Con una amplia gama de nutrición deportiva, es difícil pasar por alto una de las categorías más populares: el artículo se centrará en la creatina, sus tipos y las formas clásicas de usar este suplemento.
La creatina es una sustancia sintetizada por el hígado y el páncreas humanos a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La creatina es uno de los complementos nutricionales más importantes para los deportistas. Es completamente seguro para el cuerpo y ayuda a ganar masa muscular.
Una fuente extremadamente rica de creatina es el pescado, razón por la cual los tecnólogos sintetizan creatina a partir de proteína de pescado como suplemento adicional.
El producto es demandado tanto por profesionales como por principiantes, debido a su desempeño y efectos, de los cuales hablaremos más adelante.
¿Para qué sirve la creatina en el deporte?
La creatina es una fuente de energía para los tejidos musculares, ayudándolos a hacer frente a la carga de manera más eficiente. Con un bajo nivel de aminoácidos en los músculos, se produce un desgaste muscular rápido, lo que reduce en gran medida la eficacia del entrenamiento.
Los primeros signos de esto: la aparición de una sensación de ardor en los músculos, seguida de una sensación de fatiga severa. Los científicos también notaron el efecto positivo del suplemento sobre la resistencia general del cuerpo, la aceleración del metabolismo y la mejora de la síntesis de proteínas.
La creatina en el deporte se utiliza para diversos fines, una vez que haya entendido los beneficios y los efectos del suplemento, puede hacer una serie de puntos asociados que serán decisivos en la elección de un suplemento deportivo.
- Aumenta la resistencia muscular. Las fibras musculares se vuelven más receptivas al oxígeno, lo que les permite cargarse más intensamente y más;
- Reduce la probabilidad de lesiones deportivas. Los ligamentos y las articulaciones se fortalecen. Con un mayor volumen de líquido en un atleta, está más protegido contra lesiones que un sujeto similar con un nivel reducido de agua;
- Mayor fuerza y crecimiento muscular. Debido al hecho de que un atleta puede dar una mayor carga al cuerpo que sin creatina. Entonces se obtiene también la respuesta del organismo proporcional a esta carga;
- Recuperación acelerada después del entrenamiento debido a la eliminación del ácido láctico;
- Reduce los niveles de colesterol;
- Aumentar el tono general del cuerpo. Algunos atletas notan un aumento en la potencia de la creatina. Pero esto se logra debido a la mejora en la calidad de todo el organismo mientras se toma el suplemento.
Si hablamos de contraindicaciones, entonces lo único, pero lo más importante, que vale la pena señalar es la intolerancia individual. Muy a menudo, los efectos secundarios se expresan en molestias gastrointestinales y dolor de cabeza. Además, si un atleta tiene tendencia a la hinchazón, no descuide la salud y tome creatina.
Tipos de creatina
En el mercado de la nutrición deportiva se presenta toda una línea de tipos de creatina:
- Monohidrato de Creatina. El tipo de creatina más popular, debido a la relación calidad-precio. Se considera el más «funcional». El monohidrato de creatina es el suplemento más investigado científicamente hasta la fecha y su absoluta seguridad ha sido repetidamente confirmada.
- Citrato de creatina. La composición contiene, además de la sustancia principal, ácido cítrico. Según datos no confirmados, tal combinación, en teoría, debería mejorar la respuesta de fuerza de las fibras musculares;
- Fosfato de creatina. Apareció al mismo tiempo que el monohidrato, pero mostró una efectividad menos significativa. Esto se debe a que en la creatina monohidrato se une a las moléculas de agua, y en este caso, al grupo de moléculas de los fosfatos, que son más pesadas que sus “hermanas”, y por lo tanto se absorben peor;
- Malato de creatina. Sustancia junto con la adición de ácido málico. Debido a la falta de evidencia, es difícil afirmar la ventaja predominante de este kit sobre el monohidrato. Sin embargo, los propios fabricantes notan una mejor digestibilidad;
- Kre Alakyn. Krealkalin es una combinación de creatina y álcali. En teoría, tal aditivo pasará a través del ambiente gástrico sin destrucción y será absorbido por el cuerpo, pero en la práctica, se cuestiona la utilidad de la efectividad.
