Muchas personas que son nuevas en el gimnasio o que entrenan en casa con su propio peso sueñan con ganar músculo rápido y obtener resultados en cuestión de días.
Desafortunadamente, esta ilusión a menudo no es tan fácil de realizar. El crecimiento muscular está influenciado individualmente de persona a persona por diferentes factores influyentes. Por lo tanto, puede suceder que algunas personas desarrollen músculo más rápido que otras. En este artículo explicamos cómo crear la mejor estructura posible en el menor tiempo posible.
Factores que influyen en el crecimiento muscular
Para poder comprender los procesos durante la construcción muscular, es extremadamente importante comprender que primero necesitamos músculos para poder hacer frente a la vida cotidiana. Para poder caminar, subir escaleras y sentarse derecho, el cuerpo utiliza constantemente los músculos. El cuerpo tiene más de 650 de estos, que se utilizan para una gran variedad de procesos.
Los músculos están formados por fibras musculares distribuidas genéticamente que se dividen en dos tipos.
Las fibras rojas (tipo I) no se cansan y, por lo tanto, se utilizan principalmente durante el entrenamiento cardiovascular y la pérdida de grasa. Trabajan significativamente más lentamente que las fibras blancas (Tipo II).
La fibra muscular tipo II asegura un crecimiento muscular particularmente efectivo a través de espasmos rápidos y una gran fuerza. Debido a la necesaria regeneración y reparación mediante la acumulación de proteínas, aumentan de volumen.
Tampoco tenemos influencia en la edad, pero esta tiene una gran influencia en nuestro crecimiento muscular. Es mucho más fácil desarrollar músculo cuando eres joven que cuando envejeces. Sin embargo, a partir de los 35 años, las personas que no hacen ejercicio regularmente pierden alrededor del 0,5 % de la masa muscular al año por sí solas.
Información: A partir de los 35 años de edad, el cuerpo pierde alrededor del 0,5% de la masa muscular por año.
Por lo tanto, es importante, especialmente en la vejez, entrenar los músculos con regularidad. Como resultado, puedes contrarrestar la atrofia muscular automática muy bien y suavemente, incluso en la vejez.
El género y las hormonas tienen una influencia adicional en el crecimiento muscular. Desafortunadamente para algunas mujeres, los hombres tienen concentraciones significativamente más altas de la hormona sexual testosterona. Por lo tanto, están predestinados a una construcción muscular más rápida. Sin embargo, con el entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada, las mujeres también pueden desarrollar músculo rápidamente.
Otra enzima que contribuye al desarrollo muscular es la insulina. Esto transporta activamente los nutrientes en el cuerpo. También regula el equilibrio de azúcar, grasas y proteínas. La insulina contribuye así a una rápida regeneración después del entrenamiento de fuerza.
Hacer ejercicio correctamente para construir músculo rápido
Muchos sueñan con un cuerpo ancho con músculos duros como el acero, un six pack claro o unas piernas bien entrenadas. Sin entrenar, levantan los mismos pesos todas las semanas, hacen los mismos ejercicios o entrenan con su propio peso durante meses. Si bien estos métodos inicialmente pueden ayudar a desarrollar músculo, desaparecerán rápidamente.
Si deseas ver un éxito rápido, debes atenerte a los siguientes consejos:
Calentamiento
Para bien o para mal, un entrenamiento correcto y bien planificado incluye el todavía controvertido calentamiento. Mediante el movimiento anterior, los músculos se abastecen de sangre y se estimula el sistema cardiovascular. Esto calienta los músculos y reduce significativamente el riesgo de lesiones.
Pero el calentamiento no solo es mucho más seguro. También te permite desempeñarte mejor mientras levantas pesas porque los músculos no tienen que funcionar desde un «arranque en frío». Se le suministran nutrientes y oxígeno que mejoran el rendimiento durante el calentamiento y permite que los bloques de construcción muscular funcionen de manera óptima.
Para calentar los músculos lo suficiente, debes establecer diferentes estímulos. Aquí se distingue entre calentamiento general y específico.
El calentamiento general asegura que todo el cuerpo se ponga en movimiento y se estimule la circulación. El cuerpo se lleva a la temperatura en el área anaeróbica utilizando equipo de resistencia durante unos 10 minutos. Tan pronto como sudes, ha llegado el momento adecuado para continuar entrenando en el equipo.
Información: Para evitar el calentamiento general, simplemente puedes ir en bicicleta al gimnasio. Para que puedas ir directamente a las máquinas.
Desafortunadamente, después del calentamiento general, aún no has terminado. Se debe realizar al menos una serie de calentamiento para preparar el cuerpo para la próxima carga y visualizar la ejecución del ejercicio. Puedes elegir entre tu propio peso corporal o la mitad de tu peso habitual.
Sobrecarga progresiva
Progresivo se puede derivar de la palabra latina para progreso. Para percibir este progreso en la construcción muscular lo más rápido posible, la carga progresiva, es decir, la carga progresiva de construcción, es el punto más importante para establecer constantemente nuevos estímulos musculares.
El objetivo es aumentar los pesos utilizados a intervalos regulares y no sobrecargar o subcargar los músculos. Esto evita que el cuerpo se acostumbre y se adapte a los estímulos monótonos.
Puedes saber cómo calcular tu volumen de entrenamiento en este artículo: Volumen de entrenamiento: número de repeticiones, series y ejercicios en musculación.
Los ejercicios más efectivos
Los ejercicios más efectivos que apuntarán a todo el cuerpo y mostrarán resultados rápidos son estos ejercicios básicos:
- dominadas
- press de hombro
- press de banca
- sentadillas
- peso muerto
Estos ejercicios básicos son ejercicios de peso libre, que son un poco más complejos que los ejercicios en máquinas. Los principiantes en particular deben estar acompañados por un entrenador experimentado para evitar errores peligrosos en la ejecución.
