Las flexiones de brazos son una de las rutinas de ejercicios en casa más populares. El ejercicio de fuerza universal es adecuado tanto para principiantes como para usuarios avanzados y profesionales. Si quieres desarrollar músculo de manera efectiva y perder peso, puedes utilizar las diferentes variantes de flexiones.
Dependiendo del ejercicio, puedes enfocarte en la parte superior, media o inferior del pecho durante el ejercicio físico. También hay variantes de flexiones para el hombro, o las flexiones diamante.
Cuanto más juntos coloques los brazos al hacer flexiones, más estimularás los tríceps. Cuando tus brazos están más separados en el entrenamiento, la atención se centra en los pectorales.
Información: Por cierto, el récord de mayor número de flexiones realizadas en una hora es de 2806 repeticiones en 2020. Esta increíble hazaña fue lograda por Daniel Scali de Adelaide.
Flexiones clásicas
El clásico push-up es un ejercicio de acondicionamiento físico muy querido para agregar a tu rutina de ejercicios. Aquí puedes obtener más información sobre los músculos objetivo y la secuencia de movimiento.
Músculos estresados en las flexiones de brazos
Con la versión clásica de las flexiones, fortaleces los músculos del pecho (músculo del pectoral mayor). Las flexiones también pueden fortalecer otros músculos. Tu tríceps (Músculo tríceps braquial) y la parte frontal del músculo deltoides (musculus deltoideus) brindan apoyo.
Ejecución de flexiones clásicas
La ejecución de las flexiones clásicas es comparativamente fácil. Aún así, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.
posición del cuerpo
Primero te pones de rodillas. Coloca las manos separadas al ancho de los hombros en el suelo. En la posición inicial, tus manos están debajo de tu pecho. Extiende las piernas hacia atrás. Tus manos y tus dedos de los pies sostienen el peso de tu cuerpo. Asegúrate de que tus piernas, torso y cabeza formen una línea recta. Tensas todo tu cuerpo.
ejecución de movimiento
Ahora baja todo tu cuerpo hacia abajo. Es importante que mantengas la tensión de tu cuerpo. Tu pecho y tus brazos harán todo el trabajo. Al inhalar, baja el cuerpo. Los codos están al lado de tu cuerpo y no apuntan completamente hacia afuera. Luego exhala y empuja tu cuerpo hacia arriba.
Tu cuerpo debe formar una línea recta. Evita el típico arco en la espalda.
La posición inicial también es importante. Evita un arco antinatural en tu cuerpo. Al mismo tiempo, no debe haber ángulo entre las piernas y la parte superior del cuerpo. El cuerpo forma una pendiente. Los brazos están casi completamente extendidos.
Flexiones de brazos fáciles para principiantes
Esta variación de ejercicio está especialmente indicado para principiantes para puedan hacer las clásicas flexiones.
Músculos estresados en flexiones de principiantes
Los músculos objetivo son consistentes con las flexiones clásicas. Solo que la intensidad es ligeramente inferior en este tipo de flexiones. El enfoque aquí también es fortalecer el músculo pectoral mayor (Músculo Pectoral Mayor). Estimulas tu tríceps (Tríceps Braquial) y la parte anterior del músculo deltoides.
Ejecución de flexiones para principiantes
La ejecución de flexiones para principiantes también es similar a la variante clásica. No obstante, a continuación encontrarás información importante sobre la posición del cuerpo y la ejecución de los movimientos para entrenar el pecho de forma eficaz.
posición del cuerpo
Primero te arrodillas en el suelo. Cruzas los pies detrás de la espalda. Ahora estira los brazos. Aprieta los glúteos, la espalda y el estómago. Asegúrate de que tus codos estén ligeramente doblados.
ejecución de movimiento
Ahora baja todo tu cuerpo hasta que esté justo por encima del suelo. Los codos están cerca del cuerpo. Inhala bajo control a medida que bajas. Al exhalar, empuja el peso de tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial.
Flexiones positivas con ligera elevación
La flexión positiva con ligera elevación es un término medio entre las flexiones de principiante básicas y la versión clásica. Con un pedestal pequeño, no necesitas mucho para incorporar este ejercicio físico en tu plan de entrenamiento.
Músculos involucrados en flexiones positivas
Con las flexiones positivas, principalmente fortaleces el músculo pectoral grande (Músculo pectoral mayor). Sin embargo, el aumento asegura que el estímulo incida principalmente en las fibras inferiores de los músculos pectorales.
El tríceps (Tríceps braquial) y la parte anterior del deltoides también contribuyen a realizar correctamente las flexiones positivas. Sin embargo, los músculos de los hombros tienen una importancia secundaria en esta variante.
Ejecución de flexiones de brazos con elevación
La secuencia básica de movimientos es la misma para este ejercicio de fitness para el pecho. Puedes encontrar más información sobre la postura y el procedimiento a continuación.
posición del cuerpo
Primero tomas la típica posición inicial para las flexiones de brazos. Te arrodillas en el suelo, colocas los brazos debajo de los hombros y estiras las piernas. Tu cuerpo forma una línea recta. Sin embargo, tus manos están en la elevación. La tensión muscular es particularmente importante en las flexiones positivas.
ejecución del movimiento
Baja lentamente todo tu cuerpo hasta que tu pecho se cierne sobre la elevación. Luego empujas tu cuerpo hacia arriba sin reducir el estímulo muscular con impulso. Exhala durante este movimiento. Los brazos todavía están ligeramente doblados en la posición final.
