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Estirar aductores

Cómo estirar los aductores correctamente, todos los ejercicios.

Los aductores acortados son un problema común. Cuando las personas tienen aductores acortados, la movilidad pélvica es limitada. Esto afecta negativamente la alineación de la columna vertebral. Al mismo tiempo, los aductores ya no pueden estabilizar suficientemente la cadera y el área pélvica.

Por lo tanto, los atletas masculinos y femeninos deben estirar regularmente sus aductores. Esto reduce efectivamente la susceptibilidad a lesiones en la región de la ingle. El fluido linfático fluye más rápido hacia las células a través del tejido conectivo suelto. 

Esto aumenta tu capacidad de regeneración para que seas aún más eficiente a partir de ahora. Lo mismo ocurre con el estiramiento de los abductores, que son lo opuesto a los aductores. En general, los ejercicios de estiramiento son importantes para proteger las piernas de lesiones. Por lo tanto, también debes estirar los otros isquiotibiales y gemelos.

En el siguiente artículo encontrarás información útil sobre el estiramiento de los aductores para integrar los diversos ejercicios en tu programa de calentamiento en el futuro.

Músculos comprometidos al estirar los aductores

El estiramiento de aductores se dirige principalmente a los músculos aductores. Sin embargo, según el ejercicio, también puede estirar gemelos, muslos o incluso la zona lumbar.

Estiramiento de mariposa

El estiramiento de mariposa es uno de los ejercicios de estiramiento de aductores más populares. Esto también se conoce como estiramiento de cadera sentado o estiramiento de ingle sentado. Con los siguientes consejos estirarás los aductores de manera específica.

Para el estiramiento de mariposa, siéntate. Ambos pies presionan uno contra el otro frente a ti. Las rodillas se dirigen así hacia un lado. La parte superior de tu cuerpo está erguida y estás mirando hacia adelante. Te agarras los pies con las manos.

Estiramiento de mariposa
Estiramiento de mariposa

Consejo: Para intensificar el efecto del estiramiento mariposa al estirar los aductores, presione las rodillas hacia el suelo. Para un efecto aún más fuerte, puede usar los codos para empujar hacia abajo los muslos. Al doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante sin formar una espalda redondeada, aumenta el estiramiento.

Estiramiento de aductores de pie

Los estiramientos de aductores de pie también son muy populares entre los atletas de fitness. El ejercicio, que también se conoce como estiramiento de la ingle de pie, está disponible en diferentes variantes.

Cuando hagas un estiramiento de aductores de pie, ponte de pie y estira una pierna hacia un lado. Tiende a cambiar el peso en la otra dirección. 

Esta pierna se apoya en el interior del pie. Alternativamente, puedes arrodillarte en el suelo con la pierna que no está estirada. Apóyate con las manos frente a tu cuerpo. Las manos están en el suelo separadas al ancho de los hombros, con los brazos no completamente extendidos. Como resultado, la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante y en gran medida recta.

Para estirar los aductores de un lado del cuerpo, tiendes a desplazar el peso de tu cuerpo hacia el otro lado del cuerpo. Puedes intensificar aún más el estiramiento doblando ligeramente la pierna.

Estiramiento de aductores de pie (estiramiento)
Estiramiento de aductores de pie

La ejecución de la variante de rodillas es igualmente sencilla que el estiramiento de aductores de pie, por lo que se procede de la misma manera.

Estiramiento de aductores de pie arrodillado
Estiramiento de aductores de pie arrodillado

Estiramiento de aductores en cuclillas

Con el ejercicio de estiramiento en cuclillas, también puedes estirar los aductores estando de pie. Este ejercicio también se conoce como estiramiento de la ingle en cuclillas.

Para el estiramiento del aductor en cuclillas, párate derecho. Tus pies están inclinados hacia un lado. Las piernas deben estar tan separadas que la parte inferior de los muslos y los muslos formen un ángulo recto. 

Tienes que agacharte para hacer esto. La parte superior de tu cuerpo aún está erguida y tu mirada está dirigida hacia adelante. Tus manos están sobre tus rodillas, por lo que tus brazos están casi completamente extendidos. Mueve las rodillas ligeramente hacia afuera para estirar los aductores.

Estiramiento de aductores en cuclillas
Estiramiento de aductores en cuclillas

Consejo: puedes apoyar suavemente este movimiento con las manos. Sin embargo, asegúrate de sentir un estiramiento cómodo en la parte interna de los muslos y no extiendas demasiado los aductores.

Estiramiento de aductores con una postura amplia

El estiramiento de aductores de postura amplia es un ejercicio de estiramiento que se realiza de pie.

Separa las piernas lo más que puedas. Asegúrate de que el estiramiento en la parte interna de los muslos siga siendo cómodo y que tus pies estén completamente en el suelo.

