Las elevaciones de piernas tumbadas son un ejercicio físico que puedes usar para entrenar específicamente tu estómago. Este ejercicio no debe confundirse con la elevación de rodillas acostado, ya que son ejercicios completamente diferentes. El siguiente artículo trata sobre las variantes de los levantamientos de piernas acostados para los músculos abdominales.
Los levantamientos de piernas se denominan «elevaciones de piernas». Estas variantes de levantamiento de piernas son ejercicios de acondicionamiento físico que son igualmente adecuados para principiantes y usuarios avanzados.
Información: Además de la variante tumbada, también puedes hacer elevaciones de piernas colgado del soporte de fondos o colgado de la barra de dominadas. La familia de elevaciones de piernas también incluye elevaciones laterales de piernas, que trabajan los abductores.
Músculos involucrados en levantamientos de piernas acostados
El ejercicio de elevación de piernas tumbado es ideal para entrenar los músculos abdominales. Fortalece el músculo abdominal recto (musculus rectus abdominis) y el músculo piramidal (musculus pyramidalis) como músculos objetivo. Al mismo tiempo, el músculo abdominal oblicuo (musculus obliquus abdominis) es uno de los otros músculos que estimulas al levantar las piernas mientras estás acostado.
Elevaciones clásicas de piernas para abdominales
El clásico levantamiento de piernas para los músculos abdominales está muy extendido y es muy popular. En la siguiente sección encontrarás más información sobre la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento para las diferentes variantes. Porque puedes entrenar las clásicas elevaciones de piernas con las rodillas dobladas, estiradas o estiradas en el banco.
Posición del cuerpo
Para entrenar eficazmente los músculos abdominales inferiores al hacer elevaciones de piernas acostado, acuéstate boca arriba. Dependiendo de la variante de ejercicio, estás en el suelo o en un banco. Estiras las piernas, tus brazos también se estiran junto a tu cuerpo. Simplemente puedes colocar las palmas de las manos en el suelo para que proporcionen la estabilidad necesaria durante la ejecución.
Ejecución de movimiento
Una vez que hayas asumido tu posición inicial, comienza el ejercicio levantando las rodillas en ángulo mientras inhala. Mueve los muslos tanto que queden verticales al suelo al final.
La parte inferior de las piernas forma un ángulo recto con los muslos. Por lo tanto, las piernas están dobladas y las rodillas quedan en el aire. Puedes levantar tu trasero ligeramente. La espalda baja siempre debe permanecer en el suelo. Ahora detente y vuelve a la posición inicial con las piernas apoyadas en el suelo. Exhalas lentamente.
Información: Esta variante de ejercicio tiene fuertes paralelismos con las elevaciones de rodillas acostado. Sin embargo, con la elevación de rodilla acostado, no pones las piernas en el suelo, a diferencia de la elevación de piernas.
Para comenzar esta variación de la clásica elevación de piernas acostado, levanta las piernas hacia arriba. Las piernas no están completamente extendidas para proteger las articulaciones. De esta manera mantienes una flexión mínima en las rodillas. Sin embargo, debes mover tu parte inferior ligeramente en el aire para crear o fortalecer el estímulo muscular.
La parte superior del cuerpo, la cabeza y el cuello no se mueven. Aprieta el estómago y luego baja lentamente las piernas hacia abajo. Continúas el movimiento hacia abajo hasta que aún puedas mantener la parte inferior de la espalda en el suelo. Tus piernas pueden tocar el piso por un tiempo muy corto. Exhalas lentamente. Luego inhala y comienca el ejercicio de nuevo.
En la elevación de pierna clásica acostado en un banco, los muslos todavía están en el banco, mientras que la parte inferior de las piernas, incluidas las rodillas, cuelgan libremente en el aire.
Las piernas forman una línea recta y horizontal. Mientras exhalas, mueve las piernas hacia arriba hasta que estén casi verticales en el aire. Solo queda una pequeña curva en tus rodillas. Asegúrate de que tu espalda baja permanezca en el banco mientras levantas ligeramente tu trasero. Luego vuelves a la posición inicial. Todo el tiempo mantienes la tensión en los músculos abdominales.
Vela
La vela es una forma extrema de levantamiento de piernas acostado. Esto en realidad proviene del entrenamiento de yoga. Aquí encontrarás consejos sobre cómo entrenar eficazmente los músculos abdominales con la vela.
Posición del cuerpo
Primero, acuéstate en el suelo con las piernas juntas. Tus piernas se presionan fuertemente juntas. Tus brazos están justo al lado de tu cuerpo, tus palmas están en el suelo. La mirada se dirige hacia arriba.
Ejecución de movimiento
Ahora empiezas con la vela empujando la pelvis hacia arriba con las piernas casi completamente estiradas. Tiende a estirar los pies hacia arriba. Exhala en este movimiento ascendente. Tu barbilla descansa sobre tu cuello y solo tus hombros y tu cabeza están en el suelo. A diferencia de la elevación de la pierna acostado, este ejercicio también requiere que levantes la parte inferior de la espalda en el aire. Mantienes la tensión en todo tu cuerpo. Mientras respiras profundamente, baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.
Elevación de piernas acostado con pareja
Al mismo tiempo, puedes entrenar elevaciones de piernas acostado con un compañero. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre las elevaciones de piernas acostado con un compañero.
Posición del cuerpo
Cuando hacemos elevación de pierna acostado con un compañero, este se acuesta boca arriba en el suelo. Las piernas están juntas. Todo el cuerpo está tenso. El otro compañero de entrenamiento se para directamente detrás de la cabeza del atleta acostado. El compañero de entrenamiento acostado agarra la parte inferior de las piernas del compañero con ambas manos para proporcionar la estabilidad necesaria.
Ejecución de movimiento
Al comienzo del ejercicio, levanta las piernas. Estas están casi completamente estiradas. Solo la parte superior de la espalda y la cabeza permanecen en el suelo. Como compañero acostado, estira las piernas lo suficiente para que tu compañero de entrenamiento las alcance. Luego, la parte de pie agarra las piernas levantadas para aumentar la estabilidad en la posición final y, en consecuencia, mantener la estimulación muscular durante un período de tiempo más largo. Luego, mientras inhalas, regresa a la posición inicial.
Músculos estresados y errores comunes
Para obtener más información sobre los músculos involucrados y los errores comunes en las elevaciones de piernas acostado con un compañero, ve a la parte superior de Elevaciones de piernas acostado / Elevaciones de piernas.
