Suplementación
¿Qué son los suplementos dietéticos?
Los suplementos dietéticos se pueden tomar en forma de cápsulas, polvo o líquidos, entre otras cosas. Estos contienen, por ejemplo, vitaminas, minerales, proteínas y otras sustancias que el organismo necesita. La mayoría de los suplementos dietéticos contienen nutrientes que también se encuentran en los alimentos regulares.
La diferencia aquí es que el suplemento contiene una dosis alta de nutrientes en forma concentrada.
Ingredientes
La composición de los complementos alimenticios difiere en función de su origen. Muchos productos que se fabrican en los EE. UU. no se pueden vender libremente en la U.E. porque están sujetos a la Ley de Medicamentos. Sin embargo, algunos suplementos están disponibles gratuitamente en España y, por lo tanto, también se pueden comprar fuera de las farmacias.
Los ingredientes típicos de estos suplementos son vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, fibra, varios extractos de plantas, extractos de hierbas, proteínas, levadura de cerveza y algas.
Calidad y seguridad en complementos alimenticios
Los suplementos dietéticos están destinados a ayudar a enriquecer la dieta general con sustancias adicionales. La cantidad que se puede tomar no está regulada por ley. Sin embargo, se aplican las mismas reglas que para cualquier alimento. Estos se pueden encontrar en la agencia española de seguridad alimentaria y nutrición (Aesan). Por ejemplo, regula qué información debe aparecer en los envases de los alimentos.
Las cantidades de grasa, ácidos grasos saturados, carbohidratos, azúcar, proteína y sal, deberán declararse en todos los países.
Sin embargo, los suplementos dietéticos están exentos de esta regla porque no cumplen con los requisitos. No se deben omitir las siguientes etiquetas: lista de ingredientes, fecha de consumo preferente, fabricante, las sustancias que caracterizan el producto y la cantidad diaria recomendada.
Calidad de los suplementos
Los fabricantes y distribuidores de los suplementos deben velar por la seguridad y calidad de los alimentos. Sin embargo, dado que se clasifican como productos alimenticios y no como medicamentos, las normas de registro son menos estrictas.
No se garantiza que pasen por una prueba de calidad, ya que las autoridades son libres de poner los productos a prueba. ¡Por esta razón, no se puede garantizar que todos los productos actualmente en el mercado sean de la misma calidad!
Debido a estos pocos controles, es posible que el producto no siempre contenga lo que se describe en la etiqueta. Incluso puede darse el caso de que un producto esté teóricamente sujeto a la Ley de Medicamentos, pero esté disponible como «alimento» en el comercio público debido al bajo nivel de controles.
Suplementos dietéticos en la salud
Básicamente, debes apegarte a los «estándares» para mantenerte saludable. Esto significa que el cuerpo debe recibir alimentos suficientes y variados. Puedes encontrar una publicación detallada sobre la distribución de macronutrientes aquí. Cualquiera que piense que no puede asimilar lo suficiente puede hacer que un médico lo revise.
En algunos casos, se recomiendan ciertos suplementos dietéticos. Como regla, sin embargo, el cuerpo está suficientemente bien abastecido con una dieta decente. En ciertas áreas de la vida, que tienen como objetivo el máximo rendimiento deportivo, los suplementos pueden ser muy útiles.
Suplementos Dietéticos En El Deporte
Hay toneladas de suplementos diferentes, especialmente en el entrenamiento con pesas, que en la mayoría de los casos se supone que ayudan con la motivación, la pérdida de grasa, el desarrollo muscular o el dolor en las articulaciones.
La industria del fitness está experimentando un auge sin precedentes, especialmente desde el fitness de YouTube e Instagram. Debido a la gran cantidad de diferentes fabricantes, productos y personas influyentes que anuncian cada producto como un «estimulador muscular» o «asesino de grasa», es muy difícil para los principiantes distinguir qué productos realmente cumplen lo que prometen. Si eres deportista y quieres tomar suplementos nutricionales, debes hacerte las siguientes preguntas:
- ¿Necesito suplementos dietéticos o mis necesidades están cubiertas?
- ¿Cuáles son mis objetivos en el deporte?
- ¿Qué suplementos necesito para lograr mis objetivos?
- ¿A qué tengo que prestar atención al comprar?
- ¿Qué productos tienen sentido y cuáles son inútiles?
Solo cuando sepas qué objetivos persigues, en qué fabricante confías y si necesitas suplementos nutricionales, puedes comenzar a buscar y tomar suplementos.
¿Necesito suplementos dietéticos?
