Durante el entrenamiento muscular, empujamos conscientemente nuestro cuerpo al lĆmite y le exigimos mucha energĆa. No puedes dejarlo fĆ”cilmente y no importa quĆ© tan entrenado estĆ©s, el cuerpo necesita una cierta cantidad de tiempo para recuperarse despuĆ©s del deporte.
Este artĆculo explica por quĆ© deberĆas recuperar tus mĆŗsculos despuĆ©s de una sesión de entrenamiento intensa y quĆ© consejos y trucos puedes usar para reducir significativamente el tiempo de regeneración.
¿Qué es la recuperación muscular?
En el entrenamiento muscular, la recuperación describe la fase posterior al deporte, en la que el cuerpo se recupera del esfuerzo. Esta fase de relajación es importante para regenerar las fibras musculares destruidas y para que las células debilitadas vuelvan a funcionar.
AdemĆ”s de reponer las reservas de energĆa, tambiĆ©n se reponen las reservas de glucógeno. Al mismo tiempo, se descomponen los Ā«productos de desechoĀ» del metabolismo que se formaron durante el entrenamiento con pesas. Si no se respeta el tiempo de regeneración o se realiza demasiado brevemente, los mĆŗsculos pueden sufrir un sobreentrenamiento. A la larga, esto reduce la eficacia del entrenamiento.
Info: Los productos metabólicos lactato y amonĆaco se forman durante el entrenamiento muscular y, si se producen en exceso, aseguran que los mĆŗsculos en estado anaeróbico se acidifiquen en exceso y se debiliten.
3 razones por las que la recuperación es importante
Como ya se mencionó, la regeneración después del ejercicio es importante para mantener muchos procesos metabólicos durante el entrenamiento de fuerza. AdemÔs de este punto, los siguientes tres factores son razones importantes para asegurar siempre una adecuada regeneración muscular:
Relajarse mentalmente y reducir el estrƩs
Incluso si el entrenamiento muscular se considera principalmente como un esfuerzo fĆsico, la mente y el espĆritu tambiĆ©n estĆ”n permanentemente estresados āāāāpor el ejercicio constante. Por lo tanto, no solo es importante lograr el Ć©xito en la construcción de mĆŗsculo, sino tambiĆ©n cuidar tu salud mental.
Las pausas y las fases de recuperación le dan a la mente la fuerza que necesitas para concentrarte completamente en las secuencias de movimiento en la próxima fase de entrenamiento. La llamada conexión músculo-mente también se puede mejorar nuevamente con una regeneración suficiente.
Construcción muscular efectiva
Para poder observar un crecimiento muscular rĆ”pido, no solo necesitas los ejercicios correctos para desarrollar mĆŗsculo, sino tambiĆ©n un plan de entrenamiento que incluya las fases de regeneración adecuadas segĆŗn tu nivel de condición fĆsica actual.
Especialmente al principio es importante dar al cuerpo suficiente tiempo después de cualquier esfuerzo, para acumular fibras musculares desgarradas y reservas de glucógeno a través de una buena nutrición y mucha relajación y evitar el sobreentrenamiento.
superar estancamientos de entrenamiento
Si has estado entrenando durante mucho tiempo, definitivamente te has encontrado con un estancamiento de entrenamiento. Incluso si a menudo deseas superar esta fase natural a través de un entrenamiento mÔs intenso e incluso mÔs duro, también puede ayudar a ajustar tus tiempos de regeneración personal.
Para que los mĆŗsculos puedan volver a recibir nuevos estĆmulos, primero deben reconstruirse por completo y llevarse a su Ā«estado normalĀ». Solo entonces, consejos como el entrenamiento excĆ©ntrico pueden desplegar todo su efecto.
¿CuÔnto tiempo debes recuperarte después del entrenamiento?
De hecho, no existe una declaración general sobre la duración de la regeneración muscular. Esto es extremadamente variable, ya que el tiempo de regeneración depende principalmente de la persona y su nivel de entrenamiento individual.
En general, hay una serie de factores que acortan o alargan el tiempo necesario para la recuperación. Esto incluye, por ejemplo, la edad, que también aumenta exponencialmente el tiempo de regeneración a lo largo del tiempo. La intensidad y diversidad de los ejercicios realizados también aumentan rÔpidamente el tiempo de relajación.
Para encontrar una indicación de si los mĆŗsculos ya han logrado una regeneración completa, puede ser Ćŗtil buscar seƱales fĆsicas. Sentimientos como cansancio, apetito o ganas de moverse son buenas pistas. La regeneración tambiĆ©n se puede medir en la frecuencia cardĆaca y el pulso en reposo.
Regeneración: Asà es como funciona
Ahora se ha aclarado por qué la recuperación muscular es tan importante y cómo averiguar el tiempo de regeneración adecuado para ti. Pero, ¿Cómo funciona realmente la recuperación muscular y qué debes tener en cuenta para poder volver a entrenar lo antes posible?
La nutrición adecuada para una regeneración rÔpida
Para regenerar los mĆŗsculos rĆ”pidamente, una buena nutrición para el desarrollo muscular es esencial durante el perĆodo de recuperación. AdemĆ”s de muchas proteĆnas , que reconstruyen las fibras musculares, tambiĆ©n depende de carbohidratos saludables, grasas y muchas vitaminas y minerales.
