Musculación
El desarrollo de los músculos es un objetivo importante para muchos visitantes de un gimnasio, pero también para aquellos que hacen ejercicio en casa. Aunque el escenario rara vez es el objetivo, este es el culturismo clásico. Este objetivo solo se puede lograr con un plan de entrenamiento adecuado. Así como existe un entrenamiento sensato para perder peso , también existe un entrenamiento adecuado para la musculación. Puedes averiguar cómo se ve esto aquí.
Los factores más importantes para un entrenamiento de desarrollo muscular exitoso
El desarrollo muscular ahora está muy bien investigado y entendemos qué factores influyen en el crecimiento de las fibras musculares. Se puede hacer una distinción entre los factores que se ven influenciados durante la capacitación misma y los factores que son relevantes fuera de la capacitación real.
Información: Los muchos factores a continuación pueden hacerte pensar que el desarrollo muscular solo funciona si prestas atención a cada detalle. Sin embargo, como atleta aficionado, es suficiente tener en cuenta una buena impresión general de todos los factores. Si quieres hacer culturismo profesional, seguramente tendrás que perfeccionar cada punto. Sin embargo, si el entrenamiento de fuerza es tu pasatiempo, también notarás un progreso considerable si no implementas cada punto a la perfección, sino «solo» bien. Se trata del «panorama general» y de mantenerse siempre concentrado.
Factores de desarrollo muscular durante el ejercicio
Básicamente, el entrenamiento en sí consiste en establecer un estímulo que estimule el crecimiento del grosor de los músculos, la llamada hipertrofia. Debes considerar los siguientes factores en cada sesión de entrenamiento.
Establecer la cuenta
El número de series de un ejercicio depende en gran medida de la selección y el número de ejercicios. Si un plan de entrenamiento consiste en ejercicios básicos pesados, menos series tienen sentido. Para ejercicios más ligeros que se dirigen a grupos de músculos más pequeños o menos, pueden ser apropiados conjuntos múltiples. Tres o cuatro juegos son la opción más común.
Conteo de repeticiones
El rango de repeticiones para el desarrollo muscular efectivo está bien investigado y varía de 6 a 15 repeticiones. Muchos atletas se mueven en el «campo medio seguro» y realizan de 8 a 12 repeticiones.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento en el entrenamiento de fuerza describe el volumen total de entrenamiento por semana. Aquí es importante que no es lo mismo mucho volumen de entrenamiento que mucho volumen muscular. El sobreentrenamiento es un problema real que ocurre cuando el cuerpo está sobrecargado con demasiado ejercicio. Entonces ya no hay ningún pensamiento de progreso.
Duración del entrenamiento
La duración del entrenamiento de fuerza se trata principalmente de la liberación de hormonas en el cuerpo. Se ha comprobado que la concentración de hormonas del estrés aumenta significativamente después de aproximadamente una hora de entrenamiento. Sin embargo, las hormonas del estrés no son deseables para el objetivo de desarrollar músculo porque tienen un efecto catabólico, es decir, degradante del músculo. Por lo tanto, la recomendación es que el entrenamiento se complete después de un máximo de 60-90 minutos.
Duración de repetición (TUT)
El tiempo de repetición para desarrollar músculo, o más bien el tiempo bajo tensión, es en realidad más importante que el número de repeticiones. Sin embargo, dado que no se puede medir convenientemente, el número de repeticiones se ha establecido como una variable de medición. El rango de tiempo óptimo para el desarrollo muscular es de 40 a 60 segundos de esfuerzo por serie. Por lo tanto, una repetición en un conjunto de 12 repeticiones debería tomar entre 3 y 5 segundos.
Intensidad
Además del «tiempo bajo tensión», la intensidad es otro factor esencial para el éxito del entrenamiento. No hay duda de que no conducirá al crecimiento muscular si todos los demás factores se implementan de manera óptima, pero la intensidad del entrenamiento es demasiado baja. Para que el cuerpo experimente un estímulo para el crecimiento muscular, la carga durante el entrenamiento debe ser lo suficientemente alta. Como guía, la última repetición de un ejercicio puede realizarse con la técnica correcta.
Ejecución del ejercicio
La ejecución del ejercicio durante el entrenamiento es un factor importante que a menudo se descuida. Un ejercicio solo puede tener su efecto completo si se realiza correctamente. Si se hace incorrectamente, la carga puede distribuirse a otros músculos que en realidad no deberían entrenarse. El riesgo de lesiones debido a una mala técnica tampoco debe dejarse de mencionar.
Factores de construcción muscular antes y después del entrenamiento.
Antes de que se lleve a cabo la capacitación real, es útil cierta cantidad de planificación. Esto incluye no sólo el plan de entrenamiento, sino también los temas de nutrición y regeneración. Solo la combinación de las tres áreas conduce a resultados óptimos.
Orden de ejercicio
El orden de los ejercicios realizados es indirectamente importante ya que afecta el rendimiento. Se ha establecido que los ejercicios difíciles y complejos se encuentran al comienzo de una sesión de entrenamiento. Los grupos musculares más pequeños se entrenan hacia el final.
Técnicas de intensidad
Las técnicas de intensidad pueden proporcionar un estímulo adicional y siempre deben usarse de manera específica. Pierden valor si se usan constantemente y con cada ejercicio. Tiene sentido usarlos al final de un ciclo de entrenamiento, por ejemplo. Las técnicas de intensidad populares son, por ejemplo, superseries, drop sets o preagotamiento.
