La mayoría de los entrenamientos en casa (especialmente para mujeres) tienen un gran problema: ¡no funcionan!
¿Ejercicios de sujeción en la colchoneta? ¿Ejercicios con mini mancuernas? ¿Un poco de ejercicios de peso corporal? Todo buen trabajo. Sin embargo, no pondrá tu cuerpo en forma y no lo hará mucho más saludable.
Musculación inexistente. La quema de grasa o el consumo de calorías difícilmente se pueden impulsar de esta manera.
¿Qué debe tener un buen entrenamiento en casa para que funcione?
- Entrenar con los ejercicios correctos y trata todos los grupos musculares.
- Hacer un verdadero esfuerzo. Empujando el límite con peso y repeticiones.
De lo contrario, sucede lo que sucede muy a menudo con los entrenamientos en casa: nada.
Con el plan de entrenamiento Fitladies House de elfitnasta.com, puedes empezar tu entrenamiento en casa de la mejor manera: obtienes ejercicios altamente efectivos que se pueden realizar en casa y están finamente sintonizados entre sí. Además, necesitas algunos pesos o resistencia, para que el entrenamiento no sea demasiado laxo.
¿En qué consiste el plan de entrenamiento fitladies House?
El entrenamiento para mujeres en casa «Fitladies House» es un plan de entrenamiento de cuerpo completo. Todos los músculos se entrenan con los mismos ejercicios en cada entrenamiento.
- ¿para quien es adecuado? Principiantes o como entrenamiento permanente en casa.
- ¿Cuán seguido debes entrenasr? 2 veces por semana. Se puede aumentar de 3 a 4 unidades.
- ¿en que se concentra este entrenamiento? Construcción de músculo/fuerza y quema de grasa.
¿Cuál es la diferencia con el Fitnasta House para hombres? El entrenamiento de fuerza y músculo en casa para hombres es la contraparte del plan Fitladies House, pero para hombres. El foco se pone un poco más en el pecho, los hombros y los bíceps. Con el plan Fitladies, por otro lado, las piernas, el estómago y los glúteos se entrenan de forma más intensa.
Equipamiento: Con un poco de equipamiento estás completamente equipado. Necesitarás 2 pesas rusas o 2 mancuernas y algunas bandas de resistencia para ejercicios.
Plan de entrenamiento Fitladies House
Los ejercicios del plan de entrenamiento se realizan uno tras otro en el orden indicado.
| ejercicio | repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla de copa 1) | 6-35, 2RIR |
| Remo a 1 brazo 1) | 10-35, 2RIR |
| Peso muerto recto 1) o 1 pierna 3) | 10-35, 2RIR |
| flexiones 2) | AMRAP |
| estocadas 1) | 10-35, 2RIR |
| crunchs 2) | 10-35, 2RIR |
| Patadas de glúteos 3) | 10-35, 2RIR |
| Curls mancuernas 1) , Facepulls 2) , Elevaciones de piernas en suelo 3) | 10-35 cada uno, 2 RIR |
| Debilidad individual | 10-35, 2RIR |
| Con 1) mancuernas o pesas rusas 2) peso corporal 3) banda de fitness. |
¿Repeticiones, peso, RIR, AMRAP?
Repeticiones y RIR: para la mayoría de los ejercicios, tienes un rango de repeticiones establecido. Unas 6-35 repeticiones. En teoría, puedes hacer 8 repeticiones o 20 repeticiones.
Las repeticiones exactas para ti dependerán del peso utilizado. Al mismo tiempo, se aplica el requisito de 2 RIR («Reps en Reserva») . Esto significa que solo debes hacer la misma cantidad de repeticiones hasta que solo puedas hacer 2 repeticiones más.
Con estas especificaciones puedes encontrar tu resistencia y el número exacto de repeticiones para cada ejercicio individualmente. Cuanto más peso o resistencia uses, menos repeticiones harás.
Consejo: para un entrenamiento eficiente, usa siempre suficiente peso para mantenerte en el rango de repeticiones más bajo. Sin embargo, si no hay otra manera, simplemente sube a 35 repeticiones.
AMRAP significa «tantas repeticiones como sea posible». Así que haz tantas repeticiones como sea posible. No hay un rango fijo de repeticiones. Solo puede haber 3 al principio. Más tarde 5. Y finalmente 14, etc.
