Para obtener el máximo éxito en el entrenamiento, debes tener en cuenta varias variables. Después de determinar tu volumen de entrenamiento y seleccionar los ejercicios de entrenamiento, te dedicas al orden exacto. En este contexto, surgen tres preguntas diferentes.
- ¿En qué orden realiza el calentamiento, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia?
- ¿Qué músculos entrenas primero y último durante el entrenamiento de fuerza?
- ¿En qué orden te dedicas a los ejercicios individuales?
En los siguientes capítulos aprenderás más sobre el orden correcto de los grupos musculares y los ejercicios de entrenamiento.
Calentamiento, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia: ¿qué orden es el correcto?
Para muchos atletas de fuerza, la pregunta se responde rápidamente. Hay varias formas de planificar tu sesión de entrenamiento específica.
Naturalmente, el entrenamiento de muchos atletas comienza con un calentamiento. Entonces existe la opción de continuar con el entrenamiento de fuerza o comenzar con una sesión de cardio. Por supuesto, el orden también se puede invertir, de modo que primero hagas el calentamiento y el entrenamiento cardiovascular antes de hacer el entrenamiento de fuerza al final.
El mejor orden también depende de tus objetivos de entrenamiento. Quién desee ganar músculo debe preferir el entrenamiento de fuerza. De lo contrario, se desperdicia energía valiosa durante los calentamientos y ejercicios cardiovasculares.
Al comienzo de una sesión de entrenamiento, tu cuerpo todavía está en forma. Tus objetivos de entrenamiento determinan automáticamente el orden de la unidad de calentamiento, entrenamiento de fuerza y resistencia.
Orden de los grupos musculares en el entrenamiento de fuerza
Si piensas en el orden correcto de los grupos musculares a entrenar, inevitablemente te encontrarás con diferentes posibilidades.
El orden óptimo de los grupos musculares en el entrenamiento de fuerza depende naturalmente de cuántos grupos musculares realmente entrenes por sesión. Por ejemplo, con el plan de entrenamiento de cuerpo completo, dividido de pierna superior/inferior, push/pull o push/pull/piernas, diferentes grupos musculares tienen su turno en una unidad de entrenamiento.
Esto también se aplica a los planes de entrenamiento en casa o ejercicios en el parque de calistenia.
Si entrenas varios grupos musculares en tu entrenamiento, el orden depende de tus objetivos individuales. Por lo general, primero trabajarás en los grupos musculares más grandes, antes de trabajar en los músculos pequeños.
Finalmente, siempre debes entrenar los músculos más grandes antes del agotamiento. Los principales grupos de músculos incluyen los muslos y los glúteos, así como los pectorales y los músculos de la espalda.
Los grupos de músculos pequeños incluyen los tríceps y los bíceps, así como los hombros y los gemelos.
Secuencia de ejercicios de entrenamiento
Si has decidido el orden de los grupos musculares individuales, la selección de los ejercicios de entrenamiento está pendiente.
En la mayoría de los planes de entrenamiento utilizas varios ejercicios para un grupo muscular. En consecuencia, debes responder a la pregunta qué ejercicios son los que prefieres.
Básicamente, hay una subdivisión en ejercicios básicos y de aislamiento. Puedes saber más sobre peculiaridades, variantes y consejos en el artículo sobre la selección de ejercicios de fitness.
Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos juntos, mientras que los ejercicios de aislamiento proporcionan un estímulo a los músculos de forma aislada.
Hay dos opciones con respecto al orden: o comienzas con los ejercicios básicos complejos o recurres primero a los ejercicios de aislamiento. A continuación, ambas posibilidades se consideran con más detalle.
Ejercicios compuestos antes de ejercicios de aislamiento
Existe la creencia generalizada de que debes hacer ejercicios compuestos antes que ejercicios de aislamiento. En los ejercicios compuestos, diferentes grupos de músculos trabajan juntos para mover un peso comparativamente pesado.
Si ya estás agotado, corres un mayor riesgo de lesionarte porque no estás realizando correctamente los movimientos compuestos más complejos.
Si lo que quieres principalmente es desarrollar masa muscular, siempre debes hacer los ejercicios básicos al principio.
Al final le das a tus músculos la guinda del pastel con los ejercicios de aislamiento, un estímulo de entrenamiento aún más fuerte.
Prefatiga con ejercicios de aislamiento antes de ejercicios compuestos
La excepción confirma la regla. En el culturismo, el método de preagotamiento es adecuado para lograr un éxito de entrenamiento óptimo.
Cuando entrenas de acuerdo con este principio, primero comienzas con ejercicios de aislamiento para cansar el músculo de forma aislada. En el ejercicio básico final, puede aumentar el estímulo de entrenamiento porque otros grupos musculares apoyan el entrenamiento.
Si quieres entrenar de forma segura y eficiente al mismo tiempo, debes hacer los ejercicios compuestos antes de los ejercicios de aislamiento. El principio de prefatiga solo es adecuado para atletas de fuerza experimentados.
Conclusión sobre el orden de los grupos musculares y ejercicios
El orden correcto de los grupos musculares y los ejercicios de entrenamiento también depende de tus objetivos.
Básicamente, debes comenzar con ejercicios básicos y solo luego hacer los ejercicios de aislamiento. La técnica de intensidad de la prefatiga es apta para profesionales, por lo que los ejercicios básicos siguen a los ejercicios de aislamiento. Esto te permite aumentar la intensidad y el estímulo del entrenamiento.
