Uno de los clásicos absolutos en el entrenamiento de bíceps son los curls de bíceps con mancuernas. El nivel de dificultad es bajo, por lo que los atletas de fitness pueden confiar en este ejercicio de brazos en cualquier etapa del entrenamiento para entrenar la parte superior del brazo. Este ejercicio se llama curl con mancuernas.
Al mismo tiempo, los curls de bíceps se pueden integrar en el plan de entrenamiento para el desarrollo muscular de diferentes maneras.
Las diferentes formas se explican en la siguiente publicación. También puedes hacer los curls inversos al revés o con un agarre de martillo. Para una variedad aún mayor, las alternativas incluyen varios ejercicios que puedes usar para fortalecer el músculo bíceps braquial.
Músculos involucrados en curls de bíceps con mancuernas
Los curls de bíceps con mancuernas se utilizan principalmente para entrenar el músculo bíceps (musculus biceps brachii).
También fortaleces el flexor del brazo (musculus brachii) con este ejercicio. El músculo de la parte superior del brazo (musculus brachioradialis), el músculo pronador redondo (musculus pronator teres), así como los flexores de los dedos y la muñeca también juegan un papel de apoyo.
Curl de pie con mancuernas
Un ejercicio popular son los curls con mancuernas de pie. Aquí sostienes una mancuerna con ambas manos. Puedes entrenar ambos brazos al mismo tiempo o hacer los curls de bíceps uno tras otro.
Ambas variantes ofrecen ventajas y desventajas. Mientras que el estímulo muscular es mayor cuando lo haces al mismo tiempo sin descanso, puedes reunir fuerza para una mejor ejecución del movimiento con los curls alternos durante el descanso. Lo que es más efectivo es motivo de controversia. En última instancia, debes elegir la variante de ejercicio con la que te sientas más cómodo.
posición del cuerpo
Primero tomas la posición inicial requerida para los curls con mancuernas de pie. Para hacer esto, elige un soporte de ancho de cadera y estira tu cuerpo como se ve en la imagen. Tu mirada se dirige hacia adelante y tu espalda está ligeramente hueca. Sostén una mancuerna con ambas manos con un agarre de martillo.
ejecución de movimiento
Al realizar movimientos alternos, comienza con un lado. Para hacer esto, dobla los antebrazos hacia arriba y gira las mancuernas durante este movimiento. Cuando la mancuerna está en la parte superior de tu hombro, el dorso de tu mano mira hacia adelante.
Exhala mientras te mueves hacia arriba. Luego, vuelves a bajar el antebrazo para que ahora quede junto a tu cuerpo en agarre de martillo. Ahora haz el mismo movimiento en el otro lado del cuerpo.
Al mismo tiempo , también puedes hacer flexiones de bíceps de pie. Sujeta las mancuernas con ambas manos y comienza el ejercicio levantando los antebrazos al mismo tiempo. Al hacer esto, gira las manos hacia adentro de modo que el dorso de la mano mire hacia adelante. Exhala mientras te mueves y no te detengas hasta que tus manos estén casi arriba. Luego regresa a la posición inicial mientras respiras profundamente.
Curl de bíceps sentado con mancuernas
También puedes hacer curl de bíceps mientras estás sentado con la mancuerna. El movimiento también es posible con un brazo y alternativamente o con ambos brazos al mismo tiempo.
posición del cuerpo
Para el ejercicio de curl de bíceps con mancuernas sentado, siéntate en un banco de pesas o una silla. Te sientas en el borde, tus pies están en el suelo frente a ti. Asegúrate de que tus piernas te den apoyo.
Puedes configurarlos paralelos en el medio frente a ti o extenderlos hacia un lado. Sostén una mancuerna con ambas manos con un agarre de martillo. Tu espalda está erguida y ligeramente arqueada. Miras hacia delante y tensas los músculos.
ejecución de movimiento
Primero empiezas con la ejecución del movimiento de un lado. Para hacer esto, dobla el antebrazo hacia arriba y exhala. Gira tu mano hacia adentro para que la superficie exterior quede hacia adelante.
La parte superior de tu brazo no debe moverse. En la parte superior, detienes el movimiento y lentamente dejas que tu brazo se deslice hacia abajo mientras giras tu mano hacia afuera nuevamente para que el dorso de tu mano ahora apunte hacia un lado. Luego comienza a realizar el movimiento en el lado opuesto del cuerpo.
También puedes hacer curl de bíceps sentado al mismo tiempo. Para hacer esto, levanta ambos antebrazos mientras exhalas. Con este movimiento, rotas ambas manos hacia adentro con las mancuernas. Detente en la parte superior cuando las mancuernas estén frente a tu pecho y luego regresa a la posición inicial.
Errores comunes en los curls de bíceps con mancuernas
El entrenamiento de bíceps no siempre es óptimo. A pesar de la simple ejecución del movimiento, hay algunos errores que debes evitar con los clásicos curls de bíceps con mancuernas.
- Demasiado peso: Debes usar un peso moderado para los curls de bíceps clásicos con mancuernas. Aquellos que eligen mancuernas demasiado pesadas a menudo realizan el movimiento de manera imprecisa.
- Demasiado ímpetu: Además, el movimiento debe hacerse sin rapidez. Cualquiera que obtenga impulso del cuerpo desvía el movimiento y reduce el efecto del entrenamiento.
- Los hombros se adelantan: además, a menudo se ven atletas cuyos hombros se mueven hacia adelante. Esto alivia tus bíceps para que no uses el potencial de entrenamiento.
- La parte superior de los brazos se mueve contigo: Además, la parte superior de tus brazos no debe moverse cuando entrenas tus bíceps. El movimiento proviene únicamente de tu antebrazo, el poder de tu parte superior del brazo.
Alternativas y ejercicios similares a los curls de bíceps clásicos con mancuernas
También puedes encontrar una gran variedad de movimientos en el entrenamiento de bíceps. Aquí tienes algunas alternativas que se adaptan a tu plan de entrenamiento.
Curl martillo con mancuernas
Los curls de martillo con mancuernas son una variante de entrenamiento popular en la que no giras las manos hacia adentro. Puedes elegir entre curl de martillo de pie, sentado o inclinado con mancuernas .
Curl concentrado
Los curls de concentración son un ejercicio de bíceps popular que puedes usar para entrenar los músculos de la parte superior del brazo de una manera más concentrada y enfocada.
Curl de bíceps inverso con mancuernas
Los curls inversos con mancuernas son un ejercicio de fitness en el que se entrenan los músculos del antebrazo además de los bíceps .
curl Scott con mancuernas
Para hacer Curls Scott con barra, necesitas un banco especial que no está disponible en todos los gimnasios. También puedes hacerlo con mancuernas.
Curl de bíceps con EZ o barras con barra
Los curls de bíceps no solo funcionan con mancuernas. Alternativamente, también puede hacer curls EZ con la barra EZ o curls con barra .
Curl de bíceps con el Soporte ARM bicep blaster o la banda de resistencia
Los curls de bíceps con el bicep blaster o los curls con bandas son ideales para entrenar en casa. Para la variante bicep blaster, necesitas el aislador junto con las mancuernas, mientras que para los curls con banda, la banda de resistencia es suficiente.