Debilidad individual: El último ejercicio del plan de entrenamiento «Fitladies House» está reservado para una debilidad individual tuya. Si quieres hacer algo por tus bíceps, tus muslos traseros o incluso más por tu estómago, este es el lugar adecuado para ello.
¿Descanso entre ejercicios?
No tienes que tomar un descanso entre ejercicios a menos que necesites un poco de tiempo antes de que puedas hacer el siguiente ejercicio correctamente.
- Los ejercicios se realizan uno tras otro. Una vez que terminas, comienzas todo de nuevo.
- No tienes que tomar descansos entre ejercicios, pero puedes hacerlo. Recupérate siempre en la medida en que puedas realizar los ejercicios técnicamente limpios. Después de una ronda, toma un descanso de 2 minutos.
¿Cuántas rondas tengo que hacer?
- Principiantes: 2 rondas.
- Medio avanzado: 3-4 rondas.
- Pro Élite: 5-6 rondas.
¿Cuántas veces por semana debo hacer este entreno?
- Principiantes: 2 veces por semana. Por ejemplo: lunes, jueves o miércoles, sábado.
- Avanzado: 3 veces por semana. Por ejemplo: lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado.
- Pro Élite: 4x por semana. Por ejemplo: lunes, martes, jueves, viernes o lunes, miércoles, viernes, sábado.
Si eliges otros días de entrenamiento, trata de tener al menos 1 día de descanso entre sesiones de entrenamiento si es posible.
¿Qué equipamiento necesitas para el plan fitlaes House?
Para un entrenamiento de fuerza verdaderamente efectivo, tus músculos necesitan una resistencia adecuada.
Exactamente de dónde viene esta resistencia es secundario. Sin embargo, existen estrategias comprobadas para generar la resistencia para los ejercicios respectivos.
Para el plan de entrenamiento Fitladies House necesitas:
Dos pesas rusas o mancuernas
La mayoría de los principiantes se llevan bien con 1×12 kg y 1×6 kg. Como mujer un poco más pesada o más en forma, también puedes subir un poco más con 1×16 kg y 1×8 kg.
Alternativas: discos de peso (recubiertos de goma) con empuñadura empotrada en el borde.
Si deseas comenzar de inmediato sin equipo especial, bastará con un bote de agua lleno, una piedra pesada o unas cuantas sesiones de entrenamiento sin equipo.
Dos bandas de resistencia física
Necesitas una banda de fitness con una gran resistencia y otra con una resistencia más débil.
Ahí sería 1x morado o verde y 1x rojo o negro. Aquí también puedes decidir en función de tu nivel de fuerza actual.
Opcional: barra de dominadas
Solo necesitas una barra de dominadas si incluyes dominadas en tu plan como entrenamiento de puntos débiles. Como barra de tracción, se recomienda una barra autoblocante para la puerta.
Aunque mejor sería una barra de dominadas montada firmemente en la pared. No se recomiendan las barras de las puertas que se atornillan entre los marcos de las puertas. No es bueno si golpeas el suelo hacia atrás en medio de un ejercicio.
Opciones alternativas: La versión pesada de la pesa rusa o mancuerna y la banda de fitness de alta resistencia se pueden reemplazar por un saco de arena o una bolsa búlgara. Estas son bolsas resistentes con asas en los lugares correctos que se llenan de arena hasta un peso elevado. Las bolsas son adecuadas para movimientos de sentadillas y peso muerto.
¿Entrenamiento en casa o gimnasio?
Para obtener los máximos resultados al desarrollar músculo y especialmente al desarrollar fuerza (atletismo), el entrenamiento con barra y máquina sigue siendo la primera opción.
El entrenamiento en casa es una buena alternativa si los objetivos de masa muscular y fuerza no son demasiado altos o si solo se utiliza como solución alternativa.
También puedes comenzar con un entrenamiento de fuerza en casa, y si ves que disfrutas del entrenamiento, aún puedes unirte al gimnasio.
Conclusión
El plan de entrenamiento para mujeres Fitladies House te permite realizar un entrenamiento de fuerza óptimo sin necesidad de gimnasio. Es adecuado para principiantes o se puede utilizar como entrenamiento permanente en casa.
Comienza como principiante con 2 series 2 veces por semana. A continuación, puedes aumentar las rondas y la frecuencia de entrenamiento como desees.
