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Ejercicios de fascia: entrenar el tejido conectivo

    Ejercicios para entrenar la fascia - Qué es la fascia

    ¿Qué es exactamente la fascia y cómo se entrena correctamente? ¿Y a qué hay que prestar atención?

    El entrenamiento de la fascia está en boca de todos desde hace varios años. Pero, ¿qué entrena exactamente este entrenamiento? ¿Para quién es adecuado este método de entrenamiento? ¿Y qué es la fascia de todos modos? Las respuestas más importantes están en este artículo.

    ¿Qué es la fascia?

    Las fascias son estructuras elásticas de tejido conectivo que recorren todo el cuerpo. La capa blanca y ligeramente transparente de tejido consiste esencialmente en colágeno, elastina y agua y está atravesada por canales linfáticos. Aunque las fascias tienen solo unos pocos milímetros de grosor en algunos lugares, juegan un papel importante en el cuerpo humano.

    Envuelven huesos, músculos, tendones y órganos internos como una malla fina, los mantienen en forma y, por lo tanto, aseguran su estabilidad y los protegen de lesiones. Además, las fascias juegan un papel importante en los procesos metabólicos, el transporte linfático y la transmisión de información.

    La fascia se puede dividir en tres capas. Sin embargo, estas no están claramente separadas entre sí, sino que se fusionan entre sí. En el medio hay capas deslizantes o cambiantes llenas de líquido que favorecen la movilidad.

    • Fascia superficial (Fascia superficialis): la capa más externa de la fascia se encuentra en el tejido subcutáneo y consiste principalmente en tejido conectivo laxo y grasa. La fascia superficial envuelve vasos sanguíneos, nervios y glándulas y conecta órganos y tejidos.
    • Fascia profunda (Fascia profunda): La capa fascial profunda encierra músculos, grupos musculares, tendones y ligamentos. Consiste en haces densos, en forma de malla, de fibras de colágeno.
    • Fascia visceral: esta capa de fascia rodea las cavidades del cuerpo y sus órganos. En esta capa, los cordones vasculares y nerviosos llegan a los órganos.

    ¿Por qué la fascia se pega?

    Las fascias saludables tienen una estructura ordenada y relajada, mantienen el cuerpo unido internamente y transfieren la fuerza de los músculos. También juegan un papel importante en la transmisión de estímulos nerviosos.

    Causado por diferentes factores, como una tensión incorrecta o monótona, desalineaciones y muy poco movimiento, la fascia puede torcerse, pegarse o endurecerse. Esto puede provocar una tensión dolorosa en los músculos de las piernas, el cuello, la espalda y los hombros, pero también dolor abdominal y articular o irritación de los tendones.

    Factores pueden hacer que la fascia se pegue

    Estrés factorial

    El estrés constante puede afectar la fascia y hacer que se peguen. Esto, a su vez, se remonta a las hormonas liberadas en situaciones estresantes, que aseguran que las fascias se tensen. Si la tensión psicológica dura más tiempo, esto puede conducir al endurecimiento.

    Factor Hiperacidez

    Una dieta poco saludable, como mucha comida rápida y productos altamente procesados, puede sobreacidificar el organismo.

    Esto también es a expensas de la flexibilidad del tejido fascial: el resultado es una fascia endurecida y pegada. Además, el ambiente ácido irrita la fascia y, por lo tanto, los nervios que atraviesan. Esto a su vez puede causar inflamación y, como resultado, un dolor indefinible.

    Factor Edad

    A medida que envejecemos, la proporción de líquido en nuestro cuerpo disminuye. El tejido fascial también sufre de esto. La porción fibrosa del tejido crece, la porción acuosa disminuye.

    El resultado: un tejido fascial cada vez más inflexible, que se compone principalmente de fibras de colágeno firmes. El agua del tejido viejo ya no se elimina. Además, la estructura de la fascia cambia. Crecen el uno en el otro y se mantienen unidos. Esto afecta la movilidad y causa dolor en las regiones del cuerpo afectadas.

    ¿Por qué deberías entrenar tu fascia?

    Realizando estiramientos después del ejercicio
    Realizando estiramientos después del ejercicio

    Para asegurarse de que tu fascia no se pegue y permanezca elástica, debes brindarles una porción adicional de cuidado y entrenamiento. El entrenamiento y los masajes específicos de la fascia pueden ayudar a aflojar la fascia atascada y mantener flexible el tejido de la fascia.

