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Entrenamiento de fuerza en casa: Fitnasta house

    Entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular en casa.

    El plan de entrenamiento en casa te permite hacer un buen entrenamiento de fuerza sin necesidad de ir gimnasio. Es ideal para iniciar o reincorporarse al entrenamiento de fuerza o como entrenamiento permanente en casa.

    Hay una variedad de entrenamientos en casa. La mayoría de estos también son mejores que nada. Pero muy a menudo, se utilizan ejercicios subóptimos o no coincidentes y variables de entrenamiento ineficaces (repeticiones, intensidad, volumen, etc.) para entrenar grupos musculares individuales.

    Con esta rutina en casa obtienes un plan que está diseñado de manera óptima para la hipertrofia (= desarrollo muscular) y realmente incluye todos los grupos musculares.

    ¿Qué es el Plan de Entrenamiento Fitnasta House?

    El Fitnasta House es un plan de entrenamiento de cuerpo completo. Todos los músculos se entrenan con los mismos ejercicios en cada entrenamiento. Todos los planes de entrenamiento de Fitnasta House están diseñados para una construcción muscular óptima de acuerdo con los últimos descubrimientos científicos.

    • ¿Cuánto días debes entrenar? 2x/semana. Avanzado 3-4x/semana.
    • ¿Adecuado para? Principiantes, reincorporaciones al ejercicio después de un tiempo o formación permanente en casa.
    • ¿Qué objetivo se entrena? Construcción de músculo y fuerza.

    Atención: Este entrenamiento esta indicado tanto para hombres como para mujeres. Pero tenemos uno más especifico, para mujeres que se centra un poco más en las piernas, el estómago y los glúteos. El plan de entrenamiento Fitladies en casa.

    Plan de entrenamiento Fitnasta House

    Para un entrenamiento de fuerza adecuado, tu músculo debe superar la resistencia. De dónde viene esta resistencia es completamente secundario. Sin embargo, no debe ser demasiado baja. Porque todos sabemos que trotar no desarrolla músculos grandes en las piernas.

    Maneras de crear resistencia para el entrenamiento de fuerza en casa:

    • Propio peso corporal
    • Mancuernas
    • Kettlebells
    • Bandas de fitness / bandas de resistencia
    • Otros pesos como sacos de arena, llantas, etc.

    Sin embargo, todas estas opciones tienen ventajas y desventajas, que se detallan en cada caso. Para el plan de fuerza en casa, seleccionamos los ejercicios para cada parte del cuerpo que consideramos óptimos en cuanto a eficacia, practicidad y seguridad.

    Plan de entrenamiento fitnasta house de fuerza en casa

    ejerciciorepeticiones
    Sentadilla de copa 1)6-35, 2RIR
    flexiones  2)6-35, 2RIR
    Remo con mancuernas a 1 brazo 1)10-35, 2RIR
    Peso muerto con una pierna  3)10-35, 2RIR
    aperturas con mancuernas 3)10-35, 2RIR
    dominadas 2)AMRAP
    curl con mancuernas 1)10-35, 2RIR
    Tríceps 1) , abdominales 2) , Facepulls 3)10-35 cada uno, 2 RIR
    debilidad individual10-35, 2RIR
    Con 1) mancuernas o pesas rusas 2) peso corporal 3) banda de fitness.

    Explicación de las repeticiones de los ejercicios:

    • RIR = Repeticiones de reserva. Repeticiones antes del fallo muscular. 2 RIR significa que te detienes cuando solo puedas hacer 2 repeticiones limpias más.
    • AMRAP = Tantas repeticiones como sea posible. Terminas el ejercicio tan pronto como ya no puedas progresar más.

    Orden y pausas: debes practicar los ejercicios con la mayor precisión posible en el orden en que aparecen en la tabla. Los entrenas uno tras otro, sin descanso. Solo cuando te quedas sin aire y no te sientes listo, tomas un breve descanso de 1 a 2 minutos. Una vez que hayas completado una ronda, haz una pausa hasta que te sientas listo para la siguiente.

    Entrenamiento de vulnerabilidad: El último ejercicio está reservado para una debilidad individual tuya. Aquí puedes agregar un nuevo ejercicio o repetir un ejercicio anterior. Por ejemplo, podrías agregar estocadas para las piernas o preses con mancuernas para los hombros.

    ¿Con cuánto peso/resistencia debo entrenar?

