Musculación
El desarrollo de los mĆŗsculos es un objetivo importante para muchos visitantes de un gimnasio, pero tambiĆ©n para aquellos que hacen ejercicio enĀ casa.Ā Aunque el escenario rara vez es el objetivo, este es el culturismo clĆ”sico.Ā Este objetivo solo se puede lograr con un plan deĀ entrenamiento adecuado.Ā AsĆ como existe unĀ entrenamiento sensato para perder pesoĀ , tambiĆ©n existe un entrenamiento adecuadoĀ para la musculación.Ā Puedes averiguar cómo se ve esto aquĆ.
Los factores mƔs importantes para un entrenamiento de desarrollo muscular exitoso
El desarrollo muscular ahora estÔ muy bien investigado y entendemos qué factores influyen en el crecimiento de las fibras musculares. Se puede hacer una distinción entre los factores que se ven influenciados durante la capacitación misma y los factores que son relevantes fuera de la capacitación real.
Información: Los muchos factores a continuación pueden hacerte pensar que el desarrollo muscular solo funciona si prestas atención a cada detalle. Sin embargo, como atleta aficionado, es suficiente tener en cuenta una buena impresión general de todos los factores. Si quieres hacer culturismo profesional, seguramente tendrÔs que perfeccionar cada punto. Sin embargo, si el entrenamiento de fuerza es tu pasatiempo, también notarÔs un progreso considerable si no implementas cada punto a la perfección, sino «solo» bien. Se trata del «panorama general» y de mantenerse siempre concentrado.
Factores de desarrollo muscular durante el ejercicio
BĆ”sicamente, el entrenamiento en sĆ consiste en establecer un estĆmulo que estimule el crecimiento del grosor de los mĆŗsculos, la llamada hipertrofia.Ā Debes considerar los siguientes factores en cada sesión de entrenamiento.
Establecer la cuenta
El número de series de un ejercicio depende en gran medida de la selección y el número de ejercicios. Si un plan de entrenamiento consiste en ejercicios bÔsicos pesados, menos series tienen sentido. Para ejercicios mÔs ligeros que se dirigen a grupos de músculos mÔs pequeños o menos, pueden ser apropiados conjuntos múltiples. Tres o cuatro juegos son la opción mÔs común.
Conteo de repeticiones
El rango deĀ repeticionesĀ para el desarrollo muscular efectivo estĆ” bien investigado y varĆa de 6 a 15 repeticiones.Ā Muchos atletas se mueven en el Ā«campo medio seguroĀ» y realizan de 8 a 12 repeticiones.
Volumen de entrenamiento
ElĀ volumen de entrenamiento en el entrenamiento de fuerzaĀ describe el volumen total de entrenamiento por semana.Ā AquĆ es importante que no es lo mismo mucho volumen de entrenamiento que mucho volumen muscular.Ā El sobreentrenamientoĀ es un problema real que ocurre cuando el cuerpo estĆ” sobrecargado con demasiado ejercicio.Ā Entonces ya no hay ningĆŗn pensamiento de progreso.
Duración del entrenamiento
La duración del entrenamiento de fuerza se trata principalmente de la liberación de hormonas en el cuerpo. Se ha comprobado que la concentración de hormonas del estrés aumenta significativamente después de aproximadamente una hora de entrenamiento. Sin embargo, las hormonas del estrés no son deseables para el objetivo de desarrollar músculo porque tienen un efecto catabólico, es decir, degradante del músculo. Por lo tanto, la recomendación es que el entrenamiento se complete después de un mÔximo de 60-90 minutos.
Duración de repetición (TUT)
El tiempo deĀ repeticiónĀ para desarrollar mĆŗsculo, o mĆ”s bien el tiempo bajo tensión, es en realidad mĆ”s importante que el nĆŗmero de repeticiones.Ā Sin embargo, dado que no se puede medir convenientemente, el nĆŗmero de repeticiones se ha establecido como una variable de medición.Ā El rango de tiempo óptimo para el desarrollo muscular es de 40 a 60 segundos de esfuerzo por serie.Ā Por lo tanto, una repetición en un conjunto de 12 repeticiones deberĆa tomar entre 3 y 5 segundos.
