Muchas personas piensan que las proteínas no son importantes y que solo deben consumirlas los atletas de fuerza. Las proteínas juegan un papel importante para todos. Garantizan que las células y los tejidos del cuerpo humano puedan reconstruirse y repararse.
Las proteínas se componen de varios aminoácidos unidos entre sí, que están involucrados en varios procesos en el cuerpo.
¿Para qué se necesitan las proteínas?
Como ya se describió, todos necesitan proteínas para garantizar que ciertos procesos en el cuerpo funcionen sin problemas. La siguiente tabla muestra qué aminoácidos son responsables de qué procesos:
| Aminoácidos | Tipo | Descripción |
|---|---|---|
| colágeno, elastina, queratina | Proteína estructural | Responsable de poner las células en forma. |
| Mioglobina, Albúmina, Hemoglobina | Proteína de transporte | Transportar grasa y oxígeno en el cuerpo. |
| ferritina | Proteína de almacenamiento | Asistentes de almacenamiento de ropa |
| miosina, actina, dineína | Proteinas contractiles | Habilitar el proceso de movimiento humano. |
| fibroógeno | Proteínas protectoras | Hacer que la sangre se coagule. |
¿Cuánta proteína necesita la gente?
Los alimentos que contienen proteínas deben consumirse diariamente. El cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes, ocho de los cuales no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, también se conocen bajo el término proteínas esenciales.
Estos incluyen leucina, isoleucina, treonina, metionina, lisina, fenilalanina, valina y triptófano. Las proteínas no siempre son solo proteínas. La composición de los aminoácidos decide qué propiedades aporta una proteína.
Según la Sociedad Española de Nutrición, la cantidad recomendada de proteína al día es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. ¡El género no importa en este caso! Según la (SEN )Sociedad Española de Nutrición, si pesas 70 kg, debes consumir 70*0,8 gramos de proteína al día. Esto corresponde a una cantidad de 56 g de proteína.
Esto puede parecer mucho al principio. Sin embargo, después de unos días de seguimiento, te das cuenta de que este valor suele alcanzarse fácilmente con una nutrición normal. Obtienes proteínas de más alimentos de lo que piensas. Por ejemplo carne, pescado, huevos, leche, queso, pan integral, legumbres, cereales y frutos secos.
Puedes obtener más información al respecto en el apartado “Posibles formas de ingesta de proteínas“. Sin embargo, si te has fijado el objetivo de desarrollar músculo o perder grasa, ¡definitivamente deberías desviarte de esta recomendación!
Cantidad óptima de proteína para ganar músculo
Las opiniones difieren ampliamente aquí. Desde 1,3 gr, 1,8 gr y 3 gr por kilogramo de peso corporal por día, puedes encontrar mucha información diferente en la red.
La mayoría recomienda una cantidad de 2gr a 2,5gr de proteína por kilogramo de peso corporal por día para el desarrollo muscular. Así que nada debería interponerse en el camino del desarrollo muscular.
Ejemplo de cálculo: supongamos que pesas 70 kg, necesitas de 140 gr a 175 gr de proteína por día para desarrollar músculo. Porque 70x2=140 y 70x2,5=175g.
Puedes encontrar una publicación más detallada sobre esto aquí: ¿Cuánta proteína debo comer como atleta?
Cantidad de proteína al perder peso
Incluso cuando pierdes peso, no hay un número fijo que puedas usar como guía. Depende mucho de cuál y si usas una dieta. Con bajos carbohidratos, por ejemplo, se requiere más proteína, ya que los hidratos de carbono que se dejan de lado no se deben sustituir exclusivamente por grasas.
En general, se recomienda reducir la ingesta de proteínas al perder peso. Para hombres y mujeres, el rango aquí es de aproximadamente 1 gr a 1,5 gr de proteína por día. Sin embargo, uno no debe volverse demasiado rígido con estos valores. Lo que es mucho más importante es el equilibrio adecuado de macronutrientes.
Las proteínas saturan y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que también facilita la pérdida de peso.
Posibles formas de ingesta de proteínas
Hoy en día la proteína se puede ingerir de diferentes formas. En términos generales y simples, existen los «alimentos estándar» que ofrecen proteínas animales o vegetales. O los suplementos dietéticos ricos en proteínas como batidos de proteínas, barras de proteínas y mucho más.
Proteína de los alimentos
Proteínas Animales
Esta fuente de proteínas es particularmente adecuada y ofrece la ventaja de que es más fácil de digerir para las personas. Todos los alimentos de origen animal también proporcionan una gran cantidad de proteínas, y el pollo, el pavo y la carne de res en particular se encuentran entre las fuentes saludables.
Los productos lácteos como el queso y el yogur suelen aportar menos proteínas. La gran ventaja del pescado es que, además de muchas proteínas, también proporciona ácidos grasos omega-3 saludables.
La siguiente tabla muestra una descripción general de varios alimentos de origen animal con información sobre el contenido de proteínas por 100 g.
| Alimento | Contenido de proteína por 100g |
|---|---|
| jamón serrano | 30g |
| atún | 26g |
| pechuga de pavo | 23g |
| quark bajo en grasa | 13g |
| carne de vaca | 21g |
| queso duro | 27g |
| leche (1,5% de grasa) | 3g |
| pechuga de pollo | 22g |
| lomo de cerdo | 21g |
| filete de salmón | 19g |
| huevo | 13g |
Proteínas Vegetales
Muchos ni siquiera saben cuánta proteína se puede encontrar en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, si echas un vistazo a la siguiente tabla, verás rápidamente que no hay nada que se interponga en el camino para cubrir tus necesidades de proteínas con una dieta basada exclusivamente en plantas.
| Alimento | Contenido de proteína por 100g |
|---|---|
| semillas de girasol | 23g |
| Almendras | 19g |
| avena | 13g |
| Lentejas rojas | 8g |
| espinaca | 3g |
| patatas | 2g |
| brócoli | 3g |
| semillas de cáñamo | 37g |
| soja | 34g |
| Nuces | 25g |
| semillas de chia | 21g |
Proteínas de los suplementos
!Nadie necesita suplementos¡ A no ser que sean prescritos por algún tipo de enfermedad o deficiencia.