En muchos casos, los suplementos en realidad no son absolutamente necesarios. Cuando satisfaces tus necesidades, no hay necesidad de «sobrellenarlas» con más suplementos adicionales. Todo el mundo es libre de tomar suplementos, y si tiene los medios, siempre puede tomar ciertos suplementos. Los suplementos dietéticos tienen sentido si sabes que no es posible cubrir tus necesidades de omega3, proteínas y otros nutrientes.
Proteína
La proteína en particular es importante para la construcción de músculo, ya que la musculatura humana se compone en gran parte de proteína. En el entrenamiento con pesas, se dice que se requieren de 2 g a 2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, una persona que pesa 80 kg necesita 160 g de proteína por día. Así que si encuentras que te faltan proteínas, puedes decidir libremente si prefieres comer alimentos con muchas proteínas (salmón, pollo, requesón bajo en grasa, etc.) o prefieres un batido de proteínas.
Ambos funcionan y con ambas variantes puedes lograr obtener tu cantidad de proteína todos los días. Sin embargo, la forma más cómoda y menos complicada son los batidos de proteínas, que se pueden beber con agua o leche.
Un ejemplo de cálculo basado en una proteína de suero: 82 g de proteína están contenidos por 100 g de proteína en polvo. Una cucharada (así se llama la cuchara dosificadora que viene con la mayoría de los sueros) contiene 30 g de polvo. Entonces, si tomas un batido con una cucharada de suero de leche todos los días, ya habrá absorbido 24,6 g de proteína de este batido de proteínas.
Los alimentos que contienen proteínas tienen los siguientes valores, por ejemplo:
1 huevo = 7g de proteína
100 g de filete de pechuga de pollo = 23,1 g de proteína
100 g de pechuga de pavo = 21 g de proteína
100 g de ternera (bistec de cuello) = 19,3 g de proteína
100 g de cerdo = 22 g de proteína
100 g de salmón = 19,9 g de proteína
100 g de requesón bajo en grasa = 12 g de proteína
100 g de nueces = 15 g de proteína
100 g de lentejas = 9 g de proteína
Tomar batidos de proteínas
Solía decirse que tiene sentido beber un batido inmediatamente después del entrenamiento, porque en el período posterior al entrenamiento, también llamado «ventana anabólica», los músculos son extremadamente ávidos de proteínas y, por lo tanto, las absorben particularmente bien. Otros afirmaron que el batido debe tomarse antes del entrenamiento para proporcionar a los músculos suficientes proteínas a tiempo.
Hoy se ve todo un poco más relajado y se opina que no importa cuándo consumas las proteínas, lo principal es que cubras tus necesidades diarias.
Cualquiera que sea la teoría correcta, tiene sentido establecer un punto fijo en el tiempo. De esa manera, no lo olvidarás y definitivamente obtendrás algo de la proteína que necesitas en cada día de entrenamiento. Esta es también la razón
Creatina
La creatina (o monohidrato de creatina) es, con mucho, el suplemento más estudiado en el mercado a nivel mundial. Ningún suplemento dietético ha sido estudiado y experimentado científicamente tanto como la creatina.
La creatina solía considerarse un «remedio secreto» que se suponía que ayudaba a ganar más fuerza y resistencia. Ya sea en forma de píldora o en polvo. Hoy en día, la creatina se vende en todas las tiendas de fitness por poco dinero. Sin embargo, hay productos buenos y menos buenos. Pero, ¿Cómo reconocer los polvos y cápsulas útiles y de alta calidad? ¿Cuál es la mejor forma de tomar creatina y cuál es tu objetivo?
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina se produce en el hígado, los riñones y el páncreas y, por lo tanto, no necesariamente tiene que complementarse. Alrededor del 95% de la creatina en el cuerpo humano se almacena en los músculos. Sin embargo, este valor puede variar según el género, la enfermedad, la edad y algunos otros factores.
Esta sustancia también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, por lo que también se puede ingerir. Cuanta más creatina almacenada en los músculos, más potencia pueden proporcionar.
Esto es particularmente notable en el rendimiento a corto plazo, como el entrenamiento con pesas. ¡El efecto de la creatina a menudo ha sido científicamente examinado y probado positivamente! Dependiendo de la saturación de creatina en los músculos, pueden pasar días o semanas antes de que se sienta el poder de la creatina. Así que si empiezas a tomar creatina, no esperes tener más fuerza la próxima vez que entrenes.
La ingesta correcta
La creatina despliega todo su efecto con 3 g diarios. Sin embargo, no se deben tomar más de 3 g por día. E incluso después de 8 semanas de uso, se debe evitar la creatina durante aproximadamente la mitad del tiempo, es decir, 4 semanas. Simplemente mezcla 3 g de creatina con un poco de agua.
