La Dieta Mediterránea es un tipo único de dieta que recibió el estatus de Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO en 2013. A mediados del siglo XX, los investigadores llamaron la atención sobre el hecho de que los habitantes del Mediterráneo tienen menos probabilidades de padecer sobrepeso, diabetes y enfermedades cardiovasculares, y estos son los principales riesgos que reducen la esperanza de vida.
La explicación de este fenómeno se encuentra en un conjunto especial de productos y una dieta que históricamente han seguido los habitantes de la región mediterránea. El término «dieta mediterránea» en sí mismo fue introducido por los nutricionistas estadounidenses Ansel y Case, quienes se adhirieron a este principio de nutrición y vivieron hasta 97 y 100 años, respectivamente.
Beneficios de la Dieta Mediterránea
Tanto la investigación científica y médica como la experiencia personal de muchas personas que siguen la dieta mediterránea atestiguan sus efectos beneficiosos sobre la pérdida de peso, la esperanza de vida y la calidad de vida. Entre las principales ventajas se encuentran:
- Reduciendo el riesgo de desarrollar muchas enfermedades peligrosas: diabetes mellitus, hipertensión y otros problemas asociados con el sistema cardiovascular, la enfermedad de Alzheimer e incluso algunos tipos de cáncer;
- Mantener un peso corporal estable y saludable;
- La presencia de minerales, vitaminas y antioxidantes necesarios para una persona;
- Aumentar la esperanza de vida y la actividad incluso en la vejez;
- Retrasar el envejecimiento;
- Reducir el nivel de colesterol en la sangre;
- Efecto beneficioso sobre la piel.
Solo hay una desventaja de la dieta mediterránea: para lograr el efecto completo, debes cumplir con sus principios básicos durante toda tu vida.
Esta no es una solución a corto plazo por un par de semanas, sino un estilo de vida completo. Sin embargo, la adherencia a largo plazo a esta dieta no es tan difícil, porque es diversa, está llena de deliciosos platos y no implica restricciones estrictas.
reglas de nutrición
La condición principal de la dieta mediterránea es el rechazo de los productos semielaborados y la comida rápida. Al mismo tiempo, los productos frescos y naturales deben estar presentes en la dieta: verduras y hortalizas, pescados y mariscos, aceite de oliva, pan integral y cereales.
A diferencia de muchas monodietas, que son difíciles de mantener durante mucho tiempo, la mediterránea sugiere una proporción saludable de grasas, dividiendo condicionalmente las comidas solo de acuerdo con la hora del día: es mejor hacer un desayuno con carbohidratos y cocinar algo con proteínas. Y con verduras frescas o guisadas para la cena. El menú diario debe incluir:
- 10% proteínas – huevos, quesos, carnes y mariscos;
- 30% de grasa – pescado y aceite de oliva (preferiblemente virgen extra prensado en frío);
- 60% de carbohidratos: frutas, verduras, pan y pasta de trigo duro, cereales.
También es importante hacer comidas fraccionadas, alrededor de 5-6 comidas por día. Esto ayudará a mejorar el metabolismo, le dará al cuerpo energía adicional y eliminará el exceso de grasa corporal.
¿Qué alimentos puedes comer en la dieta mediterránea?
Verduras y aceite de oliva
La base de la dieta diaria deben ser las verduras frescas, los nutricionistas recomiendan especialmente la berenjena, el calabacín, los pimientos dulces y los tomates. Al mismo tiempo, es mejor rechazar las patatas debido a su alto índice glucémico.
Un atributo indispensable de esta dieta son las aceitunas y el aceite de oliva, están presentes en casi todos los platos, ya sea ensalada, pasta o aperitivo frío. Son las aceitunas las que contienen los antioxidantes necesarios que preservan la juventud y la belleza, y también protegen nuestro cuerpo de las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.
Pan y cereales
Los carbohidratos complejos proporcionan alrededor del 60% del valor energético total. Es importante controlar la calidad de los productos: el pan debe ser de cereales integrales, la pasta de trigo duro, ya que estos carbohidratos son los más favorables para el cuerpo. Se recomienda remojar los cereales durante un día.
pescado y carne
Las carnes rojas son escasas en la dieta mediterránea y pueden ser de cordero, jamón o aves dietéticas. Pero los pescados y mariscos son un elemento indispensable que aporta grasas y aminoácidos esenciales para la vida.
Se permite tanto el pescado blanco como el rojo, pero se da especial preferencia a la trucha, el salmón, la caballa, el arenque, ya que son los que tienen mayor contenido en ácidos grasos insaturados omega-3, tan necesarios para nuestra salud.
Productos lácteos
Es otra fuente importante de proteínas, aminoácidos, calcio y vitamina D. El menú incluye quesos y yogures, que se agregan a ensaladas, carnes y panes o se usan como plato principal, por ejemplo, con hierbas. Puede ser queso parmesano, feta o de cabra.
Los yogures se utilizan necesariamente naturales, sin el contenido de colorantes y conservantes.
Hierbas y especias
Un elemento indispensable en casi todos los platos, dando a la comida de tipo mediterráneo sus notas de sabor únicas. La elección de las especias es variada: comino, albahaca, romero, orégano, orégano.
Vino
Es imposible no mencionar la característica más notable de la dieta mediterránea: el vino tinto no solo no está prohibido, sino que también es bienvenido.
Es cierto, con un uso enfáticamente restringido. Beber mucho alcohol, por supuesto, no vale la pena, pero 10-50 ml por día pueden animar y afectar positivamente el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos.
Para aquellos que quieran probar el estilo de alimentación de los habitantes de la franja costera, los nutricionistas han compilado una pirámide alimenticia especial, que facilita enormemente la autocompilación del menú para todos los días.
Hay mucha información sobre cómo reemplazar los productos típicos de la región mediterránea con análogos más comunes en las distintas partes de cada país, según su composición y la presencia de elementos útiles.
Entonces, por ejemplo, las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza son adecuadas en lugar de las aceitunas. El pescado rojo se puede reemplazar con caballa y arenque más baratos o semillas de lino.
Un ejemplo de menú de estilo mediterráneo sería:
Desayuno
La comida de la mañana debe estar saturada de carbohidratos. Cereales adecuados, endulzados con frutas, bayas o miel. También puedes cocinar pasta con salsa o arroz al vapor con verduras.
Si te da hambre antes de la comida, la fruta o las nueces son un buen tentempié.
Cena
Para el almuerzo, la sopa de verduras, pescado o carne y una ensalada aderezada con aceite de oliva o crema agria son perfectas.
Cena
Para la noche, asegúrate de cocinar algo de proteína: pescado al horno o hervido, aves de corral bajas en grasa, judías verdes. Los productos lácteos fermentados también son adecuados: requesón, yogur y kéfir.
Con toda la variedad de productos, se debe controlar el contenido calórico de la dieta diaria. En promedio, es deseable ceñirse a unas 1100 calorías, sin embargo, esta cifra puede fluctuar, dependiendo del sexo, la edad, el físico y la actividad física.
