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Proteína: por qué es absolutamente necesario consumir proteínas

    Proteínas en musculación y la dieta

    Muchas personas piensan que las proteínas no son importantes y que solo deben consumirlas los atletas de fuerza. Las proteínas juegan un papel importante para todos. Garantizan que las células y los tejidos del cuerpo humano puedan reconstruirse y repararse.

    Las proteínas se componen de varios aminoácidos unidos entre sí, que están involucrados en varios procesos en el cuerpo.

    ¿Para qué se necesitan las proteínas?

    Como ya se describió, todos necesitan proteínas para garantizar que ciertos procesos en el cuerpo funcionen sin problemas. La siguiente tabla muestra qué aminoácidos son responsables de qué procesos:

    AminoácidosTipoDescripción
    colágeno, elastina, queratinaProteína estructuralResponsable de poner las células en forma.
    Mioglobina, Albúmina, HemoglobinaProteína de transporteTransportar grasa y oxígeno en el cuerpo.
    ferritinaProteína de almacenamientoAsistentes de almacenamiento de ropa
    miosina, actina, dineínaProteinas contractilesHabilitar el proceso de movimiento humano.
    fibroógenoProteínas protectorasHacer que la sangre se coagule.
    Los aminoácidos como el colágeno, la elastina, la queratina, la mioglobina, la albúmina o la hemoglobina tienen diferentes funciones en el cuerpo humano.
    Los aminoácidos como el colágeno, la elastina, la queratina, la mioglobina, la albúmina o la hemoglobina tienen diferentes funciones en el cuerpo humano.

    ¿Cuánta proteína necesita la gente?

    Los alimentos que contienen proteínas deben consumirse diariamente. El cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes, ocho de los cuales no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, también se conocen bajo el término proteínas esenciales.

    Estos incluyen leucina, isoleucina, treonina, metionina, lisina, fenilalanina, valina y triptófano. Las proteínas no siempre son solo proteínas. La composición de los aminoácidos decide qué propiedades aporta una proteína.

    Según la Sociedad Española de Nutrición, la cantidad recomendada de proteína al día es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. ¡El género no importa en este caso! Según la (SEN )Sociedad Española de Nutrición, si pesas 70 kg, debes consumir 70*0,8 gramos de proteína al día. Esto corresponde a una cantidad de 56 g de proteína.

    Esto puede parecer mucho al principio. Sin embargo, después de unos días de seguimiento, te das cuenta de que este valor suele alcanzarse fácilmente con una nutrición normal. Obtienes proteínas de más alimentos de lo que piensas. Por ejemplo carne, pescado, huevos, leche, queso, pan integral, legumbres, cereales y frutos secos.

    Puedes obtener más información al respecto en el apartado “Posibles formas de ingesta de proteínas“. Sin embargo, si te has fijado el objetivo de desarrollar músculo o perder grasa, ¡definitivamente deberías desviarte de esta recomendación!

    Cantidad óptima de proteína para ganar músculo

    Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Sin proteínas, los músculos crecen poco o nada.
    Las proteínas son los componentes básicos de los músculos. Sin proteínas, los músculos crecen poco o nada.

    Las opiniones difieren ampliamente aquí. Desde 1,3 gr, 1,8 gr y 3 gr por kilogramo de peso corporal por día, puedes encontrar mucha información diferente en la red.

    La mayoría recomienda una cantidad de 2gr a 2,5gr de proteína por kilogramo de peso corporal por día para el desarrollo muscular. Así que nada debería interponerse en el camino del desarrollo muscular.

    Ejemplo de cálculo: supongamos que pesas 70 kg, necesitas de 140 gr a 175 gr de proteína por día para desarrollar músculo. Porque 70x2=140 y 70x2,5=175g.

    Puedes encontrar una publicación más detallada sobre esto aquí: ¿Cuánta proteína debo comer como atleta?

    Cantidad de proteína al perder peso

    Incluso cuando pierdes peso, no hay un número fijo que puedas usar como guía. Depende mucho de cuál y si usas una dieta. Con bajos carbohidratos, por ejemplo, se requiere más proteína, ya que los hidratos de carbono que se dejan de lado no se deben sustituir exclusivamente por grasas.