Al comienzo del entrenamiento de fuerza, es suficiente entrenar en máquinas o con el propio peso corporal para obtener los primeros resultados. El equipo te proporciona la secuencia de movimiento correcta, mientras que el entrenamiento con el peso de tu cuerpo proporciona estímulos musculares adicionales.
Las variaciones en los ejercicios son extremadamente importantes a lo largo de todo el entrenamiento de desarrollo muscular. Si siempre haces el mismo movimiento, siempre desarrollas el mismo músculo. Para activar tantos músculos como sea posible, se deben generar estímulos desconocidos después de un cierto tiempo, por ejemplo, en forma de modificaciones del ejercicio.
Las modificaciones, adiciones y alternativas más populares a los ejercicios básicos más efectivos incluyen:
- Dominadas agarre estrecho
- Lagartijas
- Fondos
- Estocadas
- Peso muerto sumo
Enfriamiento
Tan importante como el calentamiento antes del entrenamiento es un enfriamiento lento y saludable después del entrenamiento.
En el verdadero sentido de la palabra, una ducha fría después del entrenamiento, por ejemplo, puede conducir a una patada extra, después de la cual los músculos pueden recuperarse perfectamente. Lo mismo puede aplicarse incluso a la sauna.
Incluso un estiramiento ligero, el estiramiento correcto o un entrenamiento de resistencia fácil pueden suministrar oxígeno a los músculos y eliminar sustancias innecesarias en el cuerpo a través de una circulación estimulada.
Regeneración suficiente
Si quieres que tus músculos crezcan rápido, también tienes que asegurarte de que se regeneren rápidamente y que las fibras musculares lesionadas se reparen solas mediante la acumulación de proteínas. Para que esto suceda, los principiantes en particular necesitan al menos 3 días antes de poder volver a entrenar.
Durante la fase de descanso, debes evitar por completo el esfuerzo. El entrenamiento de resistencia también debe realizarse no más de una vez por semana durante el desarrollo muscular para transportar los nutrientes más rápidamente.
De lo contrario, el entrenamiento de resistencia frecuente durante la fase de regeneración tiende a contrarrestar el crecimiento muscular, ya que se liberan hormonas catabólicas, que son responsables de la construcción muscular.
Durante la fase de descanso, la dieta adecuada sigue siendo extremadamente importante para la construcción muscular rápida para poder registrar resultados rápidos. Ahora puedes descubrir cómo puede ser esta dieta.
Aumentar el crecimiento muscular a través de una nutrición adecuada
Mucha gente sabe que los músculos necesitan sobre todo una cosa para crecer: las proteínas. Pero si crees que solo tienes que comer proteína de suero, huevos y carne magra durante el entrenamiento de fuerza, estás equivocado.
El secreto de los resultados rápidos está en la distribución de los macronutrientes y el excedente calórico. Se deben agregar aproximadamente 300-500 calorías al volumen total durante el entrenamiento de fuerza.
Hay muchas formas de nutrición y ciertamente otras formas conducen a Roma. Sin embargo, no debes prescindir de los carbohidratos mientras construyes músculo. Estos sirven como fuente de energía y si los obtienes de valiosos productos integrales, deberían constituir alrededor del 50% de la dieta.
Las grasas tampoco deben faltar en la dieta. El aceite de oliva, las nueces y los aguacates, por ejemplo, contienen ácidos grasos poliinsaturados muy saludables y, por lo tanto, contienen omega-3 , omega-6 y vitaminas que mantienen el cuerpo saludable en todos los niveles.
Las grasas deben constituir alrededor del 30% de tu dieta. Sin embargo, es importante usar solo grasas saludables.
Con alrededor de 2 g por kg de peso corporal, la proteína debería representar alrededor del 20% de la dieta.
Estos también deben consumirse ya que son los componentes esenciales para reparar las fibras musculares y aumentar el volumen. Los alimentos particularmente ricos en proteínas son la carne magra, el atún y el queso. A los veganos les gusta usar tofu.
Conclusión
Cualquiera puede desarrollar músculo. Desafortunadamente, la rapidez con que esto suceda depende de factores como la edad, el sexo y la genética.
Con el entrenamiento adecuado consistente, un calentamiento general y específico, aumento progresivo de peso y suficiente regeneración de los músculos, se pueden ver resultados rápidos en todos. Una dieta equilibrada con exceso de calorías también ayuda.
Preguntas frecuentes sobre «construcción muscular rápida»
¿Qué debes comer para construir músculo más rápido?
Las proteínas son importantes pero no efectivas por sí solas. Los carbohidratos de cadena múltiple de los productos integrales después del entrenamiento, así como los ácidos grasos saturados del aguacate, las nueces, las aceitunas y el salmón tienen sentido.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar para desarrollar músculo rápidamente?
Al principio, tres veces por semana es suficiente. Debido al mayor riesgo de lesiones, los músculos deben recibir una regeneración suficiente .
¿Se puede Construir músculo sin ganar grasa?
Si deseas desarrollar músculo rápidamente, debes comer un excedente de calorías y no debes hacer demasiado entrenamiento de resistencia. Difícilmente se puede evitar un aumento de grasa, aunque hay estrategias que te ayudan a que ese aumento sea leve.
¿son útiles los suplementos para construir músculo?
Al desarrollar músculo, la distribución de nutrientes y la ingesta simultánea de suficientes minerales y vitaminas pueden convertirse en un desafío. Los complementos alimenticios de alta calidad pueden tener sentido, pero no son obligatorios.
