La elevación frontal con mancuernas es un ejercicio popular de entrenamiento del hombro frontal. No importa si se hace en el gimnasio o en casa: los levantamientos frontales se pueden realizar en cualquier lugar. Debido al simple movimiento, tanto principiantes como usuarios avanzados y profesionales pueden realizar el ejercicio. Es un ejercicio de aislamiento y alivio también conocido como “Front Raise” .
Como alternativa a las mancuernas, puedes utilizar discos de pesas, barras, bandas de resistencia o poleas de cable. Con la elevación frontal entrenas el deltoides frontal de forma aislada.
Músculos estresados durante las elevaciones frontales con mancuernas
Al hacer elevaciones frontales con mancuernas, entrenas principalmente la parte frontal de los músculos deltoides (musculus deltoideus pars clavicularis). También le das a tus músculos de soporte un estímulo de entrenamiento. Estos músculos incluyen la parte lateral y posterior del músculo deltoides (musculus deltoideus pars acromialis et spinalis) y el músculo trapecio (musculus trapezius).
Elevaciones frontales con mancuernas con ambos brazos
Para utilizar todo el potencial de la elevación frontal con mancuernas, debes asumir la posición correcta del cuerpo y ejecutar los movimientos con cuidado.
Posición del cuerpo
Primero, en parado y con los pies separados a la altura de las caderas, enderece la parte superior del cuerpo. Diriges tu mirada hacia adelante. Toma una mancuerna del peso deseado en cada mano. Lo sostienes con una empuñadura de martillo neutral. Los brazos cuelgan a los lados del cuerpo y están ligeramente doblados.
Ejecución de movimientos
Para hacer la elevación frontal con mancuernas, levanta alternativamente las pesas hacia arriba con un brazo extendido. Levantas el brazo hasta que la mancuerna esté a la altura de tu pecho. Mientras levantas, exhala y gira la muñeca hacia adentro. Después de alcanzar la posición objetivo, inhala y baja el brazo hasta que esté en la posición inicial al costado de tu cuerpo. Todo el movimiento se realiza lenta y cuidadosamente para entrenar eficazmente los músculos de los hombros.
Las elevaciones frontales con mancuernas (simultáneamente) también son adecuadas para entrenar los hombros. Aquí levantas ambas mancuernas hacia arriba al mismo tiempo y evitas hacerlo de forma alternada.
Elevación frontal con mancuernas a un brazo
Si desea desarrollar músculo o perder peso, también puedes entrenar los músculos de los hombros con una elevación frontal con mancuernas con un solo brazo. En comparación con las variantes anteriores, primero entrenas un brazo de forma aislada antes de pasar al otro. Este ejercicio te permite concentrarte aún más en los músculos.
Posición del cuerpo
Primero te pones de pie. Tus piernas deben estar separadas a la altura de las caderas para que tengas una postura lo más estable posible. Tus rodillas están ligeramente dobladas. Luego toma una mancuerna.
Para ello eliges el agarre por encima de la cabeza. La parte superior de tu cuerpo está erguida. Debes tender a mantener la parte baja de la espalda en un ligero arco para proteger la columna. Puedes colocar la segunda mano en la cadera o sostenerla detrás de la espalda. Ahora dirige tu mirada hacia adelante y comienza la elevación frontal con mancuernas con un solo brazo.
Ejecución de movimientos
Lenta y controladamente lleva el brazo hacia arriba con la mancuerna. Exhala durante el movimiento ascendente. Detienes el movimiento cuando la mancuerna queda paralela al suelo con el brazo. Luego inhala y regresa lentamente a la posición inicial. Sólo cuando hayas completado todas las repeticiones giras hacia el otro lado de tu cuerpo.
Errores comunes en el levantamiento frontal con mancuernas
Algunos errores comunes al realizar elevaciones frontales con mancuernas. Definitivamente deben evitarse.
- Demasiado peso: Muchos deportistas optan por pesar demasiado. Esto afecta a la correcta ejecución del ejercicio porque se necesita mucho impulso.
- Brazos demasiado altos: un error común al hacer elevaciones frontales con mancuernas es levantar las mancuernas en alto. Si tus brazos están demasiado altos, alivias la tensión de los músculos objetivo.
- Caderas rígidas: tu cuerpo no debe balancearse al hacer elevaciones frontales con mancuernas. El cuerpo permanece inmóvil mientras que la fuerza proviene exclusivamente de la parte superior del cuerpo.
Alternativas y ejercicios similares a las elevaciones frontales con KH
No hay muchas alternativas diferentes a las elevaciones frontales con mancuernas si quieres entrenar tu hombro delantero. Con las siguientes alternativas podrás agregar más variedad a tu plan de entrenamiento.
- Elevación frontal con barra
- Elevación frontal en polea de cable
- Elevación frontal con disco
- Elevaciones frontales en casa
- Press Militar / Press Aéreo