Como sugiere el nombre, estos son solo para fines complementarios. Si sabes cuánta proteína necesitas y puedes absorber esta cantidad a través de alimentos normales, no tienes que tomar ningún suplemento que contenga proteínas, como proteína en polvo, gachas de proteína u otros refrigerios de proteína. Sin embargo, los suplementos dietéticos también ofrecen sus beneficios.
Batidos de Proteínas
Los batidos con una proporción muy alta de proteínas se denominan batidos de proteínas o batidos whey. Estos a menudo se toman antes o después del entrenamiento con pesas para proporcionar al cuerpo suficiente proteína.
Sin embargo, las bebidas proteicas no solo son adecuadas para los culturistas. Estos también se recomiendan para personas que quieren perder peso o hacer ejercicio como pasatiempo para desarrollar músculos.
Muchos fabricantes ofrecen una variedad de proteínas en polvo. Además del concentrado de suero de leche habitual y del aislado de suero de leche, también existen proteínas en polvo especiales para dietas. También los tipos especiales de proteínas a base de vegetales, y por lo tanto veganas, ya no son una rareza.
Algunas proteínas en polvo populares se enumeran como ejemplo:
| Proteína en polvo | Proteína / 100g | precio por kg |
|---|---|---|
| 100% Whey Gold Standard | 76g | 20,66 € |
| ESN Designer Whey Protein | 80g | 21,45 € |
| ZEC+ Whey Connection Professional | 75g | 25,90 € |
| Amix Whey Pure Fusion Protein | 75g | 40,00 € |
| Proteína de suero Bodylab24 | 80g | 13,69 € |
| Proteína en polvo NeoSupps | 73g | 24,99 € |
| Dymatize elite 100 whey | 69,44g | 29,00 € |
| Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional | 73g | 34,90 € |
| Impact Whey Protein | 82g | 27,99 € |
| Impact Whey Isolate | 92g | 44,90€ |
| The Whey | 77g | 43,99€ |
Barras, galletas y otros suplementos ricos en proteínas
Además de la proteína en polvo «suplemento estándar», ahora existe una amplia gama de alternativas.
Puede encontrar refrigerios de proteínas populares en la siguiente tabla:
| Nombre de producto | Proteína / 100g | Precio |
|---|---|---|
| Protein Water – Biotech | 23,5 g proteína (500ml) | 3,25€ |
| Gel Pre-Entrenamiento | 7,8g | 19,99 € |
| Brownie Proteico – My protein | 30g | 20,99 € |
| Evobars protein bars | 31g | 15,87 € |
| Barrita Proteica Maxsport Nutrition | 25,01g | 14,14 € |
| Protein Brownie Scitec | 23g | 34,83 € |
Beneficios de los suplementos
Los batidos de proteínas aportan al organismo proteína pura de forma rápida y sencilla. La proteína en polvo común contiene 75-80 g de proteína por 100 g. Por lo tanto, apenas hay carbohidratos y grasas, lo que rara vez ocurre con los alimentos de origen animal. Los batidos de proteínas son, por tanto, el producto ideal, especialmente si hay que prestar atención al equilibrio adecuado de macronutrientes.
Inmediatamente después del entrenamiento, los músculos quieren recibir proteínas. A menudo se tarda entre 45 y 60 minutos en preparar un plato rico en proteínas. Un batido, en cambio, es rápido en el gimnasio, solo es mezclarlo y consumirlo. Alternativamente, también puedes tomar refrigerios ricos en proteínas.
Características de calidad y riesgos para la salud
Para una construcción muscular óptima es necesario que un batido de proteínas tenga una buena combinación de aminoácidos. Como ya se mencionó en el apartado «Cuánta proteína necesita la gente«, el cuerpo no puede producir ocho aminoácidos por sí mismo. Por este motivo es muy beneficioso que el batido aporte estos aminoácidos. Sin embargo, muchos fabricantes no prestan atención a esto y solo producen su polvo a partir de una sola proteína.
Con el fin de ofrecer al cliente el mejor sabor posible, a menudo se utilizan edulcorantes y aromatizantes. Para sumar puntos con la óptica también se utilizan tintes mezclados.
La mayoría de los fabricantes no parecen darse cuenta de que la cantidad de diferentes edulcorantes como el aspartamo pueden provocar dolores de cabeza y mareos.
La cantidad de vitaminas y minerales tampoco es saludable en ciertas cantidades durante un período de tiempo más largo. Además: No hay estudios suficientes que demuestren que la proteína en polvo dañe los riñones. Si no estás seguro, un especialista debe controlar periódicamente tu función renal.
Presta atención a la calidad
Como en todas las áreas, se paga más por los suplementos de mejor calidad. Especialmente en el caso de incompatibilidades con las alternativas «más baratas», siempre debes usar productos de marca y con sellos verificados de sus ingredientes y proveniencia. No pocas veces, ya se ha demostrado que las proteínas en polvo baratas se estiran.
