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Rutina de 12 minutos cardio Amprap

    Mujer joven en forma en el gimnasio haciendo ejercicio saltando sobre una caja.

    Si estás buscando un entrenamiento corto pero intenso, no busques más allá del formato AMRAP. A menos que no hayas estado en el mundo del fitness en los últimos diez años, probablemente te hayas topado con este acrónimo en algún momento. Significa «La mayor cantidad de repeticiones o rondas posibles » ( tantas repeticiones o rondas como sea posible, ambas excelentes para desafiarte a ti mismo y tener en cuenta los objetivos de acondicionamiento físico).

    Este entrenamiento cardiovascular AMRAP de 12 minutos encarna perfectamente esta filosofía. Te centrarás en el número de repeticiones y harás un total de 4 ejercicios diferentes durante un tiempo predefinido; El objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible.

    2 de los ejercicios trabajan la parte inferior del cuerpo y duran 20 segundos cada uno, los otros 2 son ejercicios para la parte superior del cuerpo , cada uno dura 10 segundos. Hazlos en el siguiente orden: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y parte superior del cuerpo.

    Puedes usar 10 segundos de cada ejercicio de la parte superior del cuerpo para descansar y bajar un poco el ritmo cardíaco.

    Debes hacer 12 rondas en total. El objetivo es conseguir un número satisfactorio de repeticiones y durar 12 minutos.

    1. Sentadillas con salto
    2. Flexión hacia arriba avanzada
    3. Sentadilla en un salto en cuclillas
    4. Golpecitos de hombro en posición cuadrúpeda

    CONFIGURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO dE 12 MINUTOS

    • 4 ejercicios
    • Tiempo diferente por ejercicio
    • 12 rondas
    • Sin descanso entre rondas
    • AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
    • 12 minutos
    • Equipo: colchoneta de ejercicios

    ¿ENTRENAS EN CASA? NO HAY PROBLEMA

    El Fitnasta fomenta el movimiento natural y nuestros entrenamientos, como este, requieren poco o ningún equipo y un espacio mínimo, por lo que puedes realizarlos en cualquier lugar.

    LISTA DE EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO

    12 repeticiones

    1 – SENTADILLAS CON SALTO

    20 segundos, tantas repeticiones como sea posible

    • Parado con los pies separados al ancho de los hombros. Aprieta tu núcleo y endereza tus hombros.
    • Dobla rápidamente las rodillas y las caderas en la posición de cuclillas mientras doblas los brazos al mismo tiempo.
    • Una vez que hayas llegado al fondo, en un movimiento rápido, extiende las caderas y los brazos para que tu cuerpo forme una línea recta y luego da un pequeño salto. 
    • Mientras aterrizas, mantén el core tenso y equilibrado. Dobla ligeramente las rodillas y las caderas para absorber el impacto. 
    • Repite durante 20 segundos.

    2 – FLEXIONES AVANZADAS

    10 segundos, tantas repeticiones como sea posible

    • Extiende la colchoneta en el suelo y ponte en posición de flexión. Empuja tu trasero hacia arriba. Esta es tu posición de inicio. 
    • Baja lentamente el torso hacia el suelo doblando los codos.
    • Trata de doblar los codos hacia atrás en lugar de hacia los lados.  
    • Mantén la posición por un momento y luego vuelve a subir a la posición inicial. 

    3 – ARRODILLARSE EN SENTADILLA CON SALTO

    20 segundos, tantas repeticiones como sea posible

    • Comienza a arrodillarte sobre una colchoneta de ejercicios. 
    • Mantén la espalda recta, baja un poco los glúteos y levánta una pierna a la vez. 
    • Ahora que estás en la posición de sentadilla, haz un salto explosivo mientras estiras los brazos hacia los lados. 
    • Aterriza de nuevo en la posición de cuclillas y coloca una rodilla a la vez en el suelo para volver a la posición inicial. 
    • repetir. 

    4 – LLAVES DE HOMBRO CUADRUPADOS

    10 segundos, tantas repeticiones como sea posible

    • Comience a cuatro patas: las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
    • Mantén la cabeza en una posición neutral.
    • Levante una mano del suelo y tóquela con el hombro opuesto. Trate de no mover las caderas o cambiar su peso mientras hace esto.
    • Repite el movimiento con la otra mano.
    • repetir.

    Rápido, entretenido y efectivo: así es nuestro entrenamiento cardiovascular AMRAP de 12 minutos.

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