    De esta manera, se puede evitar una carga incorrecta, se pueden aliviar las consecuencias de la sobrecarga y, al mismo tiempo, se puede estimular la circulación sanguínea y, por lo tanto, la regeneración de los músculos. Hay diferentes formas de entrenar y relajar la fascia.

    ¿Qué ejercicios puedes utilizar para relajar la fascia?

    Un ejercicio simple que la mayoría de nosotros hacemos automáticamente todas las mañanas es estirar mucho después de despertarnos. ¡El comienzo perfecto del día para tu fascia!

    • Estirar: Pero no solo después de levantarse, los ejercicios de estiramiento son muy buenos para aflojar la fascia atascada. Con este componente de entrenamiento, el tejido fascial se estira ampliamente y se mejora su movilidad.
    • Fascia Yoga: Otro método es el fascia yoga. Se activa el tejido fascial superficial y profundo y se entrena la elasticidad del cuerpo. En comparación con el yoga convencional, las secuencias de movimiento aquí son mucho más dinámicas. Además, los ejercicios se mantienen deliberadamente durante mucho tiempo.
    • Ejercicios de salto: La fascia también se puede entrenar con ejercicios especiales de salto, como saltos de tijera o saltar la cuerda. El tejido fascial se afloja salto a salto. Con esta forma de entrenamiento de la fascia, es importante que golpees suavemente el suelo después de cada salto.
    • Masajes: Los masajes especiales pueden aflojar el tejido fascial y mantenerlo flexible. A través de la estimulación de presión específica, ciertas partes del cuerpo se pueden trabajar más profundamente que cuando se entrena con el rodillo de espuma.
    • Entrenamiento con un rodillo de espuma: Probablemente el método de entrenamiento de fascia más conocido sea el entrenamiento con un rodillo de fascia como el BlackRoll. En principio, puedes entrenar cualquier región muscular con el rodillo de espuma. No importa si desea entrenar la fascia facial, la fascia abdominal o la fascia en la espalda o está buscando ejercicios de fascia para los muslos, encontrará uno en numerosos sitios web de revistas deportivas y de fitness, estudios de fitness o profesionales de fisioterapia. entrenamiento de fascia.

    Sin embargo, dado que los errores pueden aparecer rápidamente durante el entrenamiento de la fascia en el hogar, se recomienda la orientación profesional. Por lo tanto, los principiantes en particular deben tener un fisioterapeuta que les muestre los ejercicios que se adaptan a ellos y sus objetivos de antemano para lograr los resultados deseados y evitar lesiones.

    Young woman stretching before doing exercise in the morning

    ¿Qué herramientas puedes usar para entrenar tu fascia?

    Además de los rodillos de fascia ya mencionados, también puede usar pelotas de espuma dura o corcho en varios diseños y grados de dureza o palos de fascia de madera para el entrenamiento de fascia.

    Alternativamente, también son adecuados objetos cotidianos como pelotas de tenis. La herramienta de entrenamiento que elijas depende de tus propios sentimientos personales. También, o especialmente, cuando se trata de entrenar la fascia con ayudas, es recomendable que lo introduzca un profesional.

    ¿Con qué frecuencia debes entrenar tu fascia?

    La frecuencia óptima de entrenamiento depende completamente de tus objetivos individuales y de la intensidad con la que entrenes. Al igual que con otras formas de entrenamiento, también es importante una cierta continuidad con el entrenamiento de la fascia para lograr el éxito deseado.

    Se recomienda una breve sesión diaria de entrenamiento para potenciar el intercambio de nutrientes en la fascia, aliviar la tensión y suavizar y hacer elástico el tejido conjuntivo. El entrenamiento de la fascia también se puede integrar en tu plan de entrenamiento personal como calentamiento o enfriamiento.

    También puedes tratar tu fascia con tu propio entrenamiento. Puedes completar una sesión de entrenamiento de este tipo dos o tres veces por semana, dependiendo de la duración y la intensidad.

    ¿Entrenar fascia antes o después del deporte?

    Una cosa es segura: los atletas se benefician de un tratamiento de fascia tanto antes como después de la sesión de entrenamiento. Antes del entrenamiento, el entrenamiento de la fascia puede estimular la circulación sanguínea en los músculos y, por lo tanto, calentarlos de manera óptima y prepararlos para las próximas cargas, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento de la fascia después del deporte se utiliza para la regeneración.

    Las personas menos deportistas pueden beneficiarse del entrenamiento de la fascia después de una tensión unilateral prolongada, como un largo día de trabajo en el ordenador o después viajes largos en coche.