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Press militar / Press aéreo

    Press de hombros por encima de la cabeza

    El press militar es uno de los ejercicios de fitness más antiguos del mundo. El ejercicio básico recibe muchos nombres diferentes. Press de hombros con barrapress por encima de la cabezapress frontal o press de hombros por encima de la cabeza son solo algunos de los nombres de los ejercicios físicos con los que se entrenan los músculos de los hombros. El press de hombros con barra es muy similar al press de hombros con mancuernas .

    Con un nivel de dificultad medio, usuarios avanzados y profesionales pueden realizar el ejercicio de entrenamiento de hombros. Debido al riesgo de lesiones, los principiantes primero deben internalizar las secuencias de movimiento.

    Músculos estresados ​​durante el press militar

    Con el press por encima de la cabeza entrenas los músculos de los hombros. Los músculos objetivo incluyen las partes lateral posterior y anterior de los músculos deltoides (musculus deltoideus pars acromialis / musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis). Los músculos de soporte son el tríceps (musculus triceps brachii) y el musculus trapecio.

    Ejercicios de hombros delanteros
    Ejercicios de espalda para hombros traseros

    Durante el press militar o el press por encima de la cabeza con barra, además de los músculos de los hombros, también se entrenan los tríceps.

    Press de hombros con barra sentado

    Press de hombros con barra sentado

    Alternativamente, también puedes hacer el press de hombros con la barra mientras estás sentado. Esto tiene la ventaja de que tienes que concentrarte menos en el equilibrio de tu cuerpo. Por eso, la versión sentada también está muy extendida en el gimnasio. Para que no hagas nada malo al hacer el press militar sentado, aquí puedes obtener información sobre la posición del cuerpo y la ejecución de los movimientos.

    Posición del cuerpo

    Cuando hagas press por encima de la cabeza con la barra mientras estás sentado, utiliza un banco de pesas como ayuda. Lo ideal es que tengas un banco elevado en un ángulo de 80 grados. Por último, el respaldo puede apoyarte con una sujeción estable. 

    El respaldo se apoya en el cojín del respaldo y es recto. Tu espalda baja tiende a estar hueca. Agarra la barra con ambas manos de modo que queden directamente encima de los codos. Miras hacia adelante y estás listo para el press militar mientras estás sentado.

    Ejecución de movimientos

    Sostienes una barra directamente al nivel del pecho. Tus músculos están tensos, por lo que presionas las barras hacia arriba mientras exhalas. El movimiento debe ser controlado y sin impulso. Mientras inhalas, lleva la barra hacia tu pecho, prestando también atención al equilibrio y la estabilidad.

    Press de hombros sentado en banco
    Press de hombros sentado

    Alternativamente, tu banco de pesas lo puedes poner o encontrar en el multi-press. La ejecución del movimiento es básicamente idéntica. Sin embargo, la prensa múltiple te ayuda a mantener el equilibrio con la barra. Primero, sentado erguido, empuja la barra lo más arriba posible. Exhala y asegúrate de estirar el brazo casi por completo. Luego usa el riel guía del multi-press para bajar lentamente la barra hasta tu pecho.

    Prensa militar sentada en la multiprensa
    Prensa militar sentada en la multiprensa

    Prensa militar permanente

    Prensa militar permanente

    El press militar es un auténtico clásico del gimnasio. La mayoría de los deportistas realizan el ejercicio físico estando de pie. Pero sólo con la ejecución profesional de los movimientos podrás evitar lesiones y aprovechar el potencial de tu cuerpo. Como resultado, aquí obtendrás consejos sobre la posición del cuerpo y la ejecución de movimientos.

    Posición del cuerpo

    La posición inicial es la misma para todas las variantes del press militar de pie. Te paras con los pies separados a la altura de las caderas. Luego agarras la barra. En cuanto al ancho del agarre, asegúrate de que tus manos estén por encima de los codos. 

    Puedes apoyarte en un soporte o en el multipress para que después el movimiento se pueda realizar con más cuidado.

    Ejecución de movimientos

    El soporte te ayuda a ejecutar tus movimientos con cuidado al hacer press militar de pie. Por último, puedes colocar la barra a la altura del pecho para que puedas concentrarte únicamente en el movimiento. Agarra la barra con ambas manos y empújala verticalmente hacia arriba. Inclinas tu cuerpo ligeramente hacia atrás. 

    El movimiento se realiza lo más cerca posible del rostro. Empujas la barra completamente hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Durante este movimiento exhalas. Luego inhala y regresa nuevamente a la posición inicial.

    El press militar, también conocido como “press por encima de la cabeza con barra”, entrena, entre otras cosas, el hombro delantero.
    El press militar, también conocido como “press por encima de la cabeza con barra”, entrena, entre otras cosas, el hombro delantero.

    El multi-press también es adecuado para ejercicios de fitness. Agarras la barra por encima de tu pecho nuevamente. Gracias al riel del multipress podrás concentrarte exclusivamente en el ejercicio correcto. Mientras exhalas, empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Todo lo que queda es una ligera flexión de los codos para proteger las articulaciones. Luego baja la barra justo por encima de tu pecho mientras inhalas.

    Prensa militar en la Multipress
    Prensa militar en la Multipress

    En la versión clásica, tus manos están exactamente por encima de tus codos. Alternativamente, puedes elegir un mango un poco más ancho. Sin embargo, la ejecución del movimiento sigue siendo la misma, por lo que presionas la barra nuevamente hacia arriba mientras exhalas y luego la bajas mientras inhalas.

    Press militar de agarre ancho
    Press militar de agarre ancho

    Errores comunes en El press militar

    Unos errores que se suelen cometer y que conviene evitar a toda costa.

    • Codos en el ángulo incorrecto: si mantienes los codos en el ángulo incorrecto, corres el riesgo de lesionarte y reducir el éxito de tu entrenamiento. Tus codos deben apuntar hacia adelante y formar un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
    • Barra demasiado alejada del cuerpo: el movimiento vertical es importante para lograr el máximo éxito en el entrenamiento. La barra de tu barra no debe estar muy lejos de tu cuerpo, sino que debe moverse hacia arriba en una línea lo más recta posible.
    • Inclinar el cuerpo hacia atrás: muchos atletas se inclinan demasiado hacia atrás cuando hacen press sobre la cabeza. Esto ejerce presión sobre la zona lumbar y aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, debes mantener tu core estable y elegir el peso adecuadamente.

    Alternativas y ejercicios similares al press aéreo

    Para obtener más variedad en tu plan de entrenamiento, considera ejercicios alternativos. Con las alternativas a las prensas aéreas, puedes desarrollar músculo de manera efectiva y promover la pérdida de peso.

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