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Perder peso mediante cardio: ¿Qué importancia tiene el entrenamiento de resistencia?

    Personas haciendo cardio en la cinta del gimnasio

    Cuando se trata de perder peso y quemar grasas, las opiniones están divididas. Generalmente hay dos bandos: los que sudan monótonamente hora tras hora en el stepper para quemar la mayor cantidad de calorías posible, y los otros que apuestan por el entrenamiento de fuerza y ​​después de la primera semana de entrenamiento con tres días apenas pueden mantenerse en pie debido a los músculos doloridos. Aunque no existe una guía universal para perder peso, ya que cada persona es diferente y literalmente muchos caminos conducen a Roma, un enfoque para quemar grasa ha demostrado ser particularmente efectivo: la combinación de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia.

    Haz que el entrenamiento cardiovascular sea efectivo

    Ya sea con mal tiempo en la cinta de correr, en la bicicleta estática o en la máquina de remo del gimnasio, caminando nórdicamente, haciendo jogging, nadando en el lago o incluso practicando esquí de fondo: Los deportes de resistencia son muy variados y diversos y no se limitan en absoluto a mirar la pared de forma aburrida.

    El entrenamiento de resistencia puede ser versátil. Desde correr hasta andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.
    El entrenamiento de resistencia puede ser versátil. Desde correr hasta andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.

    En general, es difícil decir qué entrenamiento de resistencia quema más calorías en términos relativos, ya que las necesidades energéticas del cuerpo dependen de muchos factores diferentes:
    por un lado, del tipo de entrenamiento de resistencia, porque los movimientos que utilizan partes más grandes de los músculos queman más calorías. Correr, por ejemplo, requiere en promedio más energía por hora que andar en bicicleta porque no tienes que soportar tu propio peso corporal en la bicicleta. Entonces, si deseas utilizar tu pausa para el almuerzo de 45 minutos de manera eficiente, puedes quemar más calorías durante este tiempo corriendo (~700 kcal/hora) que andando en bicicleta (~580 kcal/hora).

    Cualquiera que haya corrido alguna vez durante 2 horas puede confirmar que algunos movimientos exigen mucho al sistema musculoesquelético, mientras que otros deportes son mucho más suaves. El ciclismo, por ejemplo, se puede entrenar durante un periodo de tiempo mucho más largo, unas pocas horas seguidas, sin que puedas apenas moverte durante los siguientes días (como ocurriría después del mismo tiempo al correr). Excepto que quizás te duela un poco el trasero al día siguiente.

    Así que si quieres quemar tantas calorías como sea posible en una tarde de domingo libre sin tener que perder rendimiento en el entrenamiento del día siguiente, es mejor elegir un paseo en bicicleta de 2 horas de duración (~1200Kcal) respetuoso con el cuerpo en lugar de un >60- carrera de un minuto (~700 kcal).

    Después de 2 horas de ciclismo has quemado una media de unas 1200 kcal.
    Después de 2 horas de ciclismo has quemado una media de unas 1200 kcal.

    El tercer gran factor es el contenido del entrenamiento: no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales, porque el número de calorías quemadas depende principalmente de la intensidad, independientemente del tipo de entrenamiento de resistencia.

    En términos relativos, la mayor tasa de quema de grasa del cuerpo se produce a una intensidad relativamente moderada, con un valor de alrededor de 3 a 4 en la escala de 7 niveles para la percepción subjetiva del esfuerzo, también conocido como rango de resistencia básico en la ciencia del deporte.

    La conclusión común ahora es: «Para quemar la mayor cantidad de grasa posible, necesito hacer ejercicio durante mucho tiempo a una intensidad moderada», pero esto es un gran error.

    A mayor intensidad, la tasa de quema de grasa puede ser sólo del 30% en lugar del 70%, pero en términos absolutos, el ejercicio más intenso también quema muchas más calorías. Además, el entrenamiento intensivo en intervalos también mejora la forma física y tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, lo que lo hace beneficioso por varios motivos.

    ¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo se debe realizar entrenamiento cardiovascular?

    El entrenamiento de resistencia no sólo es bueno para desarrollar músculo o perder grasa. No. 3x 30 minutos a la semana te mantendrán en forma y saludable.
    El entrenamiento de resistencia no sólo es bueno para desarrollar músculo o perder grasa. No. 3x 30 minutos a la semana te mantendrán en forma y saludable.