Flexiones de brazos negativas avanzadas
Sin ningún equipo, puedes confiar en las flexiones negativas avanzadas en el gimnasio o en casa para entrenar los músculos del pecho. Si dominas perfectamente las flexiones normales, puedes entrenar principalmente la parte superior del pecho con la variante negativa.
Músculos involucrados en flexiones negativas
El push-up negativo es un ejercicio físico popular para entrenar el músculo del pecho (Músculo pectoral mayor). Simple pero efectivo, este ejercicio de acondicionamiento físico se enfoca en las fibras superiores de los músculos del pecho. Además, esta vez son tus tríceps (tríceps braquial) y el músculo serrato anterior los que te apoyan en la ejecución.
Ejecución de flexiones de brazos para usuarios avanzados
Las flexiones para usuarios avanzados solo son parcialmente adecuadas para principiantes. A continuación encontrarás más información si quieres centrarte en las flexiones negativas a partir de ahora.
posición del cuerpo
Para este ejercicio, necesitas elevación para tus pies. Una silla o cama en casa o un banco plano en el gimnasio son adecuados para flexiones negativas.
Coloca las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros al nivel del pecho. Nuevamente, asegúrate de que todo tu cuerpo esté recto. La tensión del cuerpo es importante mientras se mira al suelo.
ejecución de movimiento
Cuando estés en la posición inicial, inhala mientras bajas el torso. Dobla lentamente los codos hacia adentro. Luego exhala y empuja tu pecho hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos.
Flexiones amplias con un enfoque en el pecho
El push-up ancho es una variante de ejercicio más adecuada para usuarios avanzados. La atención se centra en los músculos del pecho.
Músculos utilizados en flexiones anchas
Con las flexiones anchas, entrenas principalmente el músculo pectoral mayor. Además, el músculo delantero del hombro (musculus deltoideus) te apoya en la correcta ejecución del movimiento. Los tríceps no están en primer plano con esta variante de flexiones y solo se entrenan un poco.
Ejecución de flexiones con foco en el pecho
Con las flexiones amplias con un enfoque en el pecho, cambias tu posición inicial. A continuación se presentan algunos consejos sobre la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento.
posición del cuerpo
Primero te pones en la posición del cuerpo para las clásicas flexiones. Para hacer esto, baja las rodillas y coloca los brazos al nivel del pecho. Sin embargo, no debes poner las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros.
Unos tres palmos más hacia el exterior son los medios de elección. Luego estiras las piernas y te encuentras en una postura tensa, en la que el cuerpo forma una línea recta.
ejecución de movimiento
Con la posición de la mano abierta, dejas que tu cuerpo se hunda lleno de tensión mientras exhalas. Te detienes justo antes de que tu cuerpo golpee el suelo. Mientras exhalas, empújate hacia arriba hasta que tus codos estén ligeramente doblados.
Errores comunes de flexiones de brazos
A pesar de su popularidad y la simple ejecución del movimiento, hay errores comunes en el push- up. Debes evitarlos para fortalecer los músculos del pecho de la manera más eficiente posible.
- Palmas hacia adentro: una y otra vez se ven atletas que giran las manos hacia adentro y apuntan con los codos hacia afuera. Esto aumenta la tensión en las muñecas.
- Sin tensión corporal: Muy poca tensión corporal reduce el éxito del entrenamiento. La parte inferior no debe ser demasiado alta y la espalda no debe combarse.
- Mirando hacia adelante: si miras hacia adelante al hacer flexiones, esto representa un riesgo para la columna cervical. El dolor de cuello es una consecuencia común. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral.
Alternativas y ejercicios similares a las flexiones
La selección de flexiones es enorme. Según el músculo objetivo y la condición de entrenamiento, puedes utilizar diferentes ejercicios de fitness para tu plan de entrenamiento. Aquí hay una breve descripción de las alternativas a las conocidas y populares flexiones.
Flexiones para los tríceps / flexiones de diamante
Las flexiones de tríceps son una forma popular de entrenar principalmente los tríceps. Otra variación son las flexiones de diamante. Usa las puntas de tus dedos para formar un triángulo justo debajo de tu pecho. Esto se asemeja a un diamante, de ahí el nombre del ejercicio físico. Dependiendo de la versión, estas variantes son adecuadas para usuarios principiantes o avanzados.
Lagartijas en pica
Las flexiones en pica son un ejercicio de flexiones que entrena principalmente los músculos de los hombros además de los músculos pectorales. El cuerpo forma una V invertida. La parte inferior es la parte más alta del cuerpo ya que los brazos y las piernas están mucho más juntos. Al doblar los brazos, entrenas otras áreas musculares.
Press de banca plano
Las distintas variantes del press de banca plano también aportan variedad en el plan de entrenamiento. La secuencia de movimiento es idéntica. Solo estás usando pesas en lugar de tu propio peso. El press de banca plano está disponible con barra, multipress o mancuernas. Ejercicios similares para el entrenamiento del pecho son las mariposas en máquina, las aperturas con mancuernas o las aperturas/cruces con cable.