.
- Rodillas delante de los dedos de los pies: La rodilla delantera no debe sobresalir sobre los dedos de los pies.
- Espalda arqueada: la espalda permanece erguida durante las estocadas clásicas. También es importante que siempre protejas tu columna vertebral con una espalda hueca natural.
- Parte superior del cuerpo hacia atrás: la parte superior del cuerpo no debe balancearse hacia atrás. Los atletas suelen inclinar la espalda ligeramente hacia atrás para compensar la falta de fuerza en las piernas. Sin embargo, es importante que el movimiento ascendente sea exclusivamente vertical.
- Rodillas en la dirección equivocada: La rodilla siempre debe apuntar en la dirección de los dedos de los pies. Asegúrate de que la rodilla no se balancee hacia adentro o hacia afuera.
Alternativas y ejercicios similares a las estocadas
Si deseas utilizar otras variantes de estocadas para tu entrenamiento de piernas, tienes muchas opciones. En la siguiente sección encontrará formas populares de realizar alternativamente las estocadas.
estocadas cruzadas
Con las estocadas cruzadas, no solo realizas el movimiento en línea recta. Dependiendo de la variante, mueve la pierna hacia atrás o hacia adelante, así como hacia un lado para realizar una estocada diagonal.
estocadas inversas
Las estocadas inversas se basan en el movimiento inverso. Aquí eliges una estocada hacia atrás para entrenar tus piernas y glúteos.
Estocadas laterales
Con el ejercicio de estocada lateral, también creas un estímulo de entrenamiento para el músculo interno del muslo moviéndote hacia un lado. Las estocadas laterales están disponibles en numerosas variantes con o sin peso adicional.
estocadas caminando
Con las estocadas para caminar confías en un movimiento dinámico. Mientras realizas el movimiento en el acto con las estocadas clásicas, caminas por la sala de entrenamiento con esta variante de estocadas.
