En las primeras semanas de entrenamiento, el entrenamiento como principiante no debe dividirse en varios grupos musculares, el llamado entrenamiento dividido. Por lo tanto, es recomendable entrenar todo el cuerpo con el llamado plan de entrenamiento de cuerpo completo.
Además, no se deben realizar más de dos a un máximo de tres sesiones de entrenamiento de 60 minutos cada una por semana. Si entrenas de acuerdo con el lema: «Más significa más» al principio, aprenderás rápidamente lo contrario.
Debido al sobreentrenamiento, hay una rápida reducción de la masa muscular, la fuerza y otros «efectos secundarios» indeseables que el sobreentrenamiento puede traer consigo. Por lo tanto, sigue estrictamente esta información.
Siempre se debe llevar a cabo un programa de calentamiento ligero antes del entrenamiento de fuerza real.
Puedes optar por entre bicicleta, cinta de correr o elíptica. Para que el programa de calentamiento no provoque un agotamiento previo, no se debe exagerar la intensidad.
Una duración de 5 a 10 minutos con una intensidad de baja a media es suficiente para preparar el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético activo y pasivo para el próximo entrenamiento.
Intensidad del entrenamiento: aumenta lentamente el peso y la intensidad durante el entrenamiento
La intensidad del entrenamiento y los pesos de entrenamiento deben aumentarse lenta pero constantemente. No hay parámetros fijos con respecto al aumento.
Hay atletas que pueden aumentar su peso casi todas las semanas, mientras que otros solo lo hacen cada 2 o 3 semanas. Confía en tus sensaciones y no te apresures a nada.
Plantilla de plan de entrenamiento de cuerpo completo para principiantes
- Objetivo principal: desarrollo muscular
- Sistema: entrenamiento de cuerpo completo
- Nivel: Principiante
- Días/semana: 2-3 días
- Duración/sesión: 60 minutos
- Duración/plan de entrenamiento: 6-12 semanas
- Establecer pausa: 90 segundos
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| PECHO | Press banca plano Flexiones Mariposa | 3 3 | 10-15 10-15 |
| ESPALDA | Jalón al pecho Remo Sentado | 3 3 | 10-15 10-15 |
| HOMBRO | Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10-15 |
| BÍCEPS | Curl Ez | 3 | 10-15 |
| TRÍCEPS | Extensiones de tríceps en el cable | 3 | 10-15 |
| PIERNAS | Press de piernas Curl de piernas | 3 3 | 10-15 10-15 |
| ABDOMEN | Crunch | 3 | 15-20 |
Explicaciones del plan de entrenamiento entrenamiento de cuerpo completo
frecuencia de entrenamiento
De 2 a un máximo de 3 veces por semana. Después de 6 a 12 semanas, se debe revisar el plan de entrenamiento e intercambiar los ejercicios.
Entrenamiento cardiovascular (entrenamiento de resistencia)
Dependiendo del objetivo de entrenamiento, como la reducción de grasa, el entrenamiento cardiovascular o la mejora de la resistencia, realiza 20-30 minutos de entrenamiento cardiovascular directamente después de tu entrenamiento de fuerza en un dispositivo de tu elección (bicicleta ergométrica, cinta de correr, stepper, elíptica…).
Por supuesto, el dispositivo también se puede variar según quieras de una sesión de entrenamiento a otra. Dependiendo de tu nivel de rendimiento, también puedes hacer un entrenamiento a intervalos con intensidades alternas. Ejemplo: 3 min intensidad baja > 30 seg intensidad alta > 1 min intensidad baja > 2 min intensidad media > 30 seg intensidad alta…
¿Qué hay que hacer después?
Ahora que has adquirido de 8 a 12 semanas de experiencia en el entrenamiento de fuerza con el plan de entrenamiento de cuerpo completo y que tu sistema musculoesquelético (músculos, tendones, ligamentos, articulaciones) se ha acostumbrado a la nueva carga, ahora estamos preparados el siguiente nivel de formación, formación básica progresiva.
Dieta adecuada para construir músculo
Come una dieta rica en proteínas. La proteína es el gran bloque de construcción para la construcción muscular y la recuperación muscular.
Proteínas y fuentes de proteínas buenas y de alta calidad son, por ejemplo: productos lácteos bajos en grasa, proteínas en polvo, legumbres, huevos, carne y pescado.
Debes asegurarte de consumir 2 g de proteína por kg de peso corporal por día, preferiblemente repartidos en 4-5 comidas más pequeñas. Por ejemplo, si pesas 70 kg, debes consumir alrededor de 140 g de proteína por día. Por supuesto, para alcanzar la cantidad diaria de proteínas, nuestros batidos de proteínas pueden ayudar además de una dieta equilibrada.
Conclusión sobre el plan de entrenamiento de cuerpo completo
Un entrenamiento de cuerpo completo es probablemente el sistema de entrenamiento más antiguo del mundo. Los informes de la historia del culturismo muestran que se dice que Eugen Sandow entrenaba de cinco a seis veces por semana con un plan de entrenamiento de cuerpo completo a fines del siglo XIX.
Especialmente los principiantes en fitness, las personas ocupadas con poco tiempo para entrenar o los atletas avanzados después de las lesiones se benefician de un plan de entrenamiento de cuerpo completo.
Con solo dos a un máximo de tres series de entrenamiento por semana, todos los grupos musculares importantes se cargan con suficiente volumen, por lo que se puede esperar una construcción muscular sólida con una dieta correspondientemente rica en proteínas y una alta intensidad de entrenamiento.
