Los crunchs abdominales son uno de los ejercicios de fitness más populares para los músculos abdominales. Los atletas de fitness tienen diferentes opciones disponibles aquí.
El artículo se centra en las formas clásicas de abdominales, como los abdominales en banco, los abdominales en el suelo o los abdominales con peso adicional.
Otra variante popular del crunch es el entrecruzado. Al mismo tiempo puedes hacer los abdominales en la máquina o con un aparato especial para abdominales.
Los abdominales también se conocen a menudo con el nombre de pared abdominal, aunque este término describe más bien la ejecución. Porque la pared abdominal describe el proceso médico en el que la presión sobre la cavidad abdominal estimula los músculos abdominales, los músculos del suelo pélvico y el diafragma al mismo tiempo.
Los atletas a menudo confunden los crunchs con abdominales o situps. Los abdominales ejercen menos presión sobre la columna vertebral.
Los abdominales clásicos se consideran un ejercicio simple que es adecuado para atletas en cualquier etapa del entrenamiento, aunque los últimos años se esta hablando de sus riesgos en cuanto a lesiones al hacerlos (por que se hacen mal).
Músculos utilizados en abdominales Clásicos
Los abdominales normales están destinados principalmente a entrenar los músculos abdominales rectos (musculus rectus abdominis). También fortaleces el músculo piramidal (musculus pyramidalis).
Los músculos de soporte incluyen principalmente el músculo abdominal oblicuo (musculus obliquus abdominis).
Crunch Abdominal Clásico en el suelo
Clásicamente, realizas los abdominales en el suelo. Existen amplias similitudes con los situps en el suelo. Hay diferentes variantes con diferentes grados de dificultad.
En la siguiente sección encontrarás todos los consejos para dominar perfectamente la posición del cuerpo y la ejecución de los movimientos.
Posición del cuerpo
Para entrenar los músculos abdominales, acuéstate boca arriba. Dobla las piernas para que las plantas de los pies queden planas en el suelo. Elige una distancia del ancho de la cadera entre tus piernas.
Juntas tus manos frente a tu pecho. La mirada se dirige hacia arriba en la posición inicial. La cabeza forma una extensión natural de la columna vertebral, de modo que ni el mentón descansa sobre el pecho ni la cabeza cae hacia atrás.
Ejecución de movimiento
En los abdominales de rodilla, tus piernas están en el aire. El muslo y la parte inferior de la pierna forman un ángulo recto. Los gemelos flotan paralelos al suelo.
Para comenzar el ejercicio, levanta el torso hacia arriba. Mueves el pecho hacia las piernas, aunque solo arqueas ligeramente la parte superior del cuerpo.
Exhala con determinación durante el movimiento ascendente. Luego baja la parte superior de tu cuerpo hacia atrás nuevamente mientras inhalas.
Asegúrate de que la parte superior del cuerpo no esté completamente tumbada para que la tensión en los músculos permanezca. Los brazos, los hombros y la cabeza no tocan el suelo.
En esta variación de los clásicos abdominales, las piernas se doblan sobre el suelo. Ahora levanta ligeramente la parte superior de tu cuerpo mientras exhalas.
Luego regresa a la posición inicial sin apoyar los hombros en el suelo. Este movimiento requiere una respiración profunda y te prepara para la siguiente repetición.
Esta variante de crunch contiene una posición de brazo diferente como característica especial. Estiras los brazos por encima de la cabeza.
Estos forman una línea con todo el cuerpo. Ahora dobla la parte superior de tu cuerpo ligeramente hacia arriba mientras exhalas.
Tus brazos se moverán hacia arriba mientras haces esto, aún apuntando hacia arriba. En cambio, las piernas se mantienen estables en el suelo. Luego, mientras inhalas, vuelve a bajar hacia el piso, aunque ya no estás bajando completamente la parte superior de tu cuerpo.
Abdominales con peso adicional
También puedes hacer los crunchs abdominales con un peso adicional. Estos son abdominales con peso que los atletas que no están lo suficientemente desafiados con los abdominales normales pueden usar para su plan de entrenamiento.
Posición del cuerpo
Para abdominales con peso, usa una placa de peso para aumentar la dificultad. Tus piernas deben estár en el aire.
Las piernas inferiores y superiores forman al menos un ángulo recto. Tu espalda está plana en el suelo. La cabeza alarga naturalmente la columna para que no se deslice por la parte posterior del cuello.
