Las flexiones en pica son un ejercicio popular para entrenar en casa. Si no tienes ningún equipo de fitness disponible, puedes utilizar tu peso corporal. Este ejercicio de hombro es una combinación de flexiones de brazos y flexiones de brazos en vertical. Por lo tanto, el entrenamiento es ideal para todos los atletas que buscan un nuevo desafío y aún no tienen la confianza suficiente para hacer flexiones hacia arriba.
Dependiendo del nivel de dificultad, hay dos variantes diferentes disponibles que puedes integrar en tu plan de entrenamiento. Aprenderás sobre ambas variantes de ejercicio en este artículo. Debido a la ejecución inusual, los errores no son infrecuentes, por lo que solo debes hacer las flexiones en pica si estás seguro de que puedes ejecutar el movimiento sin problemas. Otro nombre para este ejercicio físico es Pike Press.
Músculos estresados durante las flexiones en pica
El objetivo de las flexiones en pica está en los músculos de los hombros. No solo entrenas una parte específica, sino todo el músculo deltoides (musculus deltoideus). Los tríceps (musculus tríceps brachii) brindan apoyo durante todo el movimiento. Al mismo tiempo, también proporcionas un estímulo de entrenamiento al músculo trapecio.
Realizar flexiones en pica
La correcta ejecución de las flexiones es muy importante si los deportistas quieren evitar lesiones y lograr el éxito en el entrenamiento. Es por eso que encontrarás consejos sobre la posición del cuerpo y la ejecución de movimientos en las siguientes secciones. Dependiendo de tu nivel de condición física, podrás elegir entre dos niveles de dificultad.
Posición del cuerpo
Primero, asume la posición correcta del cuerpo. Para ello tienes que ponerte en posición de perro boca abajo. Las palmas de las manos y los dedos de los pies están en el suelo o, alternativamente, en una elevación. La cabeza forma una extensión de tu espalda. Asegúrate de que tu espalda esté recta. La parte superior e inferior del cuerpo deben estar en ángulo recto. Tiendes a tener la espalda ligeramente hundida. Mantén los brazos cerca del pecho y la cabeza.
Ejecución de movimientos
La ejecución del movimiento difiere según el nivel de dificultad. Puedes hacer la versión simple sin banco. Con las flexiones en pica con banco aumentas la dificultad y tensas los músculos.
Para comenzar con las flexiones de brazos más simples, baja lentamente los brazos. Toda la parte superior de tu cuerpo ahora se mueve hacia el suelo. A medida que bajas la parte superior del cuerpo, inhalas. Tu cabeza debe estar justo por encima del suelo o tocándolo ligeramente. Luego empuja tu cuerpo hacia arriba nuevamente de manera controlada para aterrizar en la posición inicial. Asegúrate de que el movimiento y la fuerza solo provengan de los hombros.
Puedes aumentar el esfuerzo que implican las flexiones en pica utilizando un banco de pesas o una silla. Las puntas de tus pies están sobre un banco. Por lo demás, la posición del cuerpo es la misma. Ahora baja la parte superior del cuerpo doblando los brazos. Al soltar, inhalas. Luego, levanta los brazos mientras exhalas.
Errores comunes en el press de picas
No siempre todo sale bien a la hora de ejecutar el movimiento. Es por eso que a continuación presentamos errores comunes y consejos sobre cómo evitarlos.
- Jorobado: Al hacer las flexiones, debes tener la espalda recta. Ten cuidado de no encorvarte.
- Brazos hiperextendidos: Intenta realizar el movimiento de forma natural. Ten cuidado de no extender demasiado los brazos.
- Ángulo demasiado pronunciado: Al mismo tiempo, el ángulo no debe ser demasiado pronunciado. A menudo se ven atletas que eligen un ángulo muy pronunciado. En el peor de los casos, acaban literalmente boca abajo.
