Para lograr tus objetivos de entrenamiento al desarrollar músculo o perder peso, debes incluir numerosas variables en tu planificación de entrenamiento.
La selección específica de los ejercicios es particularmente importante. Si eliges los ejercicios incorrectos para tus objetivos de entrenamiento, perderás un tiempo valioso. En consecuencia, primero debes seleccionar los ejercicios de entrenamiento correctos antes de comenzar a entrenar con energía y ganas.
Por supuesto, la selección específica de ejercicios depende de tus objetivos. Mi siguiente publicación está dirigida principalmente si deseas desarrollar músculo o perder peso con el entrenamiento con pesas.
Antes de decidirte por ejercicios individuales, el conocimiento de las muchas posibilidades es crucial.
Definición de ejercicios básicos y auxiliares
Una subdivisión básica de tus ejercicios de entrenamiento tiene lugar en ejercicios básicos y auxiliares.
Los ejercicios básicos son la base para construir músculos de manera efectiva. Los ejercicios auxiliares complementan tu entrenamiento y aumentan el estímulo para los músculos.
Básicamente, tu entrenamiento debe incluir tanto ejercicios básicos como auxiliares. En el culturismo, estos ejercicios a menudo se denominan ejercicios compuestos y de aislamiento.
En términos de contenido, los términos significan lo mismo. Con los ejercicios compuestos, entrenas varios músculos y al menos dos articulaciones al mismo tiempo. Por el contrario, un ejercicio de aislamiento se centra principalmente en un músculo objetivo.
Ejercicios básicos o ejercicios compuestos
Por lo general, los ejercicios que forman la base de tu entrenamiento también son movimientos compuestos.
Entrenas varios músculos de tu cuerpo al mismo tiempo. El uso simultáneo de estos grupos musculares permite entrenar con pesos pesados.
Los ejercicios populares incluyen el press de banca, el peso muerto o la sentadilla. Sin embargo, los ejercicios compuestos requieren un alto nivel de concentración y coordinación.
También debes tener suficiente fuerza para realizar cuidadosamente ejercicios compuestos. Sobre el orden de los ejercicios, es recomendable realizarlo al comienzo de una unidad, ya que es cuando la concentración y la fuerza están en su punto más alto.
Ejercicios auxiliares o ejercicios de aislamiento
Los ejercicios auxiliares pueden ayudarte a aprovechar al máximo tu cuerpo. Con los ejercicios de aislamiento, entrenas principalmente un grupo muscular para darle otro estímulo.
En comparación con los ejercicios básicos, utilizas menos pesas. Los atletas prefieren hacer ejercicios auxiliares o de aislamiento al final de su entrenamiento.
Usas los grupos musculares de forma aislada. Estos ejercicios tienden a ser particularmente adecuados para trabajar los músculos en detalle. Si los músculos están agotados después de una dura sesión de entrenamiento, aún puedes realizar los movimientos simples de los ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios de aislamiento populares incluyen flexiones de bíceps, extensiones de piernas, elevaciones laterales o mariposa.
Selección de ejercicios según dispositivos y equipos de entrenamiento
Si estás pensando en elegir los ejercicios de fitness adecuados, debes incluir el equipo de entrenamiento existente. Cuando se entrena en casa, normalmente hay menos dispositivos disponibles. Para algunos ejercicios se requieren ayudas como guantes, vendas, cinturones de levantamiento de pesas, bandas de ejercicio y similares.
Cualquiera que no disponga de dicho equipo en la sala de entrenamiento de su casa o en el gimnasio se ve limitado en su elección de ejercicios físicos.
Afortunadamente, existen numerosos ejercicios de entrenamiento para los diferentes grupos musculares, por lo que se puede crear un plan de entrenamiento adecuado para cada necesidad.
Selección de ejercicios por lugar de entrenamiento
El equipo disponible es una cosa, el lugar de entrenamiento respectivo es otra. Mientras que un atleta de fuerza prefiere levantar pesas en el gimnasio de su casa, el otro atleta confía en sus propios ejercicios de pesas en el parque de calistenia.
Hay una variedad de ejercicios diferentes para diferentes lugares de entrenamiento. La siguiente tabla da una primera idea:
| lugar de entrenamiento | ejercicio de entrenamiento |
|---|---|
| En casa | Flexiones, tablas, burpees, step ups, sentadillas, abdominales |
| Parque de Calistenia | Dominadas, flexiones, tablas, fondos, sentadillas, abdominales |
| Gimnasio | Press de banca, press de piernas, peso muerto, remo, press de hombros |
Selección de ejercicios según el objetivo de entrenamiento y el grupo objetivo
El objetivo de entrenamiento es otro parámetro a la hora de seleccionar ejercicios de fitness específicos.
Aquellos que quieren perder peso pueden hacer diferentes ejercicios de entrenamiento que los culturistas que quieren maximizar su crecimiento muscular.
Ejercicios de fitness para ganar músculo vs perder peso
Hay diferentes ejercicios de acondicionamiento físico para los objetivos de entrenamiento de desarrollar músculo y perder peso. Sin embargo, la diferencia es pequeña. Puedes perder peso y desarrollar músculo con los mismos ejercicios: el número de repeticiones es crucial. Algunos ejercicios de acondicionamiento físico, que en realidad están orientados hacia el objetivo de entrenamiento de desarrollar músculo, son particularmente adecuados para aquellos que desean perder peso.
