Si deseas entrenar la parte interna de los muslos, probablemente confíes principalmente en entrenar los aductores en la máquina de aductores. Existen diferentes variantes, que conocerás con más detalle en el siguiente artículo.
El entrenamiento en la máquina de aductores no es muy popular entre los atletas de fitness masculinos. Sin embargo, los hombres también deben entrenar los aductores para un entrenamiento de piernas equilibrado. Lo mismo se aplica al oponente: abductores en máquina.
Alternativamente, tienes la opción de fortalecer tus aductores con el tirón del cable. Los aductores de ejercicio de aislamiento en máquina de aductores son adecuados para atletas en cualquier etapa de entrenamiento debido a su simple ejecución. Además de fortalecer los músculos, estirar los aductores también es importante para prevenir lesiones y mantener la movilidad.
Músculos estresados con la máquina de aductores
La aducción en la máquina de aductores es un ejercicio de aislamiento. En consecuencia, entrenas principalmente tus aductores aquí: el músculo aductor. Sin embargo, dependiendo de la posición del asiento, puedes establecer diferentes prioridades e incluir los músculos circundantes. Por el contrario, cuando entrenas los aductores en el dispositivo de aducción, también entrenas los músculos de los glúteos, por ejemplo.
Aducción en máquina mientras estás sentado
Los aductores en el dispositivo mientras está sentado es el clásico ejercicio de aducción. Aunque la ejecución es sencilla, aprende más sobre la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento aquí.
posición del cuerpo
Te sientas en la máquina de aducción. Tus muslos internos presionan contra el acolchado del dispositivo. Las almohadillas están ubicadas en la región de las rodillas, de modo que tanto las rodillas como la parte delantera de los muslos presionan las almohadillas en ciertos puntos.
Los muslos deben estar paralelos al piso, y la parte superior e inferior de las piernas deben formar un ángulo de al menos 90 grados. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu mirada al frente.
Muchos dispositivos ofrecen opciones de ajuste para el respaldo. Sin embargo, la espalda nunca debe encorvarse, sino formar una espalda ligeramente hueca para proteger la columna vertebral. También debes agarrar las manijas en el costado de la máquina con las manos. Coloca los estribos de las piernas lo más hacia afuera posible. Aquí cada atleta debe mirar individualmente qué ancho es cómodo. La extensibilidad determina la configuración específica.
Info: También existen dispositivos combinados con los que puedes entrenar los abductores en el dispositivo y también los aductores. Luego, hay almohadillas giratorias que deben colocarse hacia afuera para trabajar los aductores.
ejecución de movimiento
Ahora empiezas con la aducción en el aparato guiando tus muslos hacia el medio. Inhala durante este movimiento. Luego, de manera controlada, lleva los muslos hacia afuera a un ritmo moderado mientras respiras profundamente. El movimiento proviene exclusivamente de las piernas, la presión proviene de las rodillas. Los pies no deben ejercer ninguna fuerza.
Aducción en el dispositivo invertida
Además, se puede ver una y otra vez que las mujeres en particular entrenan los aductores en máquina al revés. Sin embargo, aquí se debe prestar mucha más atención a la ejecución.
posición del cuerpo
Para la variante algo inusual de aducción en máquina, coloca las piernas sobre las almohadillas. La mirada se dirige al cojín del respaldo en el que normalmente te sentarías. Agarra la almohada para tu cuello con tus manos.
Tu parte superior del cuerpo se dirige hacia adelante, diriges tu mirada hacia el cojín para tu cuello. Asegúrate de que tu espalda esté ligeramente hueca. Empuja tu trasero hacia atrás y aprieta tus músculos.
ejecución de movimiento
Para comenzar el ejercicio, empuja las piernas hacia adentro. La presión proviene solo de la región de la rodilla, tus pies permanecen inmóviles.
Durante este movimiento, inhala y levanta tu cuerpo hacia arriba. Tus brazos ahora están casi completamente estirados, los muslos y la parte superior del cuerpo forman una extensión natural. Mientras inhalas, regresa a la posición inicial.
Errores comunes al entrenar los aductores en la máquina de aductores
Entrenar los aductores en la máquina de aductores también es adecuado para principiantes. Sin embargo, hay algunas fuentes de error que debes evitar.
- Sin tensión corporal: Debes prestar atención a la tensión de tu cuerpo durante toda la ejecución. Cualquiera que no tenga tensión corporal y entrene sin concentrarse reduce el estímulo en los músculos.
- Dispositivo configurado incorrectamente: también debes configurar el dispositivo correctamente antes de comenzar el ejercicio. Asegúrate de que tus piernas puedan presionar cómodamente contra las almohadillas con las rodillas y que puedas realizar el movimiento sin dolor. Puedes ajustar de forma flexible la posición de la espalda. Sin embargo, siempre es importante que formes una ligera espalda hueca.
- Demasiado peso: si usas demasiado peso, a menudo compensa la fuerza con una mala postura. Al mismo tiempo, aumenta el riesgo de lesiones. Así que usa un peso moderado para realizar el movimiento con cuidado.
- Ayuda de pies: Tus pies permanecen inmóviles durante la ejecución. Solo ejerces la presión con las rodillas para entrenar específicamente los aductores.
Ejercicios alternativos y similares para entrenar los aductores en el dispositivo.
Entrenar los aductores en el dispositivo es la variante clásica en la que pueden confiar los atletas de fitness masculinos y femeninos. Sin embargo, existen otros ejercicios de acondicionamiento físico que son adecuados para el área de los aductores o los abductores del oponente.
Aductores en la torre de cable
También puedes entrenar tus aductores en la torre de cable. El diseño flexible ofrece variedad.
Estirar aductores
Además de entrenar los músculos, también se recomienda un extenso estiramiento de los aductores. Al estirar los aductores, puedes confiar en varios ejercicios.
Abductores en el dispositivo
Además de tus aductores, también puedes entrenar a tus abductores en máquina. La abducción es lo opuesto a la aducción. El movimiento es inverso.
