En casi todos los gimnasios existe este aparato de entrenamiento: la máquina para press de hombros. El press de hombros es un ejercicio básico popular con el que puedes entrenar todos los músculos de los hombros. Este ejercicio de hombro es adecuado tanto para principiantes como para usuarios avanzados y profesionales.
Puedes encontrar más variaciones del press de hombros en la sección de ejercicios alternativos. Por último, estos también puedes realizarlos con mancuernas, bandas o pesas rusas. El press de hombros en la máquina es ideal para principiantes que quieren aprender primero la secuencia de movimientos.
Músculos estresados al hacer press de hombros en la máquina
El press de hombros en la máquina es ideal para entrenar el músculo deltoides. El ejercicio físico estimula principalmente la parte lateral de los músculos deltoides (musculus deltoideus pars acromialis). Al mismo tiempo, también brindan apoyo las otras áreas del músculo del hombro: la zona anterior del músculo deltoides (musculus deltoideus pars clavicularis) y la parte posterior del músculo deltoides (musculus deltoideus pars spinalis). Además, el tríceps (músculo tríceps braquial) y el músculo trapecio te ayudan al hacer press de hombros en la máquina.
Ejecución de press de hombros en La Máquina
La prensa de hombros en la máquina es ideal para principiantes. Como resultado, sólo necesitas un poco de información para adoptar la posición correcta del cuerpo y realizar el movimiento de manera óptima.
Posición del cuerpo
La posición del cuerpo al hacer press de hombros se explica fácilmente en la máquina. Te sientas en el asiento de la máquina y apoyas ambos pies firmemente en el suelo. Ajusta el asiento de modo que la parte superior e inferior de las piernas formen un ángulo recto. Al mismo tiempo, el ángulo del respaldo es muy importante.
Debe ser inferior a 90 grados para no ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. 75-80 grados es una buena pauta, pero deberías sentirte cómodo. La espalda está erguida y estirada. Haz una espalda ligeramente hueca con la zona lumbar. Tus brazos también deben formar un ángulo recto.
Ejecución de movimientos
Luego puedes comenzar el movimiento de press de hombros en la máquina. Mientras exhalas, levanta ambas manijas sobre tu cabeza. Asegúrate de no extender nunca completamente las articulaciones del codo. Ahora vuelve a bajar los brazos e inhala mientras haces este movimiento. Detienes el movimiento cuando tus codos están a la altura de los hombros o ligeramente por debajo.
Errores comunes al realizar press de hombros en la máquina
Aunque se trata de un ejercicio de fitness sencillo, los errores no son infrecuentes. Aquí te mostraré qué errores ocurren con frecuencia y cómo puedes evitarlos.
- Velocidad rápida: muchos deportistas realizan el movimiento demasiado rápido. Utiliza un ritmo moderado para subir y bajar las manijas.
- Bajar las pesas: Al bajar las asas, detente cuando los codos estén a la altura de los hombros. Ten cuidado de no bajar el peso por completo.
- El trasero se desliza hacia adelante: si tu trasero se desliza hacia adelante, distorsionas el efecto del entrenamiento. Asegúrate de sentarte derecho y con la espalda apoyada en la hombrera.
Alternativas y ejercicios similares al press de hombros en máquina
Si quieres más variedad en tu plan de entrenamiento para desarrollar músculo o perder peso, también puedes utilizar alternativas. Aquí encontrarás una selección de ejercicios similares para tu entrenamiento de hombros.
- Press de hombros con mancuernas
- Press militar
- Press de hombros con pesas rusas
- Press de hombros con banda elástica