Con ambas manos, estira la placa con mancuernas directamente sobre tu pecho. Ten cuidado de no estirar completamente los brazos para evitar lesiones en las articulaciones de los codos.
Ejecución de movimiento
Comienza los abdominales con peso arqueando la parte superior del cuerpo hacia arriba. Los brazos quedan estirados con la mancuerna levantada y se mueven dinámicamente con el pecho.
Exhala mientras te mueves hacia arriba. Luego regresa lentamente sin apoyar la espalda en el suelo. Con este movimiento respiras hondo y tomas fuerzas para la siguiente repetición.
Crunchs abdominales en el banco
También puedes hacer abdominales rectos en un banco de entrenamiento. En el siguiente apartado encontrarás más información sobre la posición correcta del cuerpo y la ejecución óptima del movimiento.
Posición del cuerpo
Hay varias maneras de hacer abdominales rectos. O te acuestas en el suelo con la espalda recta en la típica posición de crunch abdominal y colocas las piernas en un banco de pesas frente a ti. O usas una maquina especial para los abdominales, en el que vas correctamente.
En ambas posiciones, asegúrate de que tu espalda esté recta y que tu cabeza no esté demasiado hacia atrás o sobre tu pecho.
Ejecución de movimiento
Comienzas los abdominales rectos en el banco arqueando el torso hacia arriba. El movimiento está limitado a un pequeño radio.
Es importante que levantes los hombros y la cabeza significativamente. Exhala en este movimiento ascendente. Luego te detienes y vuelves a la posición inicial sin descansar completamente los hombros. Para mantener alta la tensión muscular durante todo el ejercicio, baja los hombros solo al final del ejercicio.
Comienza esta variación de los abdominales rectos en el banco levantando ligeramente la parte superior del cuerpo y arqueándolo. Las piernas descansan sobre el soporte previsto a tal efecto.
El poder para el movimiento ascendente proviene solo de la parte superior del cuerpo. Al mismo tiempo, exhalas conscientemente. Luego baja la parte superior del cuerpo nuevamente sin dejar los hombros y la parte superior de los brazos hacia abajo. Esto mantiene alta la tensión muscular y aumenta el estímulo de entrenamiento.
Errores comunes en los abdominales
Los crunchs abdominales son un simple ejercicio abdominal. Sin embargo, siempre ves errores en el gimnasio cuando los atletas hacen abdominales. En la siguiente sección encontrarás los errores más comunes y consejos para evitarlos.
- Parte superior del cuerpo recta: la parte superior del cuerpo no debe estar recta durante los abdominales. Más bien, mueve la parte superior de tu cuerpo ligeramente hacia arriba en una curva.
- Brazos cruzados detrás del cuello: cruzar los brazos detrás del cuello aumenta el riesgo de lesiones. Es mejor mantener las manos al lado de la cabeza o cruzarlas sobre el pecho.
- El mentón descansa sobre el pecho: El mentón no debe descansar sobre el pecho durante los abdominales. La cabeza alarga naturalmente la columna vertebral de modo que la cabeza no esté ni en la barbilla ni en la parte posterior del cuello.
- Balanceo con brazos: Con los abdominales, el movimiento proviene solo de la parte superior del cuerpo. No debes usar los brazos o las piernas para ganar impulso y suavizar el impacto del entrenamiento.
Alternativas y ejercicios similares a los crunchs abdominales
La gama de ejercicios de fitness para el abdomen es enorme. Para que siempre haya suficiente variedad, en el siguiente apartado encontrarás algunas alternativas a los clásicos crunches.
Más variaciones de abdominales
Los atletas de fitness tienen disponibles numerosos ejercicios abdominales, que puede encontrar en nuestra página de descripción general de ejercicios abdominales.
Los abdominales inversos o abdominales laterales son particularmente populares. Pero los abdominales con cable, los abdominales en máquina y los abdominales con el dispositivo de abdominales también enriquecen el entrenamiento diario.
Variaciones de abdominales
Además de los crunchs abdominales, los Sit-ups son la forma clásica de entrenar los músculos abdominales. Los abdominales clásicos se pueden encontrar en casi todos los planes de entrenamiento.
Los abdominales en V y laterales también son muy populares. Para obtener una descripción general de las diferentes variaciones de abdominales, consulta la página de ejercicios abdominales .
Entrecruzado
Una variante especial pero popular de los abdominales es el llamado ejercicio entrecruzado o la bicicleta. En este ejercicio mueves las piernas con el típico movimiento crunch. Esto entrenará tanto los músculos abdominales rectos como los oblicuos.