Esta rutina de musculación es un plan de entrenamiento para la máxima hipertrofia con 3x entrenamientos por semana.
Todos los ejercicios están coordinados con precisión y garantizan un desarrollo muscular perfectamente equilibrado.
El entrenamiento se basa en los principios del sistema de entrenamiento Fitnasta House. Esto proporciona las variables de entrenamiento óptimas para una hipertrofia máxima. Se basa en los últimos descubrimientos científicos y proporciona recomendaciones para diferentes niveles y situaciones de entrenamiento.
Echemos un vistazo concreto al plan de entrenamiento:
El plan de entrenamiento consta de 3 unidades de entrenamiento por semana. Entrenamiento A, Entrenamiento B y Entrenamiento C. Completas cada unidad de entrenamiento una vez por semana.
Sesión de entrenamiento A
| series x rep. | Ejercicio | Pausa |
|---|---|---|
| 2-3×6+ | Press banca | 2-3′ |
| 2-3×6+ | Sentadillas | 2-3′ |
| 3-4×10-12 | Remo (amplio) | 1-2′ |
| 3-4×10-12 | Press de banca inclinado | 1-2′ |
| 2-3×10-12 | Elevación lateral (inclinado) | 1-2′ |
| 1-2×10-12 | Abdominales | 1-2′ |
| 1-2×10-12 | Punto débil | 1-2′ |
La sesión comienza con press de banca con un enfoque en el pecho, los hombros delanteros y los tríceps. Seguido por el segundo gran ejercicio compuesto, las sentadillas , que trabajan las piernas delanteras pero también la parte inferior de la espalda y los glúteos.
Como ejercicio de asistencia, remo con un agarre amplio en pronación (ambos dorsos de las manos apuntando hacia arriba) forma el ejercicio antagónico al press de banca. Elije aquí remo apoyado en el pecho o remo con cable.
Las prensas inclinadas agregan volumen a tu pecho, hombros delanteros y tríceps. Las elevaciones laterales inclinadas golpean el hombro trasero, que de otro modo sería demasiado pequeño. El entrenamiento abdominal directo como abdominales y el entrenamiento de un punto débil completan la unidad.
Sesión de entrenamiento B
| series x rep. | Ejercicio | Pausa |
| 2-3×6+ | Peso muerto | 2-3′ |
| 2-3×6+ | Press de Hombros | 2-3′ |
| 3-4×10 | Jalón lateral | 1-2′ |
| 1-2×10 | Peso muerto recto | 1-2′ |
| 2-3 x 8-10 | Elevación de talones (de pie) | 1-2′ |
| 2-3 x 12-15 | Elevaciones de talones (sentado) | 1-2′ |
| 1-2 x 12-15 | punto débil | 1-2′ |
En esta unidad empiezas con peso muerto. Un ejercicio de tracción de la parte inferior del cuerpo que tiene mucha superposición con las sentadillas, estás entrenando con el peso más pesado de cualquier ejercicio. Sin embargo, la atención se centra un poco más en la parte posterior del cuerpo que en la sentadilla.
Los press de hombros y los jalones laterales son una adición útil a los press de banca y los remos como ejercicios verticales de empuje y tracción para la parte superior del cuerpo. Además, muchos músculos similares se entrenan a través de efectos de superposición, que apoyan mutuamente el progreso.
El peso muerto directo agrega un estímulo específico a los isquiotibiales y la espalda baja. Antes de hacer algunas series de levantamientos de talones (gemelos) y entrenamiento de puntos débiles, termina el entrenamiento.
Sesión de entrenamiento C
| series x rep. | Ejercicio | Pausa |
|---|---|---|
| 2-3×6+ | Sentadillas | 2-3′ |
| 2-3×6+ | Press de banca | 2-3′ |
| 3-4×10-12 | Remo (estrecho) | 1-2′ |
| 2-3×10-12 | Press de piernas | 1-2′ |
| 2-3×10-12 | Elevaciones laterales | 1-2′ |
| 2-3×10-12 | Bíceps | 1-2′ |
| 2-3×10-12 | Abdominales | 1-2′ |
| 1-2 x 12-15 | Punto débil | 1-2′ |
A diferencia de la unidad de entrenamiento A, las sentadillas son la máxima prioridad aquí para que puedas hacerlas con toda tu energía. El press de banca es el segundo levantamiento principal.
