Con el plan de entrenamiento alternativo de cuerpo completo, entrenas todos los músculos de tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento, pero, a diferencia de un plan de entrenamiento de cuerpo completo normal, con diferentes ejercicios.
- Objetivo: base de fuerza y masa muscular
- ¿Cada cuánto entreno? 3x / semana
- ¿Adecuado para? Principiante avanzado
Rutina de Entrenamiento Alternativo de Cuerpo Total ‘Básico’
El plan de entrenamiento consta de las unidades de entrenamiento A y B. Estas dos unidades se alternan continuamente.
| Entrenamiento A | entrenamiento b |
|---|---|
| 3×6-8 sentadillas | Peso muerto 3×6-8 |
| Press de banca 3×6-8 | Press de hombros 3×6-8 |
| 3×10-12 Remos | 3 x dominadas AMRAP * |
| 3x Fondos AMRAP* | 3×10-12 elevaciones laterales inclinadas |
*AMRAP = tantos reintentos como sea posible
¿Cuántos días entrenas por semana?
El entrenamiento se realiza 3 veces por semana en días no consecutivos. Una configuración común es lunes, miércoles, viernes. También son concebibles otros días de la semana. Por ejemplo: martes, jueves, sábado.
Las unidades de entrenamiento A y B se alternan constantemente. En la práctica, eso significa
- Semana 1: ABA y en
- Semana 2: BA B
- En la tercera semana se repite de nuevo desde el principio.
Explicaciones del plan de entrenamiento
- 3-4 x 6-8 significa 3 a 4 series de 6-8 repeticiones (reps) de un ejercicio. Haces 6-8 repeticiones del ejercicio dado. Luego un descanso de unos 2 minutos. Luego otra vez 6-8 repeticiones. Repites esto un total de 3 veces. Luego pasas al siguiente ejercicio.
- El orden de los ejercicios debe seguirse exactamente. Tu entrenas 1.) de músculos grandes a pequeños – 2.) La pre-fatiga previa y la superposición también se consideran cuidadosamente.
- Por qué dips (fondos) y pull-ups (dominadas) «AMRAP». Ambos son ejercicios de peso corporal. La cantidad de repeticiones que puedes hacer depende en gran medida de tu peso corporal, sexo y agotamiento previo. Por lo tanto, es inteligente entrenar con tantas repeticiones como sea posible.
¿Para qué es adecuado el plan de entrenamiento?
El plan de entrenamiento es muy adecuado para establecer o mantener una base para el desarrollo de la fuerza y los músculos con 3 entrenamientos semanales.