Estiramiento de aductores con una postura amplia
Estiramiento de aductores con una postura amplia 

Estiramiento de Aductor mientras estás sentado con las piernas abiertas

El estiramiento de los aductores también es posible sentado con las piernas abiertas.

Primero te sientas en el suelo y abres las piernas hacia afuera. Tira ligeramente de los dedos de los pies hacia el cuerpo para proteger las articulaciones de las rodillas. La parte superior del cuerpo está erguida y la mirada se dirige hacia adelante. Puedes apoyar las manos en el suelo directamente frente a ti.

Estiramiento de aductores de piernas anchas sentado
Estiramiento de aductores de piernas anchas sentado

Consejo: para estirar los aductores de manera efectiva, mueve las manos hacia adelante. Asegúrate de mantener la espalda recta y no tener la espalda encorvada. Como resultado, sentirás un estiramiento intenso en la parte interna de los muslos.

Estira los aductores tumbado y abriendo las piernas

La pierna acostada abierta es otra forma de estirar los aductores. Aquí puedes encontrar más información sobre la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento.

posición del cuerpo

Primero, acuéstate de espaldas en el suelo. Tus manos están al lado de tu cuerpo, tu mirada se dirige hacia arriba. Ahora levanta las piernas en el aire para que queden estiradas verticalmente. Solo queda una pequeña flexión en las rodillas para proteger las articulaciones.

ejecución de movimiento

Ahora comienza con el estiramiento de los aductores abriendo las piernas mientras estás acostado y lleva ambas piernas hacia afuera. El movimiento es exclusivamente lateral. Las piernas no deben inclinarse ni hacia adelante ni hacia atrás. Continúa este movimiento hasta que te sientas cómodo con el estiramiento. El rango óptimo de movimiento difiere según el atleta.

Estiramiento de los aductores al acostarse con las piernas abiertas
Estiramiento de los aductores al acostarse con las piernas abiertas

Elevaciones laterales de piernas

En una ligera modificación, los abductores también se pueden estirar. En la siguiente sección aprenderás todo sobre la correcta posición del cuerpo y la ejecución del movimiento para estirar los aductores al hacer elevaciones laterales de piernas.

posición del cuerpo

Al hacer elevaciones laterales de piernas, primero te acuestas en el suelo. Apóyate con el brazo debajo de modo que la parte superior del cuerpo quede ligeramente erguida. También puedes colocar la otra mano frente a ti para darle aún más estabilidad. 

Coloca una pierna en el suelo a un lado. Extiende la otra pierna en diagonal en el aire. Apila ambas piernas directamente una encima de la otra. La mirada se dirige a la punta del pie, que está en el aire.

ejecución de movimiento

Para comenzar la elevación de la pierna lateral, levanta la pierna de abajo. Al expulsar, junta ambas piernas. Estos están ahora casi completamente estirados y en diagonal en el aire. Ahora solo las manos y el trasero o las caderas están en el suelo. Luego respira profundamente y baja la pierna hacia abajo. Recuerda, no dejar esto completamente para mantener la tensión en tus aductores.

Elevaciones laterales de piernas
Elevaciones laterales de piernas

Errores comunes al estirar los aductores

Estirar los aductores es fundamental para el correcto funcionamiento. Sin embargo, los errores en el estiramiento pueden reducir el efecto. Aquí encontrarás errores comunes y los mejores consejos para evitarlos.

  • Aductores hiperextendidos: al estirar, es importante una cantidad cómoda. Deberías sentir un estiramiento decente en la parte interna de los muslos, pero tampoco debería ser demasiado doloroso. Cada atleta decide por sí mismo con qué intensidad quiere estirar los aductores.
  • Espalda redonda formada: Con muchos ejercicios tienes que asegurarte de que tu espalda esté recta. Sin embargo, muchos atletas forman una espalda redondeada durante el ejercicio. El movimiento solo debe llevarse a cabo en la medida en que pueda mantener la espalda recta.

Ejercicios alternativos y similares para estirar los aductores

Estirar los aductores es una cosa, apuntar a la parte interna de los muslos es otra. Siempre debes fortalecer al oponente, los abductores. Hay algunos ejercicios para entrenar los muslos internos y externos en la siguiente sección.

Aductores en MÁQUINA

El clásico es el entrenamiento de los aductores en la máquina. El dispositivo está disponible en casi todos los gimnasios para fortalecer la parte interna de los muslos mientras estás sentado.

aductores con el cable

El entrenamiento con el cable pull es sinónimo de movilidad y flexibilidad. Como resultado, puedes usar el cable para fortalecer los aductores mientras aumentas el rango de movimiento.

Abductores en MÁQUINA

Para que los aductores funcionen correctamente, también debes fortalecer al oponente. Esto es posible, por ejemplo, cuando entrenas a los abductores en la máquina.

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