    En general, se recomienda reducir la ingesta de proteínas al perder peso. Para hombres y mujeres, el rango aquí es de aproximadamente 1 gr a 1,5 gr de proteína por día. Sin embargo, uno no debe volverse demasiado rígido con estos valores. Lo que es mucho más importante es el equilibrio adecuado de macronutrientes.

    Las proteínas saturan y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que también facilita la pérdida de peso.

    Posibles formas de ingesta de proteínas

    Hoy en día la proteína se puede ingerir de diferentes formas. En términos generales y simples, existen los «alimentos estándar» que ofrecen proteínas animales o vegetales. O los suplementos dietéticos ricos en proteínas como batidos de proteínas, barras de proteínas y mucho más.

    Proteína de los alimentos

    Proteínas Animales

    Los productos animales a menudo contienen una gran cantidad de proteínas valiosas. Aquí se pueden mencionar como ejemplos el atún, el pollo, el pavo, el huevo y el quark bajo en grasa.
    Los productos animales a menudo contienen una gran cantidad de proteínas valiosas. Aquí se pueden mencionar como ejemplos el atún, el pollo, el pavo, el huevo y el quark bajo en grasa.

    Esta fuente de proteínas es particularmente adecuada y ofrece la ventaja de que es más fácil de digerir para las personas. Todos los alimentos de origen animal también proporcionan una gran cantidad de proteínas, y el pollo, el pavo y la carne de res en particular se encuentran entre las fuentes saludables.

    Los productos lácteos como el queso y el yogur suelen aportar menos proteínas. La gran ventaja del pescado es que, además de muchas proteínas, también proporciona ácidos grasos omega-3 saludables.

    La siguiente tabla muestra una descripción general de varios alimentos de origen animal con información sobre el contenido de proteínas por 100 g.

    AlimentoContenido de proteína por 100g
    jamón serrano30g
    atún26g
    pechuga de pavo23g
    quark bajo en grasa13g
    carne de vaca21g
    queso duro27g
    leche (1,5% de grasa)3g
    pechuga de pollo22g
    lomo de cerdo21g
    filete de salmón19g
    huevo13g

    Proteínas Vegetales

    Los alimentos vegetales como las almendras, la avena, el arroz, las espinacas o las lentejas también contienen proteínas.
    Los alimentos vegetales como las almendras, la avena, el arroz, las espinacas o las lentejas también contienen proteínas.

    Muchos ni siquiera saben cuánta proteína se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, si echas un vistazo a la siguiente tabla, verás rápidamente que no hay nada que se interponga en el camino para cubrir tus necesidades de proteínas con una dieta basada exclusivamente en plantas.

    AlimentoContenido de proteína por 100g
    semillas de girasol23g
    Almendras19g
    avena13g
    Lentejas rojas8g
    espinaca3g
    patatas2g
    brócoli3g
    semillas de cáñamo37g
    soja34g
    Nuces25g
    semillas de chia21g

    Proteínas de los suplementos

    !Nadie necesita suplementos¡ A no ser que sean prescritos por algún tipo de enfermedad o deficiencia.

    Como sugiere el nombre, estos son solo para fines complementarios. Si sabes cuánta proteína necesitas y puedes absorber esta cantidad a través de alimentos normales, no tienes que tomar ningún suplemento que contenga proteínas, como proteína en polvo, gachas de proteína u otros refrigerios de proteína. Sin embargo, los suplementos dietéticos también ofrecen sus beneficios.

    Batidos de Proteínas

    Los batidos de proteínas pueden ayudarte a absorber las proteínas que necesitas todos los días.
    Los batidos de proteínas pueden ayudarte a absorber las proteínas que necesitas todos los días.

    Los batidos con una proporción muy alta de proteínas se denominan batidos de proteínas o batidos whey. Estos a menudo se toman antes o después del entrenamiento con pesas para proporcionar al cuerpo suficiente proteína.

    Sin embargo, las bebidas proteicas no solo son adecuadas para los culturistas. Estos también se recomiendan para personas que quieren perder peso o hacer ejercicio como pasatiempo para desarrollar músculos.