El jugo de uva se menciona a menudo en relación con la creatina. Se cree que la creatina funciona más rápido y con mayor eficacia cuando se combina con jugo de uva debido a la combinación.
¿Cápsulas o polvo? Los efectos de las cápsulas de creatina y el polvo son idénticos y no importa lo que elijas. Las cápsulas suelen ser más caras pero más fáciles de tomar.
¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de comprar?
¿Has decidido tomar creatina y quieres comprar una lata/pack? asegúrate luego de que sea monohidrato de creatina. Si quieres un monohidrato en su estado más puro, también puedes utilizar una creatina Creapure. Sin embargo, esto suele ser casi el doble de caro y no produce el doble de efecto, por lo que se puede prescindir de él.
Refuerzo de entrenamiento
Muchos atletas de fuerza hoy en día usan un refuerzo de entrenamiento antes de entrenar y, a menudo, ni siquiera saben lo que realmente están tomando. Lo que sí saben, sin embargo, es que ganan en motivación, resistencia, fuerza, concentración y buenas sensaciones después del entrenamiento. ¿Qué contienen los refuerzos de entrenamiento comunes, cómo y qué hacen y también pueden haber daños posteriores para la salud?
¿Qué son los refuerzos de entrenamiento?
Los refuerzos de entrenamiento a menudo también se denominan «refuerzos pre entrenamiento» y se encuentran entre los suplementos dietéticos que utilizan ciertos estimulantes para proporcionar más concentración, fuerza y motivación.
Los estimulantes de refuerzo ejemplares incluyen cafeína, taurina, L-arginina, L-ornitina, citrulina, creatina, L-tirosina, beta-alanina y BCAA.
Estos ingredientes activos aseguran que ciertos efectos se desencadenen en el cuerpo humano. Entre otras cosas, esto puede mejorar la concentración o aumentar temporalmente la fuerza y la resistencia.
¿Cuándo tiene sentido un refuerzo pre-entrenamiento?
Incluso si un refuerzo de entrenamiento ya es estándar para muchos alumnos, sigue siendo más o menos un «juguete». Los refuerzos previos al entrenamiento no son absolutamente necesarios, pero tienen sentido en algunos casos.
- No tienes motivación para tu entrenamiento.
- El estrés dificulta la concentración
- Tu día ha sido agotador y estás cansado.
- Quieres alcanzar un nuevo nivel y establecer nuevos récords personales
- ¿Con qué frecuencia puedes beber de manera segura un refuerzo antes del entrenamiento?
Se recomienda tomar únicamente un refuerzo de entrenamiento los días de entrenamiento cuando se den los casos descritos anteriormente (cansancio, falta de concentración, etc.). Si el refuerzo se consume con demasiada frecuencia, el cuerpo se acostumbra al efecto y aún sentirá menos el efecto habitual. Por lo tanto, la ingesta debe ser considerada cuidadosamente.
La cafeína en el refuerzo tampoco debe subestimarse. Algunos refuerzos de entrenamiento contienen más de 500 mg por porción. Los refuerzos estándar como THE Pre-Workout contienen 175 mg en comparación.
Lentamente ve probando la cantidad óptima para ti y no te excedas con la primera toma. Lo que funciona muy bien para los entusiastas del fitness puede provocarte diarrea, mareos, dolores de cabeza e incluso náuseas.
Cuidado con los complementos deportivos del extranjero
Precisamente porque los controles de calidad son más o menos inofensivos, cada persona debe prestar especial atención a lo que contiene el refuerzo pre-entrenamiento respectivo. Hay que estar especialmente atento a los productos del extranjero, ya que a menudo contienen sustancias ilegales y adictivas.
¿Los suplementos también pueden ser perjudiciales para la salud?
Como ya se ha descrito, no existen controles de calidad garantizados para los suplementos dietéticos. Por este motivo, no se puede descartar que algunos productos no contengan exactamente lo que aparece en el envase. ¡Sin embargo, esto no significa que no se le dé ningún valor a la prevención del procesamiento de sustancias nocivas en los suplementos! Por supuesto, no se puede incluir ningún contenido dañino conocido.
Una sobredosis de vitaminas y minerales también puede tener un efecto negativo en la salud (por ejemplo, vitamina A). Por lo tanto, siempre debe vigilar la cantidad de ingrediente que necesitas y la cantidad que ya se ha agregado. Por regla general, la ingesta controlada de suplementos dietéticos no es problemática siempre que la producción y la empresa estén patentadas y tengan sellos de calidad.
