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Desarrollo Muscular

Los músculos son saludables y una belleza ideal para muchos atletas. Es por eso que los YouTubers y los bloggers de fitness brindan numerosos consejos y atajos para desarrollar músculo rápidamente. Desafortunadamente, los atajos generalmente no conducen al objetivo deseado y muchos consejos resultan ser mitos.

La siguiente información te mostrará cómo realmente puedes construir músculo de una manera saludable. Aprenderás qué elementos básicos se han probado durante décadas.

TEMAS AVANZANDOS SOBRE DESARROLLO MUSCULAR

¿Por qué debes construir músculo?

Los deseos y metas de la mayoría de las personas cambian con el tiempo. Mientras que a una edad temprana la atención se centra a menudo en la apariencia, la salud se vuelve cada vez más importante con la edad. Afortunadamente, no importa dónde esté tu enfoque.

El desarrollo muscular combina, si se implementa con sensatez, una apariencia atractiva y beneficios para la salud. Por un lado, los músculos dan forma a tu cuerpo, apoyando por ejemplo la forma de V en los hombres y definiendo un trasero firme en las mujeres.

Por otro lado, existen numerosos valores añadidos para la salud. Los músculos fuertes de la espalda alivian los discos intervertebrales y pueden aliviar el dolor de espalda. Los músculos eficientes contrarrestan el desgaste de las articulaciones. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza previene la disminución de la densidad ósea. Por último, pero no menos importante, el entrenamiento para desarrollar músculo también ayuda indirectamente contra la presión arterial alta y otros problemas.

Tres pilares del desarrollo muscular exitoso

Hay una cantidad increíble de sutilezas con las que puedes lidiar si quieres desarrollar masa muscular. No hay duda de que la perseverancia, la paciencia, la motivación y la constancia son cruciales para el éxito a largo plazo. Sin embargo, la base fundamental es una dieta de musculación, entrenamiento para el crecimiento muscular y fases de regeneración. El hecho es que no harás ningún progreso si descuidas por completo incluso uno de los tres pilares mencionados.

Entrenamientos, ejercicios y planes de entrenamiento

Cuando hablamos de crecimiento muscular, normalmente nos referimos a lo que se conoce como hipertrofia. La hipertrofia se refiere al crecimiento del grosor muscular; los músculos se vuelven más grandes, más regordetes y más visibles.

Si deseas desarrollar músculo visiblemente, debes entrenar con repeticiones específicas. Estos diferían del número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza máxima o resistencia a la fuerza.

Para buenos planes de desarrollo muscular, hay algunos datos clave que se aplican al entrenamiento de hipertrofia dirigido. Para estimular la hipertrofia muscular, las tasas de repetición de 6 a 15 han demostrado ser efectivas, y la mayoría de los atletas se mantienen en el rango de 8 a 12 repeticiones.

Por regla general, para el entrenamiento de musculación se recomiendan tres series, aunque dependiendo del plan de entrenamiento, también pueden ser dos o hasta cinco series.

A menudo se pasan por alto, pero igual de importantes, otras variables de entrenamiento, como la velocidad de ejecución, los descansos y, por supuesto, la intensidad del entrenamiento. Los ejercicios de desarrollo muscular comunes y populares son: sentadillas, abdominales, flexiones, press de banca y dominadas.

Nutrición y suplementos sensibles

Los estímulos que estableces durante el entrenamiento solo conducen a procesos de crecimiento en la fase de regeneración posterior. Si tu cuerpo no obtiene suficiente energía de los alimentos, no almacenará esa energía en los músculos más grandes. Una dieta bien pensada para un desarrollo muscular eficaz debe tener esto en cuenta.

La proteína ocupa una posición especial en el entrenamiento de fuerza. La proteína es, por así decirlo, el bloque de construcción de nuestro cuerpo. Por lo tanto, debes alimentar a tu cuerpo con alimentos ricos en proteínas todos los días.

Idealmente, debes usar alimentos que no solo sean ricos en proteínas, sino que también estén clasificados como saludables o «limpios» en términos de otros nutrientes.

Dado que una dieta saludable rica en calorías y proteínas no siempre es fácil de implementar, los suplementos son un apoyo conveniente.

Los suplementos se usan más comúnmente para aumentar la ingesta de proteínas. Los suplementos siempre deben entenderse como suplementos y no sustituyen a planes de entrenamiento o nutrición inferiores.

Recuperación y regeneración

Para que tu cuerpo haga su trabajo y permita que tus músculos crezcan, necesita la regeneración necesaria. Esto toma tiempo y no debe ser interrumpido si es posible. Por lo tanto, todas las cargas pesadas sobre los músculos son contraproducentes.

Las actividades que mantienen tu sistema cardiovascular y, por lo tanto, tu circulación sanguínea un poco en funcionamiento son beneficiosas. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento cardiovascular ligero, ir a la sauna o disfrutar de un masaje suave.

Peligros de la construcción de músculo

Antes de levantar tus primeras pesas lleno de motivación o imitar el plan de entrenamiento de tu YouTuber favorito, debes ser consciente de que el entrenamiento de fuerza siempre implica un riesgo. Después de todo, a veces trabajas con pesos pesados.

Realizado con la técnica incorrecta, el entrenamiento de musculación puede provocar lesiones graves. Por lo tanto, es absolutamente recomendable que lleves a cabo cada sesión de entrenamiento con plena concentración. Esto se aplica tanto a la construcción de músculo en casa como a la construcción de músculo en el gimnasio.

En este sentido, también debes tener en cuenta que, si bien los tutoriales en línea y los videos de YouTube pueden ser una gran motivación, rara vez son adecuados para todos los espectadores.

Todos tienen una anatomía individual, un tipo de cuerpo individual y limitaciones individuales. A la larga, tendrás que conocer tu cuerpo y encontrar una forma que se adapte a ti.

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