MusculaciĆ³n
El desarrollo de los mĆŗsculos es un objetivo importante para muchos visitantes de un gimnasio, pero tambiĆ©n para aquellos que hacen ejercicio enĀ casa.Ā Aunque el escenario rara vez es el objetivo, este es el culturismo clĆ”sico.Ā Este objetivo solo se puede lograr con un plan deĀ entrenamiento adecuado.Ā AsĆ como existe unĀ entrenamiento sensato para perder pesoĀ , tambiĆ©n existe un entrenamiento adecuadoĀ para la musculaciĆ³n.Ā Puedes averiguar cĆ³mo se ve esto aquĆ.
Los factores mƔs importantes para un entrenamiento de desarrollo muscular exitoso
El desarrollo muscular ahora estĆ” muy bien investigado y entendemos quĆ© factores influyen en el crecimiento de las fibras musculares.Ā Se puede hacer una distinciĆ³n entre los factores que se ven influenciadosĀ durante la capacitaciĆ³n mismaĀ y los factores queĀ son relevantesĀ fuera de la capacitaciĆ³n real.
InformaciĆ³n: Los muchos factores a continuaciĆ³n pueden hacerte pensar que el desarrolloĀ muscular solo funciona si prestas atenciĆ³n a cada detalle. Sin embargo, como atleta aficionado, es suficiente tener en cuenta una buena impresiĆ³n general de todos los factores. Si quieres hacer culturismo profesional, seguramente tendrĆ”s que perfeccionar cada punto. Sin embargo, si el entrenamiento de fuerza es tu pasatiempo, tambiĆ©n notarĆ”s un progreso considerable si no implementas cada punto a la perfecciĆ³n, sino Ā«soloĀ» bien. Se trata del Ā«panorama generalĀ» y de mantenerse siempre concentrado.
Factores de desarrollo muscular durante el ejercicio
BĆ”sicamente, el entrenamiento en sĆ consiste en establecer un estĆmulo que estimule el crecimiento del grosor de los mĆŗsculos, la llamada hipertrofia.Ā Debes considerar los siguientes factores en cada sesiĆ³n de entrenamiento.
Establecer la cuenta
ElĀ nĆŗmero de seriesĀ de un ejercicio depende en gran medida de la selecciĆ³n y el nĆŗmero de ejercicios.Ā Si un plan de entrenamiento consiste en ejercicios bĆ”sicos pesados, menos series tienen sentido.Ā Para ejercicios mĆ”s ligeros que se dirigen a grupos de mĆŗsculos mĆ”s pequeƱos o menos, pueden ser apropiados conjuntos mĆŗltiples.Ā Tres o cuatro juegos son la opciĆ³n mĆ”s comĆŗn.
Conteo de repeticiones
El rango deĀ repeticionesĀ para el desarrollo muscular efectivo estĆ” bien investigado y varĆa de 6 a 15 repeticiones.Ā Muchos atletas se mueven en el Ā«campo medio seguroĀ» y realizan de 8 a 12 repeticiones.
Volumen de entrenamiento
ElĀ volumen de entrenamiento en el entrenamiento de fuerzaĀ describe el volumen total de entrenamiento por semana.Ā AquĆ es importante que no es lo mismo mucho volumen de entrenamiento que mucho volumen muscular.Ā El sobreentrenamientoĀ es un problema real que ocurre cuando el cuerpo estĆ” sobrecargado con demasiado ejercicio.Ā Entonces ya no hay ningĆŗn pensamiento de progreso.
DuraciĆ³n del entrenamiento
La duraciĆ³n delĀ entrenamientoĀ de fuerza se trata principalmente de la liberaciĆ³n de hormonas en el cuerpo.Ā Se ha comprobado que la concentraciĆ³n de hormonas del estrĆ©s aumenta significativamente despuĆ©s de aproximadamente una hora de entrenamiento.Ā Sin embargo, las hormonas del estrĆ©s no son deseables para el objetivo de desarrollar mĆŗsculo porque tienen un efecto catabĆ³lico, es decir, degradante del mĆŗsculo.Ā Por lo tanto, la recomendaciĆ³n es que el entrenamiento se complete despuĆ©s de un mĆ”ximo de 60-90 minutos.
DuraciĆ³n de repeticiĆ³n (TUT)
El tiempo deĀ repeticiĆ³nĀ para desarrollar mĆŗsculo, o mĆ”s bien el tiempo bajo tensiĆ³n, es en realidad mĆ”s importante que el nĆŗmero de repeticiones.Ā Sin embargo, dado que no se puede medir convenientemente, el nĆŗmero de repeticiones se ha establecido como una variable de mediciĆ³n.Ā El rango de tiempo Ć³ptimo para el desarrollo muscular es de 40 a 60 segundos de esfuerzo por serie.Ā Por lo tanto, una repeticiĆ³n en un conjunto de 12 repeticiones deberĆa tomar entre 3 y 5 segundos.