Estos aumentan la quema de grasa y te acercan a tu objetivo. Los ejercicios de entrenamiento como peso muerto, press de banca o dominadas están predestinados para la construcción de músculo. Incluso si quieres perder peso, preferiblemente debes hacer ejercicios básicos. El uso de diferentes grupos musculares al mismo tiempo en combinación con unidades de resistencia derrite los depósitos de grasa.
| Ejercicios de musculación | ejercicios para bajar de peso |
|---|---|
| peso muerto | peso muerto |
| sentadillas | sentadillas |
| dominadas | dominadas |
| press de banca | maquina de escaleras |
| pPress de hombros | cinta de andar |
| fondos | entrenador de cross |
| remos con barra | bicicleta de spinning |
Ejercicios para mujeres vs hombres
Los atletas de fuerza masculinos y femeninos no siempre tienen los mismos objetivos. Contrariamente a todos los estereotipos, por supuesto, hay mujeres que orientan con éxito su entrenamiento hacia el crecimiento muscular.
Por el contrario, a veces muchos hombres solo quieren reducir su peso y perder peso con éxito. En muchos casos, las mujeres que levantan pesas se enfocan en la parte inferior del cuerpo, mientras que los hombres tienden a descuidar las piernas y los glúteos.
La atención se centra en el entrenamiento eficiente de la parte superior del cuerpo. Las sentadillas, los patadas para las piernas, las estocadas y similares son adecuados para entrenar la parte inferior del cuerpo, mientras que las dominadas, los press de hombros, los press de banca o los remos son una mejor opción para la parte superior del cuerpo.
| ejercicios para mujeres | ejercicios para hombres |
|---|---|
| sentadillas | dominadas |
| Contragolpes para las piernas | press de hombro |
| estocadas | press de banca |
| Empuje de cadera | remos con barra |
| sentadillas de sumo | flexiones de bíceps |
Ejercicios de entrenamiento para musculación vs powerlifting vs crossfit
Hoy en día, existen diferentes tipos de entrenamiento que son muy populares en el gimnasio. En el culturismo, la atención se centra en la construcción de músculos específicos. El entrenamiento metódico crea el mayor estímulo de entrenamiento posible.
Junto con la dieta adecuada, los músculos deben crecer. El levantamiento de pesas se enfoca en desarrollar fuerza, mientras que la construcción de músculos ópticos pasa a un segundo plano. El Crossfit es una tendencia joven que se basa en repeticiones frecuentes con pesos moderados. El entrenamiento en circuito mejora continuamente tu forma física.
Dependiendo del tipo de entrenamiento, los ejercicios de fitness en el entrenamiento diario difieren. Cuando se trata de culturismo, necesitas una variedad de ejercicios de acondicionamiento físico que trabajen de manera efectiva los diferentes grupos musculares de tu cuerpo.
Se recomienda una mezcla de ejercicios básicos y auxiliares. El entrenamiento de levantamiento de pesas tiene como objetivo mejorar el rendimiento de la fuerza en sentadillas, peso muerto y press de banca. Los ejercicios de fitness son similares a los del culturismo. Sin embargo, pones descansos más largos entre series y menos repeticiones. Mountain clippers, squats, burpees y demás son adecuados para una sesión de Crossfit para optimizar tu condición física de manera integral.
| Ejercicios de culturismo | Ejercicios de levantamiento de pesas | ejercicios de crossfit |
|---|---|---|
| Sentadillas (normalmente 3×10-12) | Sentadillas (normalmente 5×5) | Mountain Clipper |
| Peso muerto (generalmente 3 × 10-12) | Peso muerto (generalmente 5 × 5) | sentadillas por encima de la cabeza |
| Press de banca (normalmente 3×10-12) | Press de banca (normalmente 5×5) | Burpess |
| Press de hombros (normalmente 3×10-12) | Fondos en anillas | |
| Curl de bíceps (normalmente 3×10-12) | lanzamiento de balón |
Preguntas frecuentes sobre la selección de ejercicios
¿Qué ejercicios son útiles para construir músculo?
Una mezcla de ejercicios básicos y auxiliares es adecuada para una construcción muscular eficiente. Los ejercicios de fitness más populares son el peso muerto, el press de banca, las sentadillas o las dominadas.
¿Qué ejercicios son útiles para perder peso?
No existe una distinción clara entre los ejercicios para desarrollar músculo y los ejercicios para perder peso. Si quieres perder peso, debes hacer más repeticiones según la teoría (en la practica esto ya esta mas que desmentido). En particular, se recomiendan ejercicios básicos y compuestos.
¿Qué son los ejercicios básicos?
Los ejercicios básicos representan los fundamentos de tu entrenamiento de fuerza, con ellos normalmente entrenas varios grupos musculares. En el culturismo, los movimientos compuestos a menudo se denominan ejercicios compuestos.
¿Qué son los ejercicios de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento están dirigidos principalmente al estímulo de entrenamiento de un grupo muscular específico. Por lo tanto, los ejercicios de aislamiento solo tensionan una articulación. La implementación es preferiblemente al final.
