Una espalda fuerte es importante para muchos movimientos cotidianos, ya sea que lleves cargas pesadas, levantes cajas de agua o simplemente quieras sentarse de una forma correcta y derecha en tu escritorio.
Puedes hacer muchas cosas en casa para mantener la espalda en forma, ya que incluso los ejercicios pequeños pueden mejorar significativamente la estabilidad de los músculos de la espalda.
El entrenamiento eficaz de la espalda fortalece toda la musculatura del tronco; de esta manera puedes prevenir desequilibrios musculares y acortamiento. Esta es la razón por la que los ejercicios de este programa de acondicionamiento físico trabajan no solo los músculos de la espalda, sino también los músculos abdominales laterales y frontales, así como los músculos de los glúteos y los hombros.
Puedes completar los ejercicios como un programa de entrenamiento completo o puedes elegir ejercicios individuales para lograr el fortalecimiento específico.
Consejos para tu programa de entrenamiento de espalda
- Variante 1: Para un programa de entrenamiento grande, realiza todos los ejercicios y repite cada secuencia de ejercicios tres veces. (Precaución: ¡No los ejercicios de estiramiento! Solo se repiten una vez. El momento óptimo es al final de todo el entrenamiento de espalda).
- Variante 2: Selecciona ejercicios individuales e intensifica el tiempo de espera. Repite estas secuencias de ejercicios tres veces también.
- Para fortalecer tus músculos a largo plazo, debes hacer los ejercicios dos o tres veces por semana.
- Tiene sentido incluir una breve fase de calentamiento antes del inicio de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo: trota de cinco a diez minutos. Esto funciona incluso en casa: puedes dar pasos dinámicos en el acto. Levanta las rodillas lo más alto que puedas; mientras tus brazos se mueven contigo.
7 ejercicios efectivos para tu espalda
Con estos ejercicios de espalda puedes fortalecer la forma física de tu espalda y de toda la musculatura del tronco. Así es como mejoras tu fuerza, elasticidad y tu postura en todas las situaciones cotidianas.
Ejercicio de tablones
La posición inicial es la posición prona.
- Levanta los antebrazos, los hombros sobre los codos.
- Ahora levanta las rodillas y los glúteos del suelo. Tu peso descansa sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
- Es importante aquí: La cabeza está en la extensión de la columna para evitar la hiperextensión de la columna cervical (la mirada se dirige hacia el suelo). Los glúteos, la pelvis y toda la espalda están en línea recta. Tu cuerpo ahora forma la «tabla»: está en la llamada posición de tabla. Al mismo tiempo, tira de tu abdomen hacia adentro y aprieta: ahora tus músculos abdominales también están activados.
- Mantén la posición durante 20 a 40 segundos.
- Variación: balancea lentamente todo tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás de manera controlada para aumentar la intensidad del ejercicio.
Objetivo del ejercicio: Este ejercicio es un verdadero todoterreno de fitness: aquí se utilizan todos los grupos de músculos grandes de tu cuerpo. Al mantener la cabeza recta, principalmente fortaleces los músculos del cuello. Mantener la espalda recta (los glúteos bajos) involucra los músculos profundos y superficiales de la espalda, especialmente la parte inferior de la espalda.
Puente de glúteos
El ejercicio comienza en posición supina.
- Desde la posición estirada, tira lentamente de los talones hacia los glúteos hasta que las piernas formen un ángulo de unos 45 grados.
- Tus brazos están estirados al lado de tu cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
- Con la próxima inhalación, levanta la pelvis: la cintura escapular y los pies ahora forman el puente.
- Aprieta el abdomen hacia adentro y mantén la tensión durante algunas respiraciones.
- Con una exhalación larga y tranquila, déjate hundir desde la columna cervical hasta el sacro sobre la colchoneta.
- Repite durante cinco a seis respiraciones, luego baja la espalda y las piernas completamente hasta el suelo.
Objetivo del ejercicio: La zona lumbar y los glúteos se fortalecen. Al mismo tiempo, se estira la parte delantera del cuerpo (flexores de la cadera). Los flexores de la cadera se acortan, especialmente en personas que se sientan mucho, lo que puede causar dolor lumbar.
Variación de tablón lateral
La posición inicial es la posición lateral (lado derecho o izquierdo, luego se produce el cambio de lado).
- Levante el antebrazo y estire los dedos hacia afuera.
- Tus piernas están estiradas una encima de la otra. Si siente presión en las rodillas o los tobillos, siéntase libre de protegerlos con una toalla. Tire de los dedos de los pies hacia la nariz.
- Variación de la posición de las piernas: Puede doblar la parte inferior de la pierna para mayor estabilidad.
