El entrenamiento de cuerpo completo es una de las mejores y más fáciles formas de entrenamiento de fuerza para principiantes.
Ya sea que desees verte mejor o sentar las bases para el culturismo y el fitness, entrenar todo el cuerpo varias veces a la semana te brindará resultados rápidos.
Además, podrás concentrarte por completo en mejorar la ejecución de tus ejercicios.
Este tipo de formación también puede tener sentido para usuarios avanzados y profesionales en diferentes situaciones. Sin embargo, siempre debes asegurarte de tener el volumen bajo control.
¿Qué es exactamente un entrenamiento de cuerpo completo?
Con un entrenamiento de cuerpo completo (entrenamiento Full Body), toda tu musculatura se entrena con cada sesión de entrenamiento. Esto contrasta con el entrenamiento «dividido», en el que solo se entrenan ciertos grupos musculares por unidad de entrenamiento (por ejemplo, solo «hombros» o «pecho y bíceps»).
La tercera categoría son los planes de entrenamiento de Full Body alternos. Entrenas los mismos músculos en cada sesión de entrenamiento, pero con diferentes ejercicios y cargas variables para los músculos individuales.
¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti? ¿Cuántas veces por semana?
- ¿Solo tienes tiempo para entrenar dos veces por semana? Elige un plan de cuerpo completo como se describe aquí.
- ¿Quieres entrenar 3 veces por semana? Luego elige un plan alternativo, centrado en el crecimiento muscular o el programa Fuerza inicial / 3×5 (centrado en la fuerza y el tamaño).
¿No estás seguro de cuál es la mejor forma de entrenar para alcanzar tu objetivo? Contacta con nosotros y te ayudamos a saber que es mejor para ti y tu cuerpo.
Rutina de entrenamiento de cuerpo completo básica
Este entrenamiento se realiza con pesas libres. Si no puedes entrenar con pesas libres por una variedad de razones, puedes usar un plan de entrenamiento de cuerpo completo con máquinas.
entrenamiento de cuerpo completo con pesas libres
| series x rep. | ejercicio | músculos implicados |
|---|---|---|
| 2-3×8 | sentadillas | (piernas, torso) |
| 2-3×8 | prensa de banco | (pecho, hombros, tríceps) |
| 2-3×8 | peso muerto | (piernas, torso, espalda baja) |
| 2-3×8 | presa de hombro | (hombros, tríceps) |
| 2-3×8 | remo | (espalda, bíceps) |
| 2-3×8 | dominadas | (espalda, bíceps) |
Entrenamiento de cuerpo completo con máquinas
| series x rep. | ejercicio | músculos implicados |
|---|---|---|
| 2-3×8 | press de piernas | (pierna,) |
| 2-3×8 | press pecho en hammer | (pecho, hombros, tríceps) |
| 2-3×8 | remo en máquina | (espalda, bíceps) |
| 1-2×8 | curl de piernas en máquina | (muslos traseros) |
| 2-3×8 | press de hombro en máquina | (hombros, tríceps) |
| 2-3×8 | jalón al pecho | (espalda, bíceps) |
| 2-3×8 | Hiperextensiones | (espalda baja, isquiotibiales) |
¿Cuántas veces por semana?
Haz este plan 2-3 veces a la semana. 4 veces es demasiado, 1 vez no es suficiente. La sobrecarga y la falta de carga no tienen cabida en el desarrollo muscular.
Si quieres entrenar 3 veces a la semana, generalmente recomendamos alternar los planes Full Body, o el programa de Fuerza inicial / 3×5 (centrado en la fuerza y el tamaño).
¿Cuántas series y repeticiones?
Si estás haciendo el plan 2 veces por semana, haz 3 series de 8 repeticiones de cada ejercicio. Si haces el plan 3 veces por semana, entonces elige 2 series de 8 repeticiones cada una. La frecuencia de entrenamiento se correlaciona negativamente con el volumen de entrenamiento. Si aumentas una variable, la otra disminuye.
Pausas entre series
El descanso entre series debe ser lo suficientemente largo para que puedas terminar la siguiente serie con una técnica limpia. Una pauta es de 2-3 minutos máximo.
¿Con cuánto peso comenzar para un entrenamiento de cuerpo completo?
Si nunca has levantado pesas, comienza las sentadillas y los pesos muertos con el 50 % de tu peso corporal. Para el press de banca, el remo y el press de hombros, comienza con el 30 % de tu peso corporal. (Precaución: una barra de 220cm de largo suele pesar 20 kg sola).
Al hacer pull-ups, debes comenzar con el peso corporal. En la semana 1, intenta obtener solo una serie de 8 repeticiones. Si no puedes hacerlo después de 4 repeticiones, tómate un breve descanso, luego haz 2 repeticiones más, descansa y 2 repeticiones más (4 + 2 + 2 = 8). La próxima semana, intenta hacer 2 series de 8 repeticiones. Después de un corto tiempo, puedes hacer dominadas de 2 × 8 o 3 × 8 seguidas.
Aumentar de peso
La clave del éxito de cualquier forma de entrenamiento es aumentar el peso o las series y repeticiones. Como principiante, puedes aumentar los pesos muy rápidamente. A menudo, de entrenamiento en entrenamiento.
Una vez que hayas completado todas las series requeridas con una técnica limpia, aumenta el peso para el próximo entrenamiento. +5 kg en ejercicios de piernas, +2,5 kg en grupos musculares más pequeños. A medida que te acerques a las calificaciones de fuerza avanzada, puedes reducir esa tasa de aumento a la mitad.
