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Intensidad en musculación: aumento de la hipertrofia, fuerza mÔxima y fuerza resistencia

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    La intensidad de una sesión de entrenamiento influye en la reacción posterior de tu cuerpo al estímulo del entrenamiento. Como una de las cinco variables importantes para el éxito del entrenamiento con pesas, la intensidad es de gran importancia. 

    Una comprensión bĆ”sica tambiĆ©n es beneficiosa para los levantadores de pesas y powerlifters. Sin embargo, la siguiente publicación estĆ” dirigida principalmente a ti si eres un apasionado/a del fitness o un culturista.

    Definición de intensidad o resistencia

    La resistencia describe la cantidad de un cierto peso para un conjunto especĆ­fico. Esta es una variable importante en el diseƱo de tu entrenamiento. 

    La resistencia se da en RM; encontrarĆ”s una definición precisa e información sobre el cĆ”lculo en el transcurso del artĆ­culo. Por otro lado, para muchos culturistas, la intensidad describe el esquivo nivel de dificultad de un entrenamiento. Sin embargo, si una sesión de entrenamiento fue de una intensidad particular, esto no brinda ninguna información sobre los pesos utilizados.

    Cualquiera que piense coloquialmente sobre la intensidad de un entrenamiento generalmente se refiere a la resistencia de los distintos ejercicios. 

    BĆ”sicamente, el tĆ©rmino intensidad no es del todo correcto. Con el transcurso del tiempo, sin embargo, el tĆ©rmino intensidad ha prevalecido en el uso general. En consecuencia, tambiĆ©n uso el tĆ©rmino intensidad en este artĆ­culo, aunque me refiero a resistencia.

    Calcular la intensidad del entrenamiento

    Para que tu propio entrenamiento para el desarrollo muscular sea efectivo, debes calcular la intensidad del entrenamiento. El cĆ”lculo de un mĆ”ximo de repetición (Repetition Maximus/RM) estĆ” muy extendido. Hay mĆ”s sobre el mĆ”ximo de repeticiones en la siguiente sección. Para una mejor comprensión he pensado en un ejemplo para ti:

    Tu plan de entrenamiento dicta que debes realizar el ejercicio de press de banca al 70% de intensidad. El 70% se refiere a tu 1RM – el mĆ”ximo de una repetición. AsĆ­ que depende del peso que puedas levantar para una repetición. Si tu 1RM de press de banca es de 100 kg, el cĆ”lculo es fĆ”cil: 0,70 x 100 kg = 70 kg

    Por supuesto, tu 1RM cambia constantemente. A medida que progreses en tu entrenamiento, te volverĆ”s mĆ”s fuerte y tu 1RM aumentarĆ”, por lo que siempre debes vigilar este valor para poder calcular la intensidad del entrenamiento. Un buen efecto secundario es el seguimiento continuo de su progreso.

    Explicación RM (Repetición MÔxima)

    El 1RM es el peso mĆ”ximo que puedes mover una vez y limpiamente en el ejercicio respectivo. No es suficiente empujar las pesas hacia arriba y dejarlas caer de nuevo en cuestión de segundos. Una velocidad media es crucial para el cĆ”lculo de la RM.

    El 1RM es particularmente emocionante para levantadores de pesas o powerlifters. Su entrenamiento a menudo consiste en unos pocos ejercicios. En el culturismo, si tu entrenamiento consiste en diferentes ejercicios, esto es naturalmente mĆ”s difĆ­cil. 

    ImagĆ­nate si tuvieras que determinar constantemente tu 1RM para cada ejercicio: la inversión de tiempo serĆ­a inmensa. AdemĆ”s, no todos los ejercicios de entrenamiento son adecuados para determinar el 1RM.

    Un mĆ©todo supuestamente simple para determinar el 1RM es la calculadora en lĆ­nea. AhĆ­ solo ingresas el peso y las repeticiones. Entonces obtienes tu 1RM como resultado. Sin embargo, tales herramientas no pueden ofrecer mĆ”s que orientación. Los resultados son inexactos y no se adaptan a tus capacidades individuales.

    TambiĆ©n es posible especificar la intensidad en 5RM o 10RM. Este es el peso que puedes levantar a un ritmo moderado para ese nĆŗmero de repeticiones.

    Niveles de intensidad para el desarrollo muscular, la fuerza mƔxima y la resistencia a la fuerza

    En el artículo sobre el volumen de entrenamiento ya encontrarÔs información sobre hipertrofia, fuerza mÔxima y fuerza resistencia. La intensidad es una variable que difiere en función del objetivo de entrenamiento.

    Varios estudios y pruebas llegaron a un resultado claro:

    Dependiendo del objetivo de entrenamiento, la intensidad intensidad del entrenamiento difiere y, por lo tanto, también el número óptimo de repeticiones en el entrenamiento.

    Intensidad para aumentar la fuerza mƔxima:

    Si quieres mejorar tu fuerza mĆ”xima, 1-6 repeticiones son la mejor opción. Esto es alrededor del 80-100% de tu 1RM.

