Intensidad en musculación: aumento de la hipertrofia, fuerza máxima y fuerza resistencia

La intensidad de una sesión de entrenamiento influye en la reacción posterior de tu cuerpo al estímulo del entrenamiento. Como una de las cinco variables importantes para el éxito del entrenamiento con pesas, la intensidad es de gran importancia. 

Una comprensión básica también es beneficiosa para los levantadores de pesas y powerlifters. Sin embargo, la siguiente publicación está dirigida principalmente a ti si eres un apasionado/a del fitness o un culturista.

Definición de intensidad o resistencia

La resistencia describe la cantidad de un cierto peso para un conjunto específico. Esta es una variable importante en el diseño de tu entrenamiento. 

La resistencia se da en RM; encontrarás una definición precisa e información sobre el cálculo en el transcurso del artículo. Por otro lado, para muchos culturistas, la intensidad describe el esquivo nivel de dificultad de un entrenamiento. Sin embargo, si una sesión de entrenamiento fue de una intensidad particular, esto no brinda ninguna información sobre los pesos utilizados.

Cualquiera que piense coloquialmente sobre la intensidad de un entrenamiento generalmente se refiere a la resistencia de los distintos ejercicios. 

Básicamente, el término intensidad no es del todo correcto. Con el transcurso del tiempo, sin embargo, el término intensidad ha prevalecido en el uso general. En consecuencia, también uso el término intensidad en este artículo, aunque me refiero a resistencia.

Calcular la intensidad del entrenamiento

Para que tu propio entrenamiento para el desarrollo muscular sea efectivo, debes calcular la intensidad del entrenamiento. El cálculo de un máximo de repetición (Repetition Maximus/RM) está muy extendido. Hay más sobre el máximo de repeticiones en la siguiente sección. Para una mejor comprensión he pensado en un ejemplo para ti:

Tu plan de entrenamiento dicta que debes realizar el ejercicio de press de banca al 70% de intensidad. El 70% se refiere a tu 1RM – el máximo de una repetición. Así que depende del peso que puedas levantar para una repetición. Si tu 1RM de press de banca es de 100 kg, el cálculo es fácil: 0,70 x 100 kg = 70 kg

Por supuesto, tu 1RM cambia constantemente. A medida que progreses en tu entrenamiento, te volverás más fuerte y tu 1RM aumentará, por lo que siempre debes vigilar este valor para poder calcular la intensidad del entrenamiento. Un buen efecto secundario es el seguimiento continuo de su progreso.

Explicación RM (Repetición Máxima)

El 1RM es el peso máximo que puedes mover una vez y limpiamente en el ejercicio respectivo. No es suficiente empujar las pesas hacia arriba y dejarlas caer de nuevo en cuestión de segundos. Una velocidad media es crucial para el cálculo de la RM.

El 1RM es particularmente emocionante para levantadores de pesas o powerlifters. Su entrenamiento a menudo consiste en unos pocos ejercicios. En el culturismo, si tu entrenamiento consiste en diferentes ejercicios, esto es naturalmente más difícil. 

Imagínate si tuvieras que determinar constantemente tu 1RM para cada ejercicio: la inversión de tiempo sería inmensa. Además, no todos los ejercicios de entrenamiento son adecuados para determinar el 1RM.

Un método supuestamente simple para determinar el 1RM es la calculadora en línea. Ahí solo ingresas el peso y las repeticiones. Entonces obtienes tu 1RM como resultado. Sin embargo, tales herramientas no pueden ofrecer más que orientación. Los resultados son inexactos y no se adaptan a tus capacidades individuales.

También es posible especificar la intensidad en 5RM o 10RM. Este es el peso que puedes levantar a un ritmo moderado para ese número de repeticiones.

Niveles de intensidad para el desarrollo muscular, la fuerza máxima y la resistencia a la fuerza

En el artículo sobre el volumen de entrenamiento ya encontrarás información sobre hipertrofia, fuerza máxima y fuerza resistencia. La intensidad es una variable que difiere en función del objetivo de entrenamiento.

Varios estudios y pruebas llegaron a un resultado claro:

Intensidad para aumentar la fuerza máxima:

Si quieres mejorar tu fuerza máxima, 1-6 repeticiones son la mejor opción. Esto es alrededor del 80-100% de tu 1RM.