    Muchos fabricantes ofrecen una variedad de proteínas en polvo. Además del concentrado de suero de leche habitual y del aislado de suero de leche, también existen proteínas en polvo especiales para dietas. También los tipos especiales de proteínas a base de vegetales, y por lo tanto veganas, ya no son una rareza.

    Algunas proteínas en polvo populares se enumeran como ejemplo:

    Proteína en polvoProteína / 100gprecio por kg
    100% Whey Gold Standard76g20,66 €
    ESN Designer Whey Protein80g21,45 €
    ZEC+ Whey Connection Professional75g25,90 €
    Amix Whey Pure Fusion Protein75g40,00 €
    Proteína de suero Bodylab2480g13,69 €
    Proteína en polvo NeoSupps73g24,99 €
    Dymatize elite 100 whey69,44g29,00 €
    Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional73g34,90 €
    Impact Whey Protein82g27,99 €
    Impact Whey Isolate92g44,90€
    The Whey77g43,99€

    Barras, galletas y otros suplementos ricos en proteínas

    También hay muchos "snacks" como las barritas proteicas, las galletas proteicas o el chocolate proteico para absorber las proteínas.
    También hay muchos «snacks» como las barritas proteicas, las galletas proteicas o el chocolate proteico para absorber las proteínas.

    Además de la proteína en polvo «suplemento estándar», ahora existe una amplia gama de alternativas.

    Puede encontrar refrigerios de proteínas populares en la siguiente tabla:

    Nombre de productoProteína / 100gPrecio
    Protein Water – Biotech23,5 g proteína (500ml)3,25€
    Gel Pre-Entrenamiento7,8g19,99 €
    Brownie Proteico – My protein30g20,99 €
    Evobars protein bars31g15,87 €
    Barrita Proteica Maxsport Nutrition25,01g14,14 €
    Protein Brownie Scitec23g34,83 €

    Beneficios de los suplementos

    Los batidos de proteínas aportan al organismo proteína pura de forma rápida y sencilla. La proteína en polvo común contiene 75-80 g de proteína por 100 g. Por lo tanto, apenas hay carbohidratos y grasas, lo que rara vez ocurre con los alimentos de origen animal. Los batidos de proteínas son, por tanto, el producto ideal, especialmente si hay que prestar atención al equilibrio adecuado de macronutrientes.

    Inmediatamente después del entrenamiento, los músculos quieren recibir proteínas. A menudo se tarda entre 45 y 60 minutos en preparar un plato rico en proteínas. Un batido, en cambio, es rápido en el gimnasio, solo es mezclarlo y consumirlo. Alternativamente, también puedes tomar refrigerios ricos en proteínas.

    Características de calidad y riesgos para la salud

    Para una construcción muscular óptima es necesario que un batido de proteínas tenga una buena combinación de aminoácidos. Como ya se mencionó en el apartado «Cuánta proteína necesita la gente«, el cuerpo no puede producir ocho aminoácidos por sí mismo. Por este motivo es muy beneficioso que el batido aporte estos aminoácidos. Sin embargo, muchos fabricantes no prestan atención a esto y solo producen su polvo a partir de una sola proteína.

    Con el fin de ofrecer al cliente el mejor sabor posible, a menudo se utilizan edulcorantes y aromatizantes. Para sumar puntos con la óptica también se utilizan tintes mezclados.

    La mayoría de los fabricantes no parecen darse cuenta de que la cantidad de diferentes edulcorantes como el aspartamo pueden provocar dolores de cabeza y mareos.

    La cantidad de vitaminas y minerales tampoco es saludable en ciertas cantidades durante un período de tiempo más largo. Además: No hay estudios suficientes que demuestren que la proteína en polvo dañe los riñones. Si no estás seguro, un especialista debe controlar periódicamente tu función renal.

    Presta atención a la calidad

    Como en todas las áreas, se paga más por los suplementos de mejor calidad. Especialmente en el caso de incompatibilidades con las alternativas «más baratas», siempre debes usar productos de marca y con sellos verificados de sus ingredientes y proveniencia. No pocas veces, ya se ha demostrado que las proteínas en polvo baratas se estiran.