Intensidad
AdemĆ”s del Ā«tiempo bajo tensiĆ³nĀ», laĀ intensidadĀ es otro factor esencial para el Ć©xito del entrenamiento.Ā No hay duda de que no conducirĆ” al crecimiento muscular si todos los demĆ”s factores se implementan de manera Ć³ptima, pero la intensidad del entrenamiento es demasiado baja.Ā Para que el cuerpo experimente un estĆmulo para el crecimiento muscular, la carga durante el entrenamiento debe ser lo suficientemente alta.Ā Como guĆa, la Ćŗltima repeticiĆ³n de un ejercicio puede realizarse con la tĆ©cnica correcta.
EjecuciĆ³n del ejercicio
La ejecuciĆ³n del ejercicioĀ duranteĀ el entrenamiento es un factor importante que a menudo se descuida.Ā Un ejercicio solo puede tener su efecto completo si se realiza correctamente.Ā Si se hace incorrectamente, la carga puede distribuirse a otros mĆŗsculos que en realidad no deberĆan entrenarse.Ā El riesgo de lesiones debido a una mala tĆ©cnica tampoco debe dejarse de mencionar.
Factores de construcciĆ³n muscular antes y despuĆ©s del entrenamiento.
Antes de que se lleve a cabo la capacitaciĆ³n real, es Ćŗtil cierta cantidad de planificaciĆ³n.Ā Esto incluye no sĆ³lo elĀ plan de entrenamiento, sino tambiĆ©n los temasĀ de nutriciĆ³nĀ yĀ regeneraciĆ³n.Ā Solo la combinaciĆ³n de las tres Ć”reas conduce a resultados Ć³ptimos.
Orden de ejercicio
ElĀ orden de los ejercicios realizadosĀ es indirectamente importante ya que afecta el rendimiento.Ā Se ha establecido que los ejercicios difĆciles y complejos se encuentran al comienzo de una sesiĆ³n de entrenamiento.Ā Los grupos musculares mĆ”s pequeƱos se entrenan hacia el final.
TĆ©cnicas de intensidad
Las tĆ©cnicas de intensidadĀ pueden proporcionar un estĆmulo adicional y siempre deben usarse de manera especĆfica.Ā Pierden valor si se usan constantemente y con cada ejercicio.Ā Tiene sentido usarlos al final de un ciclo de entrenamiento, por ejemplo.Ā Las tĆ©cnicas de intensidad populares son, por ejemplo, superseries, drop sets o preagotamiento.
SelecciĆ³n de ejercicios
Como principiante en el culturismo, laĀ elecciĆ³n de los ejerciciosĀ a menudo causa confusiĆ³n.Ā Los ejercicios bĆ”sicos complejos que se ocupan de muchos grupos musculares suelen ser un buen punto de partida.Ā Los ejemplos incluyenĀ peso muertoĀ ,Ā sentadillasĀ yĀ press de banca.Ā Esto se debe a que en esta etapa el cuerpo aĆŗn responde bien a estĆmulos menos intensos.Ā Los atletas avanzados tendrĆ”n que entrenar cada vez mĆ”s especĆficamente los mĆŗsculos individuales y, por lo tanto, recurrir a ejercicios de aislamiento y planes divididos.
ProgresiĆ³n
La progresiĆ³nĀ del desarrollo muscular es uno de losĀ factores mĆ”s importantes al crear un plan de entrenamiento.Ā El cuerpo humano puede adaptarse a muchas tensiones y reaccionar en consecuencia.Ā Si ahora se entrena el cuerpo con los mismos ejercicios, nĆŗmero de repeticiones y resistencia en cada sesiĆ³n, en algĆŗn momento ya no tendrĆ” motivos para adaptarse.Ā El Ć©xito se estanca.Ā Por lo tanto, un plan de entrenamiento debe mostrar necesariamente una progresiĆ³n en la que cambien algunos de los factores aquĆ presentados.Ā El cuerpo recibe constantemente nuevos estĆmulos a los que tiene que adaptarse.
Tiempo de recuperaciĆ³n
Una vez que se ha establecido el estĆmulo durante el entrenamiento, comienzan los procesos de reparaciĆ³n y adaptaciĆ³n en el cuerpo.Ā La construcciĆ³n muscular real tiene lugar durante estos procesos.Ā Por supuesto, estos procesos toman tiempo y no deben ser perturbados si es posible.Ā El tiempo deĀ recuperaciĆ³nĀ en el entrenamiento de fuerza varĆa de un cuerpo a otro.Ā Los principiantes con un plan de cuerpoĀ completoĀ deben planificar dos o tres dĆas de tiempo de regeneraciĆ³n como guĆa.