Dependiendo de la forma, se distinguen los siguientes tipos de creatina:
- Líquido;
- En tabletas y cápsulas (forma conveniente en días sin entrenamiento);
- Polvo
La creatina en polvo es la forma más comprada. No hay funciones adicionales, cuál se adapta mejor a usted: utilícela.
¿Cómo y cuándo tomar creatina?
Para que funcione de manera efectiva, la sustancia debe llegar al tejido muscular lo más rápido posible. Y el cuerpo absorbe mejor la creatina cuando los niveles de insulina se elevan al máximo. Por ejemplo, inmediatamente después de levantarse, después de comer alimentos azucarados o una hora después de hacer ejercicio.
Los suplementos a base de creatina se pueden mezclar con ganadores, batidos de proteínas y otros aminoácidos. Puedes conseguir la máxima digestibilidad combinándolo con alimentos ricos en hidratos de carbono: zumos de frutas, batidos, dulces.
Vale la pena señalar que algunos fabricantes de nutrición deportiva han desarrollado suplementos especiales de creatina con un sistema de transporte que el cuerpo absorbe casi instantáneamente.
¿Cuánta creatina debes tomar?
Los regímenes de suplementos de creatina son los siguientes:
- El esquema clásico con una fase de carga. Los primeros 4-6 días el atleta toma 20 gr. creatina al día. Después de cambiar a la regla – 5 gr./Día. Por lo tanto, el atleta satura al máximo las fibras musculares con creatina, lo que le permite lograr resultados en el menor tiempo posible;
- Fondo liso. En este caso, la creatina se usa de acuerdo con las instrucciones del fabricante: 5 gr. creatina al día. Se diferencia de la fase de carga en una saturación más suave y económica de los músculos con creatina.
- Ciclismo. El esquema de admisión fue propuesto por el jefe del departamento de investigación de AST Sports Science, Paul Krib. 15-20 gramos tomando creatina diariamente durante 4 días, luego el atleta se abstiene de tomar el suplemento durante los próximos 4 días. Entonces el ciclo se repite. Régimen controvertido, que no tiene suficiente base de evidencia para aprobar su 100% de efectividad;
- Régimen de dosificación baja. Solo hubo un estudio, cuyos resultados se publicaron en la revista Nutrition en 2010. Al tomar 2 gr. creatina por día durante 6 semanas, todos los sujetos prácticamente no mostraron cambios en la fuerza, la masa muscular y una disminución en el porcentaje de tejido adiposo. Debido a que la efectividad de este esquema es dudosa.
¡Atención! Si no tiene una cuchara medidora, recuerda que una cucharadita contiene 5 gramos de creatina.
Como la mayoría de los aminoácidos, la creatina es más efectiva cuando se toma en ciclos. Por lo tanto, debes tomar el suplemento en un curso de 45 días, luego tomar un descanso de aproximadamente 4 semanas y luego continuar tomándolo. Si no tomas descansos, el tejido muscular se acostumbrará al aumento de la dosis del aminoácido y dejará de responder.
El polvo de creatina se puede mezclar con agua. Después de tomar el suplemento, puedes beber un vaso de jugo; esto afectará positivamente la digestibilidad.
¡Importante! Elige aditivos en polvo, no soluciones preparadas. El hecho es que al entrar en contacto con el agua, el monohidrato de creatina se destruye y la ingesta de soluciones no permitirá que el cuerpo reciba la dosis necesaria del aminoácido.
Resumen sobre lo más importante de la creatina
La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno y participa activamente en el metabolismo energético de las células musculares y nerviosas. La creatina en el deporte se utiliza de forma natural para aumentar el rendimiento deportivo: masa muscular, fuerza, resistencia.
El tipo de creatina más popular entre los compradores es el monohidrato de creatina. Los estudios científicos muestran la máxima eficacia de esta forma de creatina entre sus «hermanos».
Clásicamente, los atletas usan la creatina en un régimen de fase de carga, existen regímenes adicionales que puedes probar por ti mismo.
La creatina puede ser utilizada tanto por hombres como por mujeres.