A esto le sigue el remo estrecho (remo apoyado en el pecho o remo con cable) como ejercicio de asistencia. Realizado con un agarre paralelo (ambos dorsos de las manos apuntan hacia afuera), enfatiza el ancho de la espalda.
Las elevaciones laterales verticales aíslan el hombro medio. Algunas series dirigidas a bíceps, abdominales (por ejemplo, crunchs abdominales ) y puntos débiles terminan la semana de entrenamiento.
Explicación del entrenamiento
- 6+ = tantas repeticiones como sea posible en la última serie (AMRAP): Esto solo se aplica a los levantamientos principales, (ejercicio 1 y 2 de las unidades de entrenamiento).
- 3-4 x 10 significa 3 a 4 series de 10 repeticiones (reps) de un ejercicio. Haces 10 repeticiones del ejercicio dado. Luego 1-2 minutos de descanso. Luego otra vez 10 repeticiones. Repite esto hasta que hayas completado 3 o 4 series de 10 repeticiones. Luego pasas al siguiente ejercicio.
- El orden de los ejercicios debe seguirse exactamente. Tu entrenas 1.) de músculos grandes a pequeños – 2.) La fatiga previa y la superposición también se consideran cuidadosamente.
- ¿Punto débil? Como último ejercicio en tus sesiones de entrenamiento, entrenas un punto débil individual con 1-2 series.
- Enfoque más importante: ¡Poner más peso en la barra en los movimientos compuestos! ¡Cada vez más peso, con técnica limpia! Aumentos progresivos = hipertrofia.
¿Por que este entrenamiento de hipertrofia es mejor que otros?
En principio, por supuesto, también puedes progresar con otros muchos planes de entrenamiento. Sin embargo, dos cosas a menudo no son ideales:
- Muy poco/demasiado volumen para tu nivel de entrenamiento y crecimiento muscular.
- El equilibrio entre los grupos musculares está desequilibrado o se olvidan partes.
Estos planes de entrenamiento se basan en la elección del ejercicio y el número óptimo de series en la matriz de carga. Esto muestra hasta qué punto un grupo muscular está involucrado en el desarrollo de la fuerza durante un ejercicio y sobre qué «rango de movimiento» (ROM) se cargan los músculos.
Esto da como resultado un valor para cada ejercicio, que asigna una participación del 25%, 50%, 75% o 100% a los músculos trabajados. Estos valores luego determinan cuántas repeticiones de una serie se cuentan para un grupo muscular específico.
La MATRIZ de estrés da como resultado un plan de entrenamiento perfectamente equilibrado con un volumen óptimo de ~10 series o 50 repeticiones por semana y grupo muscular.
¿Con qué frecuencia entreno por semana?
Entrenas con 3 unidades de entrenamiento por semana, que completas una tras otra.
Entonces así: Semana 1: AB C. Semana 2 AB C. etc.
¿Porqué es eso? Esta es la única forma de obtener el volumen perfecto para todos los grupos musculares por semana.
¡Otras frecuencias de entrenamiento (2x, 4x, etc. por semana) requieren diferentes planes de entrenamiento!
¿Exactamente qué días entrenas?
Un split clásico para sería entrenar los lunes, miércoles y viernes.
Pero también son concebibles otras variaciones, como: Miércoles, Jueves, Sábado, o Jueves, Sábado y Domingo, o Lunes, Jueves, Sábado, etc.
El entrenamiento ABC puede comenzar cualquier día de la semana. No importa cómo lo hagas exactamente. Asegúrate de dejar siempre al menos 1 día de descanso entre sesiones de entrenamiento.