    Intensidad para el aumento de la construcción muscular / hipertrofia:

    Para aumentar la hipertrofia muscular, debes aumentar las repeticiones. Se recomiendan 8-12 repeticiones mĆ”ximas al 70-80% de 1RM. Estudios recientes han llegado a la conclusión de que los rangos de repetición mĆ”s altos tambiĆ©n promueven efectivamente el crecimiento muscular. Sin embargo, esto requiere que entrenes hasta el fallo muscular.

    Intensidad para aumentar la resistencia a la fuerza:

    Por otro lado, si deseas mejorar tu resistencia a la fuerza de la manera mĆ”s efectiva posible, debes entrenar en el rango alto de repeticiones. 12-15 repeticiones es menos del 70% de 1RM.

    Buena prƔctica: alternar los niveles de intensidad

    Las intensidades descritas anteriormente para los diferentes objetivos de entrenamiento dejan una cosa clara: estructurar el plan de entrenamiento en diferentes ciclos es importante para sacar el mĆ”ximo partido a tu cuerpo. 

    Debes entrenar principalmente en tu Ć”rea objetivo, dependiendo de si quieres entrenar para fuerza resistencia, fuerza mĆ”xima o hipertrofia. Sin embargo, periodizar tu entrenamiento puede ayudarte a establecer nuevos estĆ­mulos y alcanzar tus objetivos de entrenamiento mĆ”s rĆ”pido.

    TƩcnicas de intensidad en el culturismo

    Chica en el gimnasio haciendo remo en mƔquina

    Es posible aumentar la intensidad del entrenamiento con diferentes tĆ©cnicas. La intensidad se puede optimizar, por ejemplo, aumentando el nĆŗmero de ejercicios por serielimitando las series por grupo muscular o aumentando el nĆŗmero de series para un ejercicio

    Las tĆ©cnicas de intensidad te ayudan principalmente en la construcción de mĆŗsculo. Los atletas individuales tambiĆ©n confĆ­an en tales tĆ©cnicas cuando entrenan para obtener la mĆ”xima fuerza y ​​resistencia o cuando pierden peso. Sin embargo, los ejercicios tienen su efecto principal en la hipertrofia, es decir, al desarrollar mĆŗsculo.

    A continuación encontrarĆ”s una breve explicación de las tĆ©cnicas de intensidad comunes. Esta lista no pretende ser completa. Sin embargo, muchos alumnos utilizan una de estas tĆ©cnicas en el gimnasio.

    superserie de entrenamiento

    Con el entrenamiento de superseries, entrenas dos grupos de mĆŗsculos (antagonista y agonista) sin descanso. Por ejemplo, eliges un ejercicio para bĆ­ceps y trĆ­ceps para entrenar la parte superior del brazo aĆŗn mĆ”s intensamente.

    Entrenamiento de dos sets, tres sets y monstruos

    Dos sets, tres sets y el entrenamiento de monstruos tienen una cosa en comĆŗn. Entrenas tu grupo muscular con varios ejercicios seguidos.

    Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

    La intensidad de un entrenamiento estĆ” relacionada con sus lĆ­mites de rendimiento. Con el entrenamiento HIT vas mĆ”s allĆ” de tus lĆ­mites. Con repeticiones forzadas, ayuda de un compaƱero, repeticiones negativas o repeticiones parciales, entrenarĆ”s mĆ”s allĆ” del agotamiento muscular completo.

    Conjunto de caída / Conjuntos decrecientes / Conjuntos de reducción

    Con estas tĆ©cnicas de intensidad, disminuyes el peso despuĆ©s de cada serie. Para que puedas volver a entrenar el grupo muscular con unas pocas repeticiones. Debes reducir el peso al menos dos veces.

    pre-fatiga y post-fatiga

    Las tĆ©cnicas de intensidad antes y despuĆ©s de la fatiga estĆ”n relacionadas con el orden de los ejercicios de entrenamiento. El principio de prefatiga se basa en una combinación de ejercicios bĆ”sicos y auxiliares

    Primero, cansas previamente tu mĆŗsculo con un ejercicio de aislamiento. Luego usa el ejercicio bĆ”sico para un estĆ­mulo de entrenamiento aĆŗn mĆ”s fuerte. Una alternativa a la fatiga previa es la llamada fatiga posterior: aquĆ­ se procede a la inversa. DespuĆ©s del ejercicio compuesto, usa el ejercicio de aislamiento para agotar completamente tu mĆŗsculo.

    Preguntas frecuentes sobre la intensidad

    ¿Qué significa 1RM?

    1RM describe el peso que puedes levantar una vez en el ejercicio especĆ­fico y a velocidad media. Las indicaciones divergentes son 5RM o 10RM.

    ¿Qué técnicas de intensidad se recomiendan?

    Hay varias tĆ©cnicas de intensidad disponibles para acelerar el desarrollo muscular. Estos le dan a tus mĆŗsculos un nuevo estĆ­mulo. Se recomiendan el entrenamiento de superseries y el entrenamiento de series descendentes y se utilizan a menudo en los gimnasios.

    ¿Qué nivel de intensidad para la construcción de músculo?

    Para la construcción muscular se recomiendan 8-12 repeticiones, que representan una intensidad del 70-80% de 1RM. Si los mĆŗsculos estĆ”n completamente agotados, tambiĆ©n puedes entrenar en el rango de repetición mĆ”s alto.

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