Las patadas laterales son un ejercicio en el que fortaleces los glúteos sin ningún equipo. Otros nombres para este ejercicio son Dirty Dog o Fire Hydrant.
Si lo hacen con regularidad, los deportistas se benefician de unos glúteos bien entrenados, una mayor estabilidad en la zona lumbar y un menor riesgo de lesiones.
Dado que el ejercicio de patadas laterales es relativamente fácil de realizar, tanto los principiantes como los usuarios avanzados pueden usar el dirty dog. Lo que es particularmente beneficioso de este ejercicio es que incorpora todos los movimientos clave del glúteo mayor, como la extensión de la cadera, la rotación externa y la abducción de la cadera.
Músculos estresados en el ejercicio de la boca de incendios
El perro sucio es un ejercicio de cuerpo completo que utiliza diferentes grupos musculares en diferentes grados. Sin embargo, el enfoque de este ejercicio está claramente en el músculo glúteo mayor y los abductores. Sin embargo, en segundo lugar, también fortalece los músculos abdominales y aumenta el rango de movimiento de las caderas.
Realizando el ejercicio del Perro Sucio
Dado que el Dirty Dog es un ejercicio de peso propio, también puedes hacer las variantes individuales en casa. Con la siguiente información podrá encontrar la posición correcta del cuerpo y la ejecución del movimiento en el futuro
posición del cuerpo
Para el ejercicio de patadas laterales , primero te pones en la posición de cuatro patas. Colocas tus manos directamente debajo de tus hombros. La parte inferior de las piernas está apoyada en el suelo y los muslos apuntan verticalmente hacia arriba.
Las caderas están directamente por encima de las rodillas. Tu espalda está recta y naturalmente la arqueas para proteger la parte baja de tu columna.
La mirada se dirige ligeramente hacia adelante y hacia abajo, la cabeza se encuentra en la extensión natural de la columna vertebral.
Opcionalmente, puedes colocar una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos para aumentar la intensidad del entrenamiento con resistencia adicional.
ejecución de movimiento
Para comenzar el ejercicio, levanta una pierna hacia un lado. La parte inferior y los muslos permanecen en ángulo recto. Al exhalar, levanta la pierna lo más que puedas sin cambiar la posición de la espalda y las caderas. No debes levantar la pierna por encima de la articulación de la cadera en el aire.
Ahora mantén la tensión por un momento y luego, mientras inhalas, regresa a la posición inicial en el piso, en la que ambas piernas están una al lado de la otra. Entrena primero un lado del cuerpo antes de comenzar las repeticiones para el otro lado.
Esta variante de Dirty Dog se diferencia únicamente en la banda elástica , que llevas envuelto alrededor de tus piernas. La secuencia de movimientos es idéntica, de modo que al exhalar llevas una pierna hacia arriba lo más posible hacia el lado y al inhalar vuelves a la posición inicial. Sin embargo, para atletas muy ágiles, su propia articulación de la cadera debería ser el límite para el movimiento ascendente.
Errores comunes en las patadas
Con el uso regular, las patadas laterales ofrecen beneficios decisivos para la salud de la espalda y los músculos de los glúteos. Sin embargo, para obtener estos beneficios, debes realizar el ejercicio correctamente, y los siguientes consejos te ayudarán.
- Espalda arqueada: a menudo se ven atletas de fitness arqueando la espalda durante el ejercicio. Sin embargo, esto permanece continuamente recto durante el ejercicio, y una espalda hueca natural permanece en la parte inferior de la espalda.
- Manos colocadas incorrectamente: Tus manos están debajo de tus hombros en la posición inicial. Evita colocar las manos demasiado en el medio o demasiado hacia afuera.
- Rotación de cadera: Al levantar la pierna hacia un lado, debes asegurarte de que la cadera no se mueve. Realiza el movimiento solo hasta donde puedas mantener la misma posición.
- Cuello hiperextendido: La cabeza forma una extensión natural de la columna vertebral. No lo mantengas demasiado hacia adelante en tu pecho o demasiado hacia atrás en tu cuello.
Alternativas y ejercicios similares a Fire Hydrant
Si bien el ejercicio de la boca de incendios es un complemento ideal para un régimen de entrenamiento de glúteos, no deben faltar otros ejercicios en un entrenamiento equilibrado. En la siguiente sección hay algunos ejercicios que son similares en términos de movimiento o músculos objetivo.
Elevaciones laterales de piernas
La elevación lateral de piernas es un complejo de ejercicios en el que utilizas diferentes variantes para fortalecer los glúteos y especialmente los abductores. Como no necesitas ningún equipo, puedes hacer elevaciones laterales de piernas en cualquier lugar.
patadas de burro
Las patadas de burro son un ejercicio que fortalece los glúteos, los muslos y los extensores de la espalda en particular. Estás a cuatro patas y realizas la llamada patada de burro, de la que el ejercicio toma su nombre.
Empujes de cadera sin dispositivo
Los empujones de cadera sin máquina son otro ejercicio de glúteos popular que también trabaja los isquiotibiales. Este ejercicio es fácil de hacer y minimiza el estrés en las articulaciones de la rodilla.
Abductores de estiramiento
Todo atleta de fitness debe estirar sus abductores para prevenir lesiones y mejorar la movilidad. Cuando se trata de estiramientos de aductores, hay algunos ejercicios que son similares en movimiento a las patadas.
