El ejercicio físico de abducción con cable es un ejercicio de aislamiento para el entrenamiento de piernas que fortalece la parte externa del muslo. El estímulo de entrenamiento está directamente en el músculo glúteo medio. Los atletas de fitness pueden optar por esta variante de ejercicio si tienen disponible una polea de cable y una correa para el pie.
Como una ligera modificación, los atletas de fitness pueden entrenar los aductores en el lado opuesto cuando se aducen en el tirón del cable. Los contragolpes del ejercicio con el tirón del cable también muestran fuertes paralelismos, aunque el estímulo de entrenamiento aquí está más en los músculos de los glúteos.
Aunque la abducción en la polea de cable es practicada principalmente por atletas femeninas, el ejercicio también es adecuado para hombres que desean entrenar sus muslos por completo y, por lo tanto, deben incluir los abductores como un grupo muscular adicional en el plan de entrenamiento.
Músculos estresados durante la abducción del cable
La abducción del ejercicio de fitness en el tirón del cable es un ejercicio de aislamiento, por lo que los atletas principalmente solo entrenan un solo músculo. El estímulo del entrenamiento va exclusivamente al músculo glúteo medio (musculus gluteus medius).
Ejecución de entrenamiento abductor en el tirón del cable
Entrenar a los abductores en el tirón del cable es relativamente simple. Con una correa para el pie y la polea de cable, puedes entrenar específicamente a tus abductores mientras estás de pie si tienes en cuenta la siguiente información sobre la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento.
posición del cuerpo
Primero, párate al lado del tirador del cable. La cuerda está unida al bloque inferior. Fija la correa al pie ligeramente por encima del tobillo en la pierna más alejada del tirador del cable.
La pierna con la correa para el pie está ligeramente desplazada frente a la pierna de pie para que puedas realizar el movimiento sin que las dos piernas se toquen. Ahora puedes agarrarte a un poste con la mano más cercana a la torre de tracción por cable.
Puedes apoyar el otro brazo en tu cadera para darte aún más estabilidad. La espalda debe estar recta y la parte inferior ligeramente hueca. La pierna de pie está casi completamente extendida en la posición inicial. Lo mismo se aplica a la pierna a entrenar, que ya está flotando ligeramente en el aire y ligeramente por delante de la pierna de apoyo.
ejecución de movimiento
Comienzas el entrenamiento estirando la pierna hacia un lado. La pierna permanece casi completamente recta, el movimiento se realiza en línea lateral con el cuerpo. Haz este movimiento lo más lejos que puedas mientras exhalas. Luego mantienes la tensión por un breve momento y cuando inhalas vuelves a la posición inicial en la que la pierna a entrenar está aproximadamente delante de la pierna de apoyo.
Errores comunes al entrenar los abductores en la polea de cable
Para aprovechar todo el potencial del entrenamiento de abductores de cable, los atletas deben realizar el ejercicio correctamente. Aquí hay consejos útiles para evitar los errores más comunes.
- Ganar impulso con la pierna: El movimiento es moderado y controlado. Debes abstenerte de ganar impulso con la pierna para no reducir el efecto del entrenamiento.
- Pies en línea: Al abducir en la polea de cable, el pie de la pierna que está trabajando está ligeramente por delante de la pierna de apoyo. Luego solo mueves la pierna hacia un lado. Sin embargo, asegúrate de que las dos patas estén ligeramente desplazadas.
- Columpio de cadera: el cuerpo debe permanecer rígido durante todo el ejercicio. No balancees las caderas, solo mueve la pierna.
- Espalda torcida: Tu espalda está continuamente en una posición levemente hueca y erguida durante el entrenamiento de los abductores en la polea de cable. Ten cuidado de no arquear la espalda.
- Peso demasiado pesado: los atletas de fitness deben elegir un peso moderado para una ejecución cuidadosa. Por lo general, el peso tiende a ser ligero cuando se abduce en la polea del cable.
Alternativas y ejercicios similares a la abducción Con cable
La siguiente sección trata de ejercicios alternativos a la abducción en la torre de cable, que tienen un diseño similar o utilizan los mismos músculos objetivo.
Aducción en la tracción del cable
En el ejercicio de fitness aducción en tirón del cable, el movimiento se realiza exactamente de forma opuesta. Aquí la pierna se tira hacia adentro para estimular los músculos aductores en la parte interna del muslo.
Contragolpes en el cable para las nalgas.
Los retrocesos en la polea de cable para el trasero proporcionan un estímulo de entrenamiento más fuerte para los distintos glúteos. Para hacer esto, párate frente al tirador del cable y luego tira del cable hacia atrás con la pierna.
Elevaciones laterales de piernas
Los levantamientos laterales de piernas son ejercicios de acondicionamiento físico que usan tu propio peso para fortalecer tus abductores. Puedes hacer este ejercicio ya sea de pie o acostado.
