Perder peso
Muchas dietas prometen una rápida pérdida de peso en muy poco tiempo. Sin embargo, las dietas suelen estar orientadas a corto plazo y ofrecen poco valor añadido a largo plazo.
Para perder peso, se recomienda una dieta sana y equilibrada combinada con más ejercicio. A diferencia de la nutrición para el desarrollo muscular , el objetivo principal de la pérdida de peso es un déficit de calorías. La dieta adecuada es el primer paso para lograr el peso deseado.
Pierdes peso cuando tienes un déficit de calorías
Hay una regla simple para perder peso con éxito: si comes menos calorías de las que quemas, automáticamente pierdes peso.
Sin embargo, para lograr este objetivo, uno debe conocer sus propios requisitos de calorías (energía). El requerimiento calórico de una persona se compone de la tasa metabólica basal (requerimiento básico) y la rotación de rendimiento ( requisito de rendimiento).
La tasa metabólica basal cuantifica la cantidad de calorías que el cuerpo utiliza en reposo y depende de factores como la edad, el sexo, la altura y el peso. La rotación de rendimiento está compuesta por la actividad física diaria en el trabajo y en el tiempo libre.
El cuerpo obtiene su energía principalmente de los carbohidratos, las proteínas (proteínas) y las grasas. Mientras que la grasa contiene aproximadamente 9,3 kcal por gramo, los carbohidratos y las proteínas solo tienen un promedio de 4,1 kcal por gramo.Para lograr un déficit de calorías, debe vigilar la distribución de nutrientes y evitar los alimentos grasos en particular.
Un metabolismo activo también juega un papel crucial en la pérdida de peso.
Alimentos, platos y recetas saludables para adelgazar
Si desea perder peso de manera saludable, debes centrarte en alimentos de alta calidad que tengan una baja densidad calórica. Los alimentos adecuados para adelgazar son, por ejemplo, frutas, verduras, ensalada, patatas o algunas legumbres. Otro criterio para la idoneidad de los alimentos es el índice glucémico. Además de la densidad calórica y el índice glucémico, existen otros criterios a la hora de elegir los alimentos.
Porque numerosos alimentos pueden estimular el metabolismo y aumentar así el consumo de calorías, entre ellos el jengibre, la guindilla, los limones, el té verde, las espinacas o las almendras.
Sin embargo, también debes prestar atención a la calidad de los alimentos para no solo perder peso con éxito, sino también de manera saludable. Por ejemplo, las frutas y verduras deben ser frescas y naturales.
Para evocar un plato significativo, siempre puedes elegir una fuente de carbohidratos y complementarla con vegetales y fuentes de proteínas. Con una deliciosa salsa y nueces y semillas, se crea una comida saludable.
Esto da como resultado una variedad de recetas, por lo que perder peso significa un cambio para los afectados, pero no necesariamente tiene que representar un gran sacrificio.
¡Perder peso no significa rendirse por completo!
Cuando se trata de una pérdida de peso sostenible, debes desarrollar una conciencia nutricional para evitar alimentos con un alto contenido calórico. Una renuncia completa tiene un efecto desmotivador y promueve el efecto yo-yo. Así que no necesariamente tienes que prescindir de tu chocolate favorito, pero debes consumirlo con moderación. Es la multitud lo que cuenta.
En última instancia, tener un déficit de calorías es clave para perder peso, por lo que puedes reducir las calorías en otros lugares. Sin embargo, hay algunos alimentos que, en el mejor de los casos, se evitan por completo o se consumen solo en raras ocasiones.
Alimentos que debes evitar
Si quieres perder peso, debes evitar en gran medida las grasas trans, el azúcar, el alcohol y los refrescos. Las grasas trans se encuentran en muchos platos fritos.
Las bebidas alcohólicas no solo tienen una alta densidad calórica, sino que también aumentan el apetito por la comida grasosa y al mismo tiempo inhiben la pérdida de grasa. Los refrescos son altos en calorías y azúcar, pero casi no tienen nutrientes.
Dietas para bajar de peso
En una dieta típica, los afectados prescinden en gran medida de los alimentos ricos en calorías y, a menudo, reducen extremadamente su ingesta diaria de calorías (dieta rápida o relámpago). Esto da como resultado el riesgo de una deficiencia de vitaminas o fibra dietética.
Hay una falta casi total de conciencia sobre la nutrición, y un suministro adecuado de nutrientes pasa a un segundo plano. Las dietas suelen estar orientadas a corto plazo y conllevan el riesgo de un nuevo aumento de peso posterior.
Si deseas perder peso a largo plazo, se recomienda perder peso sin hacer dieta. Los afectados no tienen por qué prescindir de todo, sino lograr un déficit calórico. Esto se logra reduciendo la ingesta de calorías y aumentando el requerimiento a través de un entrenamiento regular para perder peso .
Errores comunes en las dietas para bajar de peso
Desafortunadamente, algunos errores son comunes cuando se trata de perder peso. Los siguientes consejos pueden aumentar tus posibilidades de perder peso con éxito.
Restricción excesiva
Las personas a menudo prescinden de los alimentos a los que están acostumbrados cuando pierden peso y no pueden mantener el cambio en la dieta a largo plazo. Los ataques de antojos son el resultado, el efecto yo-yo.
Las bebidas no están incluidas
Los jugos o refrescos suelen tener una alta densidad calórica. Es imprescindible tener esto en cuenta a la hora de calcular el déficit calórico.
Los bocadillos no se cuentan
Las personas a menudo comen pequeños refrigerios durante el día sin tener en cuenta las calorías. Incluso los bocadillos pequeños pueden sumar muchas calorías.
Suministro inadecuado de nutrientes
Aquellos que solo reducen sus calorías a menudo no cubren lo suficiente las vitaminas y los nutrientes importantes. El cansancio y la falta de energía son las desagradables consecuencias.