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Press de hombros con mancuernas

    Variantes press hombros con mancuernas

    El ejercicio de press de hombros con mancuernas es adecuado para tu entrenamiento de hombros. Este es un ejercicio compuesto y básico. Los atletas a menudo se refieren a este ejercicio como press de cabeza con mancuernas. Por supuesto, también puedes realizar este ejercicio en la máquina y con barra; en este caso se llama press militar. También encontrarás más alternativas al press de hombros con mancuernas más abajo en el artículo .

    Con un nivel de dificultad medio, el press de hombros con mancuernas es apto para usuarios avanzados y profesionales.

    Músculos estresados ​​durante el press de hombros con mancuernas

    Entrenas todo el músculo deltoides (musculus deltoideus), la parte superior del músculo del capó (musculus trapezius pars descendens) y el tríceps (musculus triceps brachii). También proporciona un estímulo de apoyo al músculo ancóneo y al músculo serrato anterior.

    Al hacer press de hombros con mancuernas, se entrenan principalmente los músculos de los hombros.
    Al hacer press de hombros con mancuernas, se entrenan principalmente los músculos de los hombros.

    Press de hombros de pie con mancuernas

    Press de hombros de pie con mancuernas

    Por supuesto, también puedes realizar el ejercicio estando de pie. Cuando estás de pie, utilizas más músculos y les das un estímulo más profundo. Sin embargo, el press de hombros con mancuernas de pie es un ejercicio complejo que requiere más habilidades de coordinación y equilibrio.

    Posición del cuerpo

    La posición inicial para el press de hombros de pie con mancuernas se explica fácilmente. Te paras con los pies separados a la altura de las caderas y enderezas la parte superior del cuerpo. Tu espalda tiende a estar ligeramente arqueada para proteger tu columna. 

    Dependiendo de la variante del ejercicio, sostienes las mancuernas en las manos o con una mano. Tú eliges el mango del martillo. En la posición inicial del cuerpo, las mancuernas quedan a la altura de tu cabeza. Tus codos están doblados y tu mirada dirigida hacia adelante.

    Ejecución de movimientos

    La versión clásica es el press de hombros de pie con mancuernas, que se hace con ambos brazos al mismo tiempo. Mientras exhalas, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Luego regresa a la posición inicial mientras inhalas.

    Press de hombros con mancuernas estando de pie.
    Press de hombros con mancuernas estando de pie.

    También puedes realizar el ejercicio fitness con ambos brazos, pero de forma alternada. Primero, presiona la mancuerna hacia arriba por un lado hasta que tu brazo esté casi completamente extendido. Luego regresa a la posición inicial y comienza a ejecutar el movimiento del otro lado.

    Press de hombros con mancuernas estando de pie, alternando con un brazo
    Press de hombros con mancuernas estando de pie, alternando con un brazo

    Otra opción es el press de hombros de pie con mancuernas, que se hace con un brazo. Lo único que debes hacer es coger una mancuerna y concentrarte exclusivamente en entrenar un lado de tu cuerpo. La mano que descansa está en la cadera o detrás de la espalda. 

    Ahora presiona la mancuerna hacia arriba sin impulso mientras exhalas. Mientras inhalas, regresa a la posición inicial con la mancuerna a la altura de tu cabeza. Una vez que hayas alcanzado el número deseado de repeticiones, gira hacia el otro lado de tu cuerpo.

    Press de hombros con mancuernas de pie con un brazo
    Press de hombros con mancuernas de pie con un brazo

    Press de hombros sentado con mancuernas

    Press de hombros sentado con mancuernas

    El press de hombros con mancuernas es uno de los ejercicios de entrenamiento más populares para los músculos de los hombros. Muchos deportistas de fitness recurren al press de hombros con mancuernas sentados para poder concentrarse por completo en la ejecución del movimiento. 

    Para que puedas beneficiarte de forma duradera del efecto del entrenamiento, debes tener en cuenta mis consejos sobre la posición del cuerpo y la ejecución de los movimientos. Por cierto, puedes hacer el press de hombros con mancuernas sentado, ya sea con un brazo o con ambos brazos.

    Posición del cuerpo

    La posición del cuerpo para el press de hombros sentado con mancuernas es sencilla. Te sientas en un banco de pesas, con o sin respaldo, según tus preferencias. Si tu banco de pesas tiene respaldo, debes colocarlo en un ángulo de aproximadamente 80 grados. Sostén una mancuerna con ambas manos o con una mano. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tiendas a arquearla. Tu mirada se dirige hacia adelante mientras sostienes las mancuernas al lado de tu cabeza. Las articulaciones del codo están a la altura de los hombros.

    Ejecución de movimientos

    Cuando haces press de hombros con dos brazos con mancuernas, tensas los músculos mientras estás sentado. Ahora empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente estirados. 

    Durante este movimiento exhalas. Luego baja las dos mancuernas nuevamente hasta que las articulaciones de los codos estén aproximadamente a la altura de los hombros. El antebrazo y la parte superior del brazo ahora están en ángulo recto. Si bien el respaldo del banco de pesas te sostiene, debes prestar más atención a tener la espalda recta cuando entrenas sin respaldo.

    Press de hombros sentado con mancuernas.
    Press de hombros sentado con mancuernas.
    Press de hombros con mancuernas sin respaldo
    Press de hombros con mancuernas sin respaldo

    También es posible hacer el press de hombros con mancuernas sentado como versión con un solo brazo. Simplemente tienes una mancuerna en la mano y entrenas los lados de tu cuerpo por separado. Mientras exhalas, empuja la mancuerna hacia arriba hasta que tu brazo esté casi completamente extendido. Luego regresa a la posición inicial con la mancuerna a un ritmo moderado.

    Press de hombros con mancuernas sentado con un brazo
    Press de hombros con mancuernas sentado con un brazo

    Errores comunes en el press de hombros con mancuernas

    A continuación se detallan algunos errores al hacer press de hombros con mancuernas que conviene evitar.

    • Mancuernas juntas sobre tu cabeza: No debes golpear las mancuernas juntas sobre tu cabeza. Esto sucede a menudo cuando se quiere levantar pesas demasiado altas sin control. Elige el peso adecuado para realizar el press de hombros con mancuernas de forma controlada.
    • Extiende completamente los brazos: al hacer press de hombros con mancuernas, te mueves dentro de un rango de movimiento específico. No debes estirar los brazos arriba ni moverlos completamente hacia abajo.
    • Codos demasiado abajo: Un problema común es que muchos atletas bajan mucho los codos. Sin embargo, la altura de los hombros (o ligeramente por debajo) es el límite más bajo para los codos al hacer press de hombros con mancuernas.
    • Espalda hueca: Tu espalda debe estar recta durante toda la ejecución. No formes una espalda hundida ni jorobada.

    Alternativas y ejercicios similares al press de hombros con mancuernas

    Existen otros ejercicios para entrenar los músculos de los hombros que puede utilizar para lograr el éxito en la construcción de músculos y la pérdida de peso.