Intensidad para el aumento de la construcción muscular / hipertrofia:

Para aumentar la hipertrofia muscular, debes aumentar las repeticiones. Se recomiendan 8-12 repeticiones máximas al 70-80% de 1RM. Estudios recientes han llegado a la conclusión de que los rangos de repetición más altos también promueven efectivamente el crecimiento muscular. Sin embargo, esto requiere que entrenes hasta el fallo muscular.

Intensidad para aumentar la resistencia a la fuerza:

Por otro lado, si deseas mejorar tu resistencia a la fuerza de la manera más efectiva posible, debes entrenar en el rango alto de repeticiones. 12-15 repeticiones es menos del 70% de 1RM.

Buena práctica: alternar los niveles de intensidad

Las intensidades descritas anteriormente para los diferentes objetivos de entrenamiento dejan una cosa clara: estructurar el plan de entrenamiento en diferentes ciclos es importante para sacar el máximo partido a tu cuerpo. 

Debes entrenar principalmente en tu área objetivo, dependiendo de si quieres entrenar para fuerza resistencia, fuerza máxima o hipertrofia. Sin embargo, periodizar tu entrenamiento puede ayudarte a establecer nuevos estímulos y alcanzar tus objetivos de entrenamiento más rápido.

Técnicas de intensidad en el culturismo

Es posible aumentar la intensidad del entrenamiento con diferentes técnicas. La intensidad se puede optimizar, por ejemplo, aumentando el número de ejercicios por serie, limitando las series por grupo muscular o aumentando el número de series para un ejercicio. 

Las técnicas de intensidad te ayudan principalmente en la construcción de músculo. Los atletas individuales también confían en tales técnicas cuando entrenan para obtener la máxima fuerza y ​​resistencia o cuando pierden peso. Sin embargo, los ejercicios tienen su efecto principal en la hipertrofia, es decir, al desarrollar músculo.

A continuación encontrarás una breve explicación de las técnicas de intensidad comunes. Esta lista no pretende ser completa. Sin embargo, muchos alumnos utilizan una de estas técnicas en el gimnasio.

superserie de entrenamiento

Con el entrenamiento de superseries, entrenas dos grupos de músculos (antagonista y agonista) sin descanso. Por ejemplo, eliges un ejercicio para bíceps y tríceps para entrenar la parte superior del brazo aún más intensamente.

Entrenamiento de dos sets, tres sets y monstruos

Dos sets, tres sets y el entrenamiento de monstruos tienen una cosa en común. Entrenas tu grupo muscular con varios ejercicios seguidos.

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

La intensidad de un entrenamiento está relacionada con sus límites de rendimiento. Con el entrenamiento HIT vas más allá de tus límites. Con repeticiones forzadas, ayuda de un compañero, repeticiones negativas o repeticiones parciales, entrenarás más allá del agotamiento muscular completo.

Conjunto de caída / Conjuntos decrecientes / Conjuntos de reducción

Con estas técnicas de intensidad, disminuyes el peso después de cada serie. Para que puedas volver a entrenar el grupo muscular con unas pocas repeticiones. Debes reducir el peso al menos dos veces.

pre-fatiga y post-fatiga

Las técnicas de intensidad antes y después de la fatiga están relacionadas con el orden de los ejercicios de entrenamiento. El principio de prefatiga se basa en una combinación de ejercicios básicos y auxiliares. 

Primero, cansas previamente tu músculo con un ejercicio de aislamiento. Luego usa el ejercicio básico para un estímulo de entrenamiento aún más fuerte. Una alternativa a la fatiga previa es la llamada fatiga posterior: aquí se procede a la inversa. Después del ejercicio compuesto, usa el ejercicio de aislamiento para agotar completamente tu músculo.

Preguntas frecuentes sobre la intensidad

¿Qué significa 1RM?

1RM describe el peso que puedes levantar una vez en el ejercicio específico y a velocidad media. Las indicaciones divergentes son 5RM o 10RM.

¿Qué técnicas de intensidad se recomiendan?

Hay varias técnicas de intensidad disponibles para acelerar el desarrollo muscular. Estos le dan a tus músculos un nuevo estímulo. Se recomiendan el entrenamiento de superseries y el entrenamiento de series descendentes y se utilizan a menudo en los gimnasios.

¿Qué nivel de intensidad para la construcción de músculo?

Para la construcción muscular se recomiendan 8-12 repeticiones, que representan una intensidad del 70-80% de 1RM. Si los músculos están completamente agotados, también puedes entrenar en el rango de repetición más alto.