Los nutrientes mƔs importantes para el crecimiento muscular rƔpido son el potasio, el zinc, el magnesio y los aminoƔcidos . Estos pueden complementarse a travƩs de la dieta, pero tambiƩn a travƩs de suplementos dietƩticos especiales. La vitamina E, que ayuda principalmente contra el dolor muscular, tambiƩn se puede tomar a travƩs de suplementos o nueces y bayas.
Info: Para lograr una recuperación muscular rĆ”pida, una dieta rica en proteĆnas es extremadamente importante. Para los deportistas, se recomiendan unos 2 g/kg de peso corporal.
Planifica adecuadamente el entrenamiento
Para regenerar suficientemente cada parte de los músculos y aún asà poder entrenar varias veces a la semana, necesitas un plan de entrenamiento que se divida en diferentes Ôreas musculares. Aunque esto no se recomienda necesariamente al principio, la fase de regeneración se puede planificar de manera óptima a medida que avanza la experiencia.
Con un entrenamiento dividido, que se divide en varios grupos musculares, puedes entrenar mÔs a menudo sin sobrecargar los músculos individuales a largo plazo.
ajustar el estilo de vida
Para reponer energĆas despuĆ©s del entrenamiento, un estilo de vida saludable con mucho sueƱo y suficiente relajación es esencial para regenerar la mente y el cuerpo y prepararse para la próxima sesión de entrenamiento. El deporte, la nutrición, ciertas tĆ©cnicas de relajación y el aire libre deben ser los principales componentes que mantengan el cuerpo sano y contribuyan a una rĆ”pida regeneración.
5 consejos para una rÔpida recuperación muscular
Para regenerar el cuerpo lo mĆ”s rĆ”pido posible, siempre se deben seguir los puntos mencionados anteriormente. Esto incluye la correcta planificación de las sesiones de entrenamiento, una dieta sana y rica en proteĆnas y un estilo de vida relajado. Sin embargo, para preparar tu mente y mĆŗsculos para el próximo entrenamiento lo mĆ”s rĆ”pido posible, los siguientes cinco consejos pueden ayudar.
SueƱo suficiente
Dado que el cuerpo cierra todas las funciones durante el sueño y los músculos se alivian por completo, dormir y descansar lo suficiente es probablemente el consejo mÔs importante para una regeneración efectiva. El cuerpo necesita unas ocho horas de sueño de calidad para relajarse por completo y regenerar las células y el sistema inmunitario.
DespuƩs del entrenamiento: fase de enfriamiento
En la fase de enfriamiento, la fase de regeneración puede comenzar inmediatamente después del agotador entrenamiento muscular. El entrenamiento de cardio lento de unos diez minutos rompe la acidosis provocada por el lactato y evita el sobreentrenamiento y la posterior movilización de los músculos.
Visitas a la sauna
Las sesiones de sauna son ideales para relajarse y restablecer por completo el cuerpo y la mente. El calor aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que conduce a una regeneración mÔs rÔpida.
Nota: Para compensar la pĆ©rdida de lĆquido y la pĆ©rdida de fuerza a corto plazo despuĆ©s de la sesión de sauna, siempre debes beber mucho lĆquido.
baƱos frios
Los baƱos frĆos o las duchas de contraste son muy buenos para estimular la circulación sanguĆnea, prevenir dolores musculares y eliminar mĆ”s rĆ”pidamente los āproductos de desechoā del metabolismo. Puedes tomar un baƱo de hielo a 5 a 10 grados centĆgrados o una ducha de contraste segĆŗn Kneipp (precursor de la hidroterapia y de la medicina natural). Esto alterna entre agua tibia y frĆa cada 30 segundos.
entrenamiento para relajarse
Hay ciertos deportes que son efectivos para ayudar a relajar los músculos y reducir el lactato. Estos incluyen, por ejemplo, unidades de meditación en movimiento o yoga. Puede ser muy diferente qué entrenamiento te conviene mÔs y qué deporte relaja y tonifica los músculos.
Conclusión
La recuperación despuĆ©s del entrenamiento de fuerza es extremadamente importante para descomponer los Ā«productos de desechoĀ» del metabolismo. Si esto no sucede o si la fase de regeneración es demasiado corta, puede ocurrir rĆ”pidamente un sobreentrenamiento, que se caracteriza por poco o ningĆŗn Ć©xito en la construcción muscular. Para garantizar una recuperación adecuada, el tiempo debe averiguarse y ajustarse individualmente. Algunas herramientas, como una dieta rica en proteĆnas, un estilo de vida relajado y la terapia de calor o frĆo, pueden ayudar a que los mĆŗsculos se recuperen mĆ”s rĆ”pido.
Preguntas frecuentes sobre la regeneración
¿Cómo se regeneran los músculos lo mÔs rÔpido posible?
Hay algunos trucos para que los mĆŗsculos se recuperen mĆ”s rĆ”pido. Sin embargo, es particularmente importante asegurarse de llevar una dieta rica en proteĆnas y nutrientes, dormir lo suficiente y programar tu entrenamiento para que cada parte muscular tenga suficiente tiempo para recuperarse.
¿CuÔnto tiempo necesitan los músculos para regenerarse?
El tiempo de recuperación muscular es individual y depende principalmente de la edad, el nivel de entrenamiento y el estilo de vida. En función de factores como la calma interior, los músculos doloridos o el apetito, se puede ver si los músculos ya se han regenerado o no.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento se define como un estrés excesivo en los músculos individuales que no pueden regenerarse lo suficiente. Si no hay forma de que el cuerpo reconstruya las fibras musculares desgarradas, se produce ese fenómeno.