Intensidad
AdemĆ”s del Ā«tiempo bajo tensiónĀ», laĀ intensidadĀ es otro factor esencial para el Ć©xito del entrenamiento.Ā No hay duda de que no conducirĆ” al crecimiento muscular si todos los demĆ”s factores se implementan de manera óptima, pero la intensidad del entrenamiento es demasiado baja.Ā Para que el cuerpo experimente un estĆmulo para el crecimiento muscular, la carga durante el entrenamiento debe ser lo suficientemente alta.Ā Como guĆa, la Ćŗltima repetición de un ejercicio puede realizarse con la tĆ©cnica correcta.
Ejecución del ejercicio
La ejecución del ejercicioĀ duranteĀ el entrenamiento es un factor importante que a menudo se descuida.Ā Un ejercicio solo puede tener su efecto completo si se realiza correctamente.Ā Si se hace incorrectamente, la carga puede distribuirse a otros mĆŗsculos que en realidad no deberĆan entrenarse.Ā El riesgo de lesiones debido a una mala tĆ©cnica tampoco debe dejarse de mencionar.
Factores de construcción muscular antes y después del entrenamiento.
Antes de que se lleve a cabo la capacitación real, es útil cierta cantidad de planificación. Esto incluye no sólo el plan de entrenamiento, sino también los temas de nutrición y regeneración. Solo la combinación de las tres Ôreas conduce a resultados óptimos.
Orden de ejercicio
ElĀ orden de los ejercicios realizadosĀ es indirectamente importante ya que afecta el rendimiento.Ā Se ha establecido que los ejercicios difĆciles y complejos se encuentran al comienzo de una sesión de entrenamiento.Ā Los grupos musculares mĆ”s pequeƱos se entrenan hacia el final.
TƩcnicas de intensidad
Las tĆ©cnicas de intensidadĀ pueden proporcionar un estĆmulo adicional y siempre deben usarse de manera especĆfica.Ā Pierden valor si se usan constantemente y con cada ejercicio.Ā Tiene sentido usarlos al final de un ciclo de entrenamiento, por ejemplo.Ā Las tĆ©cnicas de intensidad populares son, por ejemplo, superseries, drop sets o preagotamiento.
Selección de ejercicios
Como principiante en el culturismo, laĀ elección de los ejerciciosĀ a menudo causa confusión.Ā Los ejercicios bĆ”sicos complejos que se ocupan de muchos grupos musculares suelen ser un buen punto de partida.Ā Los ejemplos incluyenĀ peso muertoĀ ,Ā sentadillasĀ yĀ press de banca.Ā Esto se debe a que en esta etapa el cuerpo aĆŗn responde bien a estĆmulos menos intensos.Ā Los atletas avanzados tendrĆ”n que entrenar cada vez mĆ”s especĆficamente los mĆŗsculos individuales y, por lo tanto, recurrir a ejercicios de aislamiento y planes divididos.
Progresión
La progresiónĀ del desarrollo muscular es uno de losĀ factores mĆ”s importantes al crear un plan de entrenamiento.Ā El cuerpo humano puede adaptarse a muchas tensiones y reaccionar en consecuencia.Ā Si ahora se entrena el cuerpo con los mismos ejercicios, nĆŗmero de repeticiones y resistencia en cada sesión, en algĆŗn momento ya no tendrĆ” motivos para adaptarse.Ā El Ć©xito se estanca.Ā Por lo tanto, un plan de entrenamiento debe mostrar necesariamente una progresión en la que cambien algunos de los factores aquĆ presentados.Ā El cuerpo recibe constantemente nuevos estĆmulos a los que tiene que adaptarse.
Tiempo de recuperación
Una vez que se ha establecido el estĆmulo durante el entrenamiento, comienzan los procesos de reparación y adaptación en el cuerpo.Ā La construcción muscular real tiene lugar durante estos procesos.Ā Por supuesto, estos procesos toman tiempo y no deben ser perturbados si es posible.Ā El tiempo deĀ recuperaciónĀ en el entrenamiento de fuerza varĆa de un cuerpo a otro.Ā Los principiantes con un plan de cuerpoĀ completoĀ deben planificar dos o tres dĆas de tiempo de regeneración como guĆa.