NutriciĆ³n y SuplementaciĆ³n
Los procesos que tienen lugar en la fase de regeneraciĆ³n solo pueden tener lugar si el cuerpo tiene suficiente material de construcciĆ³n disponible para el trabajo de reparaciĆ³n.Ā Sobre todo, pero no solo, las proteĆnas deben mencionarse aquĆ.Ā Si el cuerpo no recibe suficientes nutrientes, no se puede esperar ningĆŗn progreso.Ā Por lo tanto, la nutriciĆ³nĀ es esencialĀ para el crecimiento muscular.
Entrenamiento de resistencia, ejercicios de calentamiento y estiramiento
Cuando se trata de la pregunta de si estos aspectosĀ promueven directamente el crecimientoĀ muscular, hay que responder negativamente. El entrenamiento de resistenciaĀ es en realidad un obstĆ”culo mayor para el crecimiento muscular efectivo. Indirectamente, sin embargo, la situaciĆ³n se ve diferente, como se aclara en el siguiente pĆ”rrafo.
ElĀ calentamiento, que debe hacerse con al menos frases ligeras con el ejercicio respectivo, tambiĆ©n puede iniciarse de antemano con un breve entrenamiento de resistencia.Ā Disminuye el riesgo de lesiones.Ā Un descanso por lesiĆ³n serĆa un KO para el progreso
El estiramientoĀ adecuadoĀ elimina la tensiĆ³n de los mĆŗsculos y promueve la circulaciĆ³n sanguĆnea.Ā Una buena circulaciĆ³n sanguĆnea promueve la regeneraciĆ³n, que a su vez es crucial para el desarrollo muscular.Ā VerĆ”s indirectamente, los tres puntos son bastante interesantes para el crecimiento muscular.
Ejercicios efectivos y planes de entrenamiento.
A menudo, el entrenamiento paraĀ la construcciĆ³n de mĆŗsculo se lleva a cabo en el gimnasio.Ā Los ejercicios mĆ”s populares para los hombres son elĀ peso muerto, elĀ pressĀ de banca o los remo conĀ cable, mientras que las mujeres suelen preferir la parte inferior del cuerpo conĀ sentadillasĀ o las mĆ”quinas paraĀ extensiones de piernasĀ yĀ flexiones de piernas.
TambiĆ©n se pueden encontrar tendencias similares en la elecciĆ³n de planes de entrenamiento para el desarrollo muscular. Mientras que muchos principiantes eligen planes deĀ cuerpo completo con movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones), los atletas avanzados optan por planes divididos.
A los hombres les gusta usar unaĀ divisiĆ³n de empujar/tirar, en la que los ejercicios de tracciĆ³n o los ejercicios de presiĆ³n se entrenan por sesiĆ³n de entrenamiento.Ā Las mujeres tambiĆ©n suelen dividirse en dos unidades, pero prefieren dividirlas enĀ cuerpos inferiores y superiores.
La estructura bĆ”sica de estos planes de formaciĆ³n se puede llevar a cabo fĆ”cilmente con poco o ningĆŗn equipo.Ā Solo los ejercicios para el desarrollo muscular deben modificarse un poco. Por ejemplo, si solo tienes un par de mancuernas disponibles cuandoĀ entrena en casa, aĆŗn puedes hacer todos los ejercicios mencionados con ligeras modificaciones. Completamente sin equipo, los ejercicios populares de flexionesĀ yĀ dominadasĀ se utilizan generalmente.
Con todos los pensamientos sobre la selecciĆ³n de ejercicios y el plan de entrenamiento, nunca debes olvidar que no existe el ejercicio o plan perfecto. La planificaciĆ³n sensata de las series, el nĆŗmero de repeticiones y la progresiĆ³n es mucho mĆ”s importante que tu plan de entrenamiento.Ā Si estos puntos son correctos, tambiĆ©n lograrĆ”s el crecimiento muscular de diferentes formas.
Crecimiento muscular a travƩs del entrenamiento en casa
Si crees que desarrollar mĆŗsculo solo es posible en unĀ gimnasio completamente equipado, no dudes en hacerlo.Ā Muchos atletas han logrado un Ć©xito notableĀ en casaĀ con poco equipo.Ā En los primeros dĆas del culturismo, muchas de las mĆ”quinas actuales ni siquiera existĆan, pero los atletas aĆŗn podĆan lograr fĆsicos musculosos.Ā El desarrollo muscularĀ en el gimnasioĀ solĆa tener poco que ver con el entrenamiento en los modernos gimnasios.
Todos los factores mencionados anteriormente para el Ć©xito del entrenamiento de fuerza se aplican independientemente de la ubicaciĆ³n del entrenamiento.Ā Solo que a la hora de elegir los ejercicios puede que te limites un poco o tengas que ponerte creativo.Ā Sin embargo, esto no es un obstĆ”culo.Ā DesarrollarĀ mĆŗsculo en casaĀ es, por lo tanto, bastante realista.
