Planes de Entrenamiento
Con el plan de entrenamiento adecuado, sientas las bases para tu éxito y maximizas tu potencial. La promesa de un «plan de entrenamiento perfecto» generalmente no es sostenible, porque los requisitos físicos y los objetivos de entrenamiento son diferentes.
No obstante, existen rutinas generales que han sido probadas por profesionales y aficionados por igual. En el fitnasta hay varios planes de entrenamiento que son adecuados para perder peso y desarrollar músculo.
Los mejores planes de entrenamiento para tus objetivos
Vamos a ir desglosando los planes de entrenamiento divididos en categorías que iremos actualizando a medida que se vayan publicando todos los planes y rutinas de entrenamiento.
Entrenamiento básico de fuerza
Los planes básicos de entrenamiento son adecuados para hombres y mujeres como una buena introducción al entrenamiento de fuerza. Estos planes no están optimizados para la fuerza, el desarrollo muscular o el atletismo, sino que entrenan todas las cualidades básicas.
| Programa de entrenamiento | ¿Con qué frecuencia? | Adecuado para |
|---|---|---|
| cuerpo completo ‘básico’ | 2x / semana | Principiante |
| Plan de entrenamiento de cuerpo entero ‘Basico’ (alternativo) | 3x / semana | Principiante y avanzado |
Planes de entrenamiento en casa
Entrenamiento con pesas en casa sin gimnasio. Ideal para iniciar o retomar el entrenamiento de fuerza o como entrenamiento permanente en casa.
| Programa de entrenamiento | ¿Con qué frecuencia? | Adecuado para |
|---|---|---|
| Fitnasta House | 2x / semana | Principiante y avanzado |
| Fitladies House | 2x / semana | Principiante y avanzado |
Desarrollo muscular
Los siguientes planes de entrenamiento están optimizados para el desarrollo muscular en términos de volumen, frecuencia, ejercicios, etc. Si quieres desarrollar mucha masa muscular rápidamente, estos planes son la mejor opción para ti.
Lo ideal es entrenar en el gimnasio con ejercicios básicos y máquinas. También es posible un gimnasio en casa bien equipado.
| Programa de entrenamiento | ¿Con qué frecuencia? | Adecuado para |
|---|---|---|
| Rutina de Hipertrofia Máxima | 3x / semana | Principiante y avanzado |
| Rutina de carga de Lyle McDonald’s | 4x / semana | Avanzado y Pro |
¿Qué plan de entrenamiento elegir?
¿Buscas el mejor plan de entrenamiento? ¡Aquí encontrarás los mejores planes de entrenamiento para tus objetivos!
Lo primero que debes preguntarte es: «¿El mejor plan de entrenamiento para qué?» Depende de tu objetivo qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti. Construir músculo no es perder peso. ¡Máximo rendimiento no es lo mismo que salud! Un jugador de fútbol no es un culturista.
Lo mismo se aplica a tu nivel de entrenamiento: como principiante, progresarás menos con un plan profesional y viceversa.
¿Cuándo deberías cambiar tu plan de entrenamiento?
Solo si ya no logras un progreso razonable en varias sesiones de entrenamiento. Antes de cambiar tu plan, primero debes ajustarlo.
La mayoría de las veces, una simple descarga de tus pesas de entrenamiento es suficiente y puedes superar tu antiguo estancamiento. En programas como Cuerpo completo básico o Fitladies, las descargas incluso están integradas.
Por lo general, cambiar todo el plan de entrenamiento solo tiene sentido en los umbrales de los valores de fuerza. Por ejemplo, al pasar de «Principiante» a «Intermedio» o de «Intermedio» a «Elite».
Suelen destacar los planes de entrenamiento de hipertrofia para mayores valores de fuerza
Más volumen para músculos individuales (por semana)
Menor frecuencia (de 3x/semana a 1,5 a 2x/semana)
Otra razón para cambiar es si tus metas cambian de hipertrofia a atletismo, por ejemplo. En función de ello, deberás elegir un plan de entrenamiento personalizado.