    Con los ejercicios individuales tienes un rango de repeticiones muy amplio de 6-35 o 10-35. Elige el peso para que entrenes con 2 RIR dentro de este rango; así que después de tu última repetición solo podrías hacer 2 más.

    Sin embargo, para un entrenamiento eficiente, es recomendable elegir siempre el peso o la resistencia tan alta que tiendas a terminar en la parte inferior del rango de repeticiones en 2 RIR. Como resultado, tienes menos «volumen basura» y tu entrenamiento no se prolonga innecesariamente.

    ¿Cuántas rondas debo hacer?

    • Principiante: 2 rondas.
    • Principiante intermedio e intermedio: 3-4 rondas.
    • Pro: 5-6 rondas.

    ¿Cuántas veces por semana debo hacer el entrenamiento?

    • Principiantes: 2 veces por semana . Por ejemplo: lunes, jueves o miércoles, sábado.
    • Avanzado: 3 veces por semana. Por ejemplo: lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado.
    • Élite: 4x por semana. Por ejemplo: lunes, martes, jueves, viernes o lunes, miércoles, viernes, sábado.

    Si eliges otros días de entrenamiento, trata de tener al menos 1 día de descanso entre sesiones de entrenamiento si es posible.

    ¿Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza? Empieza despacio

    En los primeros entrenamientos, concéntrate en aprender correctamente la técnica de los ejercicios. Al principio no es necesario entrenar siempre hasta 2 repeticiones antes del fallo muscular (2 RIR). Apunta a 10-15 repeticiones en cada ejercicio, o solo tantas repeticiones como puedas manejar.

    Nadie ha muerto nunca por una entrada lenta y segura. Además, evita el dolor muscular severo, que es principalmente un signo de esfuerzo inusual.

    ¿Qué equipo necesitas?

    Las pesas rusas se adaptan bien a los beneficios de aumentar la frecuencia cardíaca del HIIT, desarrollan potencia, resistencia, músculo y fuerza simultáneamente para obtener resultados pesados.
    Las pesas rusas están infrautilizadas y subvaloradas por la mayoría de la comunidad que va al gimnasio, pero no dejes que eso te engañe.

    Además del peso corporal, el plan de entrenamiento Fitnasta House utiliza mancuernas o pesas rusas y bandas de resistencia fitness. De cada una de estas cosas necesitas 1x versión pesada (para ejercicios de piernas o cadera) y 1x una versión ligera (para los músculos de la parte superior del cuerpo).

    Si prefieres mancuernas o pesas rusas es cuestión de gustos. Las pesas rusas suelen ser más cómodas de sostener y mover, mientras que las mancuernas permiten incrementos de peso más finos.

    Lo ideal son dos pesas rusas de 1×16 kg y 1×8 kg o los pesos de mancuernas correspondientes. Si ya estás bien entrenado, puedes subir unos 4 kg más.

    También necesitas al menos dos bandas de fitness de resistencia. Una banda de alta resistencia y una banda de resistencia media. De las siguientes bandas serían 1x azul o verde y 1x morada o negra.

    Entrenamiento con bandas de resistencia en casa es un gran alternativa a las pesas.

    Saco de arena alternativo: en lugar de invertir en pesas rusas o mancuernas pesadas y en la banda de ejercicios de resistencia, también puedes obtener un saco de arena. El saco de arena es una especie de bolsa resistente con asas en los lugares adecuados, que se llena con arena hasta un peso elevado. El saco de arena puede, por ejemplo, reemplazar la pesa rusa/mancuerna o la banda de resistencia en las variantes de sentadilla y peso muerto.

    ¿Qué hacer mientras no tengo ningún equipo todavía?

    ¿Quieres empezar de inmediato sin equipo? Entonces comienza con planes de entrenamiento de peso corporal puro. Tienen menos volumen en general y no involucran específicamente a todos los músculos. Sin embargo, los movimientos básicos están bien cubiertos y brindan un excelente punto de entrada.

    Al Kavadlo 5×5 para principiantes:

    Rutina de 21 días sin máquinas:

    Conclusión

    El plan de entrenamiento Fitnasta House es la mejor manera de desarrollar músculo y fuerza sin ir al gimnasio. Es adecuado para principiantes y para aquellos que vuelven al entrenamiento de fuerza o también se puede utilizar como entrenamiento permanente en casa.