- Las rodillas están más juntas, la rodilla inferior está doblada 90 grados hacia atrás.
- Ahora levante la pelvis del piso, tirando del ombligo hacia adentro mientras lo hace.
- Tenga cuidado de no caer hacia atrás. La espalda se mantiene recta.
- Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
Variación 1: Para hacer el ejercicio más difícil, puedes levantar la pierna de arriba de la pierna de abajo. Cómo aparece en la imagen.
Variación 2: Sube y baja dinámicamente la pelvis para aumentar la actividad de los músculos abdominales, centrales y lumbares. Aquí es importante, permanecer en el eje: la espalda permanece recta y las nalgas no se estiran hacia atrás.
Estiramiento cuadrúpedo
La posición inicial es la posición cuadrúpeda.
- Mantén la cabeza recta en línea con la columna vertebral.
- Extiende el brazo izquierdo hacia adelante y levanta la pierna derecha hacia arriba (el brazo y la pierna ahora están en posición horizontal). Mantén durante cinco a diez segundos.
- Libera la posición estirada y, sin levantar, junta los codos y las rodillas debajo de tu cuerpo. Luego puedes apoyar la mano y la rodilla en el suelo.
- Cambia de lado. Repite de 15 a 20 estiramientos de cada lado.
Objetivo del ejercicio: Este ejercicio fortalece todos los músculos centrales. Al estirar, los músculos de la parte superior de la espalda, el hombro, el cuello, la parte superior del brazo y el antebrazo están activos. La coordinación eficiente de brazos y piernas es necesaria para mantener estable el núcleo.
ejercicio de nadador
La posición inicial es la posición prona.
- Los brazos y las piernas se levantan del suelo, los pies se estiran y las yemas de los dedos apuntan hacia adelante. De nuevo, presta atención a tu cabeza (postura en extensión de la columna).
- El ejercicio es similar a remar en el agua: primero, levanta el brazo derecho lo más alto posible; sostenlo brevemente (de cinco a diez segundos) y déjalo volver al centro. Paralelamente a esto, la pierna izquierda se mueve hacia arriba. Luego baja el brazo derecho y la pierna izquierda, pero no los dejes descansar sobre la colchoneta. Luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repite cada lado tres o cuatro veces y luego toma un breve descanso.
- A lo largo del ejercicio, la parte inferior de las piernas y los brazos permanecen completamente fuera de la colchoneta.
Objetivo del ejercicio: Este ejercicio fortalecerá tu largo erector de la columna y los glúteos.
Cojinete de expansión C
El nombre de este ejercicio describe la posición de tu cuerpo durante el estiramiento: te acuestas como la letra C.
La posición inicial es boca arriba.
- Coloca la cabeza sobre una toalla doblada y estira los brazos por encima de la cabeza: el dorso de las manos toca el suelo y los codos están ligeramente extendidos. (Variación: si la tensión en las axilas es demasiado fuerte, también puedes extender más los brazos y doblar ligeramente los codos).
- Las piernas también se alargan y los pies se relajan.
- Ahora empuja la cintura escapular y los brazos estirados hacia el lado izquierdo/derecho; también empuja las piernas en la misma dirección.
- La tensión del estiramiento se puede sentir en el lado largo: la espalda y la pelvis continúan relajadas sobre la colchoneta. Ahora intenta profundizar tu respiración.
- Si la tensión disminuye, puedes intensificar aún más el estiramiento empujándote más hacia la posición C.
- Mantén esta posición durante unos cinco minutos y luego cambia de lado.
Objetivo del ejercicio:
Este ejercicio proviene de la terapia respiratoria, ya que durante la posición C las costillas se ensanchan y la elasticidad de los músculos entre las costillas mejora, lo que significa que los pulmones están mejor ventilados. Al mismo tiempo, se produce un ligero estiramiento en los músculos laterales de la espalda, especialmente en la columna lumbar y en la transición a la columna torácica.
Estiramiento en COLCHONETA
La posición inicial es de rodillas. Los glúteos se encuentran sobre los talones.
- Coloca tu frente suavemente sobre la colchoneta. Toma una toalla para amortiguar tu cara.
- Coloca tus brazos al lado de tu cuerpo. El dorso de las manos se apoya sobre la colchoneta, con las palmas hacia arriba.
- Observa el estiramiento en la parte baja de la espalda. Respira profundamente hacia la parte inferior del estómago y la espalda y mantén la posición durante ocho a diez respiraciones. Luego levántate lentamente de nuevo.
Variación: Para incluir la cintura escapular en el estiramiento, puedes extender los brazos hacia adelante y empujar activamente la espalda y los hombros hacia adelante. Asegúrate de que tu cabeza también esté en una posición relajada aquí.