Nutrición y Suplementación
Los procesos que tienen lugar en la fase de regeneración solo pueden tener lugar si el cuerpo tiene suficiente material de construcción disponible para el trabajo de reparación.Ā Sobre todo, pero no solo, las proteĆnas deben mencionarse aquĆ.Ā Si el cuerpo no recibe suficientes nutrientes, no se puede esperar ningĆŗn progreso.Ā Por lo tanto, la nutriciónĀ es esencialĀ para el crecimiento muscular.
Entrenamiento de resistencia, ejercicios de calentamiento y estiramiento
Cuando se trata de la pregunta de si estos aspectos promueven directamente el crecimiento muscular, hay que responder negativamente. El entrenamiento de resistencia es en realidad un obstÔculo mayor para el crecimiento muscular efectivo. Indirectamente, sin embargo, la situación se ve diferente, como se aclara en el siguiente pÔrrafo.
ElĀ calentamiento, que debe hacerse con al menos frases ligeras con el ejercicio respectivo, tambiĆ©n puede iniciarse de antemano con un breve entrenamiento de resistencia.Ā Disminuye el riesgo de lesiones.Ā Un descanso por lesión serĆa un KO para el progreso
El estiramientoĀ adecuadoĀ elimina la tensión de los mĆŗsculos y promueve la circulación sanguĆnea.Ā Una buena circulación sanguĆnea promueve la regeneración, que a su vez es crucial para el desarrollo muscular.Ā VerĆ”s indirectamente, los tres puntos son bastante interesantes para el crecimiento muscular.
Ejercicios efectivos y planes de entrenamiento.
A menudo, el entrenamiento para la construcción de músculo se lleva a cabo en el gimnasio. Los ejercicios mÔs populares para los hombres son el peso muerto, el press de banca o los remo con cable, mientras que las mujeres suelen preferir la parte inferior del cuerpo con sentadillas o las mÔquinas para extensiones de piernas y flexiones de piernas.
También se pueden encontrar tendencias similares en la elección de planes de entrenamiento para el desarrollo muscular. Mientras que muchos principiantes eligen planes de cuerpo completo con movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca y variaciones), los atletas avanzados optan por planes divididos.
A los hombres les gusta usar una división de empujar/tirar, en la que los ejercicios de tracción o los ejercicios de presión se entrenan por sesión de entrenamiento. Las mujeres también suelen dividirse en dos unidades, pero prefieren dividirlas en cuerpos inferiores y superiores.
La estructura bÔsica de estos planes de formación se puede llevar a cabo fÔcilmente con poco o ningún equipo. Solo los ejercicios para el desarrollo muscular deben modificarse un poco. Por ejemplo, si solo tienes un par de mancuernas disponibles cuando entrena en casa, aún puedes hacer todos los ejercicios mencionados con ligeras modificaciones. Completamente sin equipo, los ejercicios populares de flexiones y dominadas se utilizan generalmente.
Con todos los pensamientos sobre la selección de ejercicios y el plan de entrenamiento, nunca debes olvidar que no existe el ejercicio o plan perfecto. La planificación sensata de las series, el número de repeticiones y la progresión es mucho mÔs importante que tu plan de entrenamiento. Si estos puntos son correctos, también lograrÔs el crecimiento muscular de diferentes formas.
Crecimiento muscular a travƩs del entrenamiento en casa
Si crees que desarrollar mĆŗsculo solo es posible en unĀ gimnasio completamente equipado, no dudes en hacerlo.Ā Muchos atletas han logrado un Ć©xito notableĀ en casaĀ con poco equipo.Ā En los primeros dĆas del culturismo, muchas de las mĆ”quinas actuales ni siquiera existĆan, pero los atletas aĆŗn podĆan lograr fĆsicos musculosos.Ā El desarrollo muscularĀ en el gimnasioĀ solĆa tener poco que ver con el entrenamiento en los modernos gimnasios.
Todos los factores mencionados anteriormente para el éxito del entrenamiento de fuerza se aplican independientemente de la ubicación del entrenamiento. Solo que a la hora de elegir los ejercicios puede que te limites un poco o tengas que ponerte creativo. Sin embargo, esto no es un obstÔculo. Desarrollar músculo en casa es, por lo tanto, bastante realista.