    Siempre se debe incorporar a la vida cotidiana un mínimo de 30 minutos de entrenamiento de resistencia moderada 3 veces por semana desde una perspectiva de salud únicamente. Si deseas aumentar tu resistencia junto con el entrenamiento de fuerza o simplemente perder grasa de la manera más efectiva posible, debes realizar entre 2 y 4 horas de entrenamiento cardiovascular por semana. Por ejemplo, recomendamos una combinación de unidades básicas moderadas con intensidad para quemar grasa y unidades de intervalos de alta intensidad (HIT) más cortas. Por ejemplo, si estás relativamente en forma y haces entrenamiento de fuerza regularmente 3 veces por semana, también puedes mejorar tu resistencia y salud con 2x 45min HIT y 1x 90min sesión fácil en 3 de tus días libres y así, aproximadamente, quemar 2500 minutos adicionales. -3000 calorías por semana.

    ¿Entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza o ambos?

    El hecho de que el entrenamiento de fuerza desempeñe un papel importante en la quema de grasa se debe a que los músculos que se desarrollan mediante el entrenamiento de fuerza regular aumentan la tasa metabólica basal a largo plazo y, por lo tanto, garantizan un mayor consumo de energía en la vida cotidiana. Por supuesto, también puedes quemar grasa solo con entrenamiento de resistencia, simplemente quemando más calorías a través de la actividad de las que el cuerpo obtiene de los alimentos.

    Sin embargo, los mejores y más duraderos resultados se logran mediante una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de resistencia, ya que el entrenamiento de resistencia puede quemar calorías adicionales en los días sin entrenamiento (de fuerza) sin acumular fatiga excesiva. Además, el entrenamiento de resistencia regular conduce a un mejor metabolismo de las grasas. Esto significa que, con el tiempo, se pueden cubrir cargas cada vez mayores únicamente mediante el metabolismo de las grasas, ya que el cuerpo aprende a conservar las limitadas reservas de energía (glucógeno) en los músculos.

    Los beneficios del entrenamiento cardiovascular sobre el entrenamiento de fuerza

    Básicamente, tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio tienen muchos efectos positivos en el cuerpo. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular tiene un efecto especialmente positivo en el sistema cardiovascular y, debido a su diversidad, también es adecuado para personas con discapacidades físicas, ya que muchas actividades posibles, como el ciclismo, son muy respetuosas con las articulaciones.  

    Además, la resistencia se puede entrenar prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar, ya sea durante una semana de vacaciones de senderismo en la montaña, en un viaje de negocios nadando en la piscina del hotel o haciendo jogging antes del trabajo. Muchas actividades también se pueden practicar junto con un amigo o compañero de entrenamiento, lo que las hace aún más divertidas. Para cambiar el ambiente del gimnasio de siempre, una ronda de entrenamiento cardiovascular en la naturaleza bajo el sol es refrescante y proporciona una motivación adicional.

    Conclusión

    El entrenamiento de resistencia tiene grandes efectos sobre la salud y actúa como un refuerzo natural para la pérdida de peso. Al planificar un entrenamiento cardiovascular además del de fuerza, se debe tener cuidado de que las unidades cardiovasculares no ejerzan demasiada presión sobre el cuerpo, ya que de lo contrario afectarán negativamente al rendimiento en el entrenamiento de fuerza debido a tiempos de recuperación más prolongados.

    Correr es muy eficaz como ejercicio cardiovascular porque quema muchas calorías por hora, pero requiere una buena condición física básica y también tiene un tiempo limitado porque tiene un fuerte efecto sobre tendones, ligamentos y articulaciones. Si tienes sobrepeso y no estás en forma, definitivamente debes aumentar tu carga de manera lenta y cuidadosa. Un entrenamiento de resistencia más suave y no menos eficaz es posible, por ejemplo, con el ciclismo y la natación.

    En cuanto al contenido del entrenamiento, tiene sentido una combinación de unidades relajadas con una percepción subjetiva del esfuerzo en el nivel 3-4 de 7 y entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Depende de tus preferencias personales decidir si el entrenamiento a intervalos se realiza en forma de Zumba o curso de musculación corporal, en bicicleta de spinning o corriendo o nadando.