El cuerpo humano se compone de aproximadamente un 16% de proteínas. Todas las funciones vitales, como el tejido conectivo, los músculos, las células nerviosas y los órganos, consisten en proteínas. Una función importante de las proteínas es, por ejemplo, el transporte de sustancias importantes en el cuerpo.
¿Cuánta proteína necesita la gente?
La recomendación de la Sociedad Española de Nutrición, es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las diferencias individuales y la digestibilidad deben tenerse en cuenta aquí.
Para un adulto saludable promedio, se recomienda alrededor del 15% de la ingesta diaria de energía. Con un aporte energético de 2500 kilocalorías/día, serían alrededor de 90 gramos de proteína.
Se recomienda a los atletas que deseen desarrollar músculo que consuman de 2 a 2,5 gramos por peso corporal durante la fase de desarrollo. Si el objetivo de la dieta es reducir la grasa y mantener los músculos , la dieta puede contener incluso 3 gramos por peso corporal .
Por lo tanto, un atleta de fuerza que pesa 90 kg debe consumir alrededor de 180 gramos de proteína por día.
Para los atletas de resistencia, de 1,4 a 1,8 gramos de proteína por peso corporal es suficiente.
Puedes encontrar más información sobre proteínas aquí: Complementos alimenticios > Proteínas
¿Cuál es mi necesidad diaria de proteínas?
El éxito físico en el deporte está influenciado por muchos factores. El tipo de entrenamiento, la frecuencia y la intensidad. Sin embargo, una parte no despreciable del éxito del entrenamiento radica en la nutrición, ya que incluso cuando no estamos en el gimnasio en ese momento, podemos apoyar a nuestro cuerpo en la construcción de músculo, la reducción de peso y muchos otros aspectos.
Tanto los atletas de resistencia como los atletas de fuerza necesitan masa muscular, por supuesto, para poder practicar el deporte correctamente. El entrenamiento de fuerza, por supuesto, tiene una influencia diferente en nuestra masa muscular que los deportes de resistencia, pero nuestros músculos aún se usan y entrenan en ambos grupos.
Ingesta de proteínas – la cantidad correcta de proteínas
Muchos estudios científicos muestran que la ingesta óptima de proteínas para atletas y deportistas que persiguen el objetivo de desarrollar músculo es de 1,4 a 1,8 g por kg de peso corporal. Por lo tanto, un atleta promedio, hombre, 80 kg, tendría un requerimiento diario máximo de proteínas de 144 g.
Un perfil completo de aminoácidos
La mayoría de las personas satisfacen sus necesidades de proteína a través de fuentes animales de proteína.
Buenas fuentes de proteína animal son las carnes magras como el pollo o la ternera, el pescado, los productos lácteos y los huevos. Con estas fuentes de proteínas, ya se pueden cubrir las necesidades de proteínas. Sin embargo, también es posible cubrir tus necesidades proteicas con una dieta vegana.
Las mejores fuentes vegetales de proteína incluyen frijoles, lentejas, nueces, semillas, tofu, garbanzos, brócoli y quinua. Si los combinas, como se describe en el párrafo anterior, podrás cubrir tus necesidades proteicas de forma adecuada, incluso vegana.
Para suministrar a los músculos suficiente proteína, lo importante no es principalmente la fuente, sino la regularidad y la cantidad. Como conocemos tantas fuentes de proteínas, podemos hacer uso de ellas y alcanzar nuestro objetivo con una dieta sin carne, así como con pescado y carne.
Proteína directamente después del entrenamiento – la ventana anabólica
Después de un entrenamiento extenuante y efectivo, la reserva de energía natural del cuerpo está bastante vacía. Has sudado mucho y has forzado los músculos. Entonces, para que el cuerpo se regenere de manera rápida y suficiente, debemos tener cuidado de reponer las reservas de energía.
La ventana anabólica describe el momento después del ejercicio cuando los músculos absorben proteínas como esponjas y también son capaces de absorber más proteínas de lo normal. Si nos ocupamos de suministrar a nuestro cuerpo las proteínas y los aminoácidos necesarios después del ejercicio, impulsaremos de manera efectiva el crecimiento muscular y evitaremos una caída importante en el rendimiento.
Las proteínas, como hemos dicho a menudo, son los componentes básicos de los músculos. Por lo tanto, es aún más importante que los proporcionemos al cuerpo en cantidades suficientes. Además de la carne, el pescado, los huevos y los batidos de proteínas, ¡también puedes utilizar alternativas de origen vegetal como los garbanzos o las lentejas!