Selección de ejercicios
Como principiante en el culturismo, la elección de los ejercicios a menudo causa confusión. Los ejercicios básicos complejos que se ocupan de muchos grupos musculares suelen ser un buen punto de partida. Los ejemplos incluyen peso muerto , sentadillas y press de banca. Esto se debe a que en esta etapa el cuerpo aún responde bien a estímulos menos intensos. Los atletas avanzados tendrán que entrenar cada vez más específicamente los músculos individuales y, por lo tanto, recurrir a ejercicios de aislamiento y planes divididos.
Progresión
La progresión del desarrollo muscular es uno de los factores más importantes al crear un plan de entrenamiento. El cuerpo humano puede adaptarse a muchas tensiones y reaccionar en consecuencia. Si ahora se entrena el cuerpo con los mismos ejercicios, número de repeticiones y resistencia en cada sesión, en algún momento ya no tendrá motivos para adaptarse. El éxito se estanca. Por lo tanto, un plan de entrenamiento debe mostrar necesariamente una progresión en la que cambien algunos de los factores aquí presentados. El cuerpo recibe constantemente nuevos estímulos a los que tiene que adaptarse.
Tiempo de recuperación
Una vez que se ha establecido el estímulo durante el entrenamiento, comienzan los procesos de reparación y adaptación en el cuerpo. La construcción muscular real tiene lugar durante estos procesos. Por supuesto, estos procesos toman tiempo y no deben ser perturbados si es posible. El tiempo de recuperación en el entrenamiento de fuerza varía de un cuerpo a otro. Los principiantes con un plan de cuerpo completo deben planificar dos o tres días de tiempo de regeneración como guía.
Nutrición y Suplementación
Los procesos que tienen lugar en la fase de regeneración solo pueden tener lugar si el cuerpo tiene suficiente material de construcción disponible para el trabajo de reparación. Sobre todo, pero no solo, las proteínas deben mencionarse aquí. Si el cuerpo no recibe suficientes nutrientes, no se puede esperar ningún progreso. Por lo tanto, la nutrición es esencial para el crecimiento muscular.
Entrenamiento de resistencia, ejercicios de calentamiento y estiramiento
Cuando se trata de la pregunta de si estos aspectos promueven directamente el crecimiento muscular, hay que responder negativamente. El entrenamiento de resistencia es en realidad un obstáculo mayor para el crecimiento muscular efectivo. Indirectamente, sin embargo, la situación se ve diferente, como se aclara en el siguiente párrafo.
El calentamiento, que debe hacerse con al menos frases ligeras con el ejercicio respectivo, también puede iniciarse de antemano con un breve entrenamiento de resistencia. Disminuye el riesgo de lesiones. Un descanso por lesión sería un KO para el progreso
El estiramiento adecuado elimina la tensión de los músculos y promueve la circulación sanguínea. Una buena circulación sanguínea promueve la regeneración, que a su vez es crucial para el desarrollo muscular. Verás indirectamente, los tres puntos son bastante interesantes para el crecimiento muscular.
Ejercicios efectivos y planes de entrenamiento.
A menudo, el entrenamiento para la construcción de músculo se lleva a cabo en el gimnasio. Los ejercicios más populares para los hombres son el peso muerto, el press de banca o los remo con cable, mientras que las mujeres suelen preferir la parte inferior del cuerpo con sentadillas o las máquinas para extensiones de piernas y flexiones de piernas.
También se pueden encontrar tendencias similares en la elección de planes de entrenamiento para el desarrollo muscular. Mientras que muchos principiantes eligen planes de cuerpo completo con movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones), los atletas avanzados optan por planes divididos.
A los hombres les gusta usar una división de empujar/tirar, en la que los ejercicios de tracción o los ejercicios de presión se entrenan por sesión de entrenamiento. Las mujeres también suelen dividirse en dos unidades, pero prefieren dividirlas en cuerpos inferiores y superiores.
La estructura básica de estos planes de formación se puede llevar a cabo fácilmente con poco o ningún equipo. Solo los ejercicios para el desarrollo muscular deben modificarse un poco. Por ejemplo, si solo tienes un par de mancuernas disponibles cuando entrena en casa, aún puedes hacer todos los ejercicios mencionados con ligeras modificaciones. Completamente sin equipo, los ejercicios populares de flexiones y dominadas se utilizan generalmente.
Con todos los pensamientos sobre la selección de ejercicios y el plan de entrenamiento, nunca debes olvidar que no existe el ejercicio o plan perfecto. La planificación sensata de las series, el número de repeticiones y la progresión es mucho más importante que tu plan de entrenamiento. Si estos puntos son correctos, también lograrás el crecimiento muscular de diferentes formas.
Crecimiento muscular a través del entrenamiento en casa
Si crees que desarrollar músculo solo es posible en un gimnasio completamente equipado, no dudes en hacerlo. Muchos atletas han logrado un éxito notable en casa con poco equipo. En los primeros días del culturismo, muchas de las máquinas actuales ni siquiera existían, pero los atletas aún podían lograr físicos musculosos. El desarrollo muscular en el gimnasio solía tener poco que ver con el entrenamiento en los modernos gimnasios.
Todos los factores mencionados anteriormente para el éxito del entrenamiento de fuerza se aplican independientemente de la ubicación del entrenamiento. Solo que a la hora de elegir los ejercicios puede que te limites un poco o tengas que ponerte creativo. Sin embargo, esto no es un obstáculo. Desarrollar músculo en casa es, por lo tanto, bastante realista.
