Durante el entrenamiento muscular, empujamos conscientemente nuestro cuerpo al límite y le exigimos mucha energía. No puedes dejarlo fácilmente y no importa qué tan entrenado estés, el cuerpo necesita una cierta cantidad de tiempo para recuperarse después del deporte.
Este artículo explica por qué deberías recuperar tus músculos después de una sesión de entrenamiento intensa y qué consejos y trucos puedes usar para reducir significativamente el tiempo de regeneración.
¿Qué es la recuperación muscular?
En el entrenamiento muscular, la recuperación describe la fase posterior al deporte, en la que el cuerpo se recupera del esfuerzo. Esta fase de relajación es importante para regenerar las fibras musculares destruidas y para que las células debilitadas vuelvan a funcionar.
Además de reponer las reservas de energía, también se reponen las reservas de glucógeno. Al mismo tiempo, se descomponen los «productos de desecho» del metabolismo que se formaron durante el entrenamiento con pesas. Si no se respeta el tiempo de regeneración o se realiza demasiado brevemente, los músculos pueden sufrir un sobreentrenamiento. A la larga, esto reduce la eficacia del entrenamiento.
Info: Los productos metabólicos lactato y amoníaco se forman durante el entrenamiento muscular y, si se producen en exceso, aseguran que los músculos en estado anaeróbico se acidifiquen en exceso y se debiliten.
3 razones por las que la recuperación es importante
Como ya se mencionó, la regeneración después del ejercicio es importante para mantener muchos procesos metabólicos durante el entrenamiento de fuerza. Además de este punto, los siguientes tres factores son razones importantes para asegurar siempre una adecuada regeneración muscular:
Relajarse mentalmente y reducir el estrés
Incluso si el entrenamiento muscular se considera principalmente como un esfuerzo físico, la mente y el espíritu también están permanentemente estresados por el ejercicio constante. Por lo tanto, no solo es importante lograr el éxito en la construcción de músculo, sino también cuidar tu salud mental.
Las pausas y las fases de recuperación le dan a la mente la fuerza que necesitas para concentrarte completamente en las secuencias de movimiento en la próxima fase de entrenamiento. La llamada conexión músculo-mente también se puede mejorar nuevamente con una regeneración suficiente.
Construcción muscular efectiva
Para poder observar un crecimiento muscular rápido, no solo necesitas los ejercicios correctos para desarrollar músculo, sino también un plan de entrenamiento que incluya las fases de regeneración adecuadas según tu nivel de condición física actual.
Especialmente al principio es importante dar al cuerpo suficiente tiempo después de cualquier esfuerzo, para acumular fibras musculares desgarradas y reservas de glucógeno a través de una buena nutrición y mucha relajación y evitar el sobreentrenamiento.
superar estancamientos de entrenamiento
Si has estado entrenando durante mucho tiempo, definitivamente te has encontrado con un estancamiento de entrenamiento. Incluso si a menudo deseas superar esta fase natural a través de un entrenamiento más intenso e incluso más duro, también puede ayudar a ajustar tus tiempos de regeneración personal.
Para que los músculos puedan volver a recibir nuevos estímulos, primero deben reconstruirse por completo y llevarse a su «estado normal». Solo entonces, consejos como el entrenamiento excéntrico pueden desplegar todo su efecto.
¿Cuánto tiempo debes recuperarte después del entrenamiento?
De hecho, no existe una declaración general sobre la duración de la regeneración muscular. Esto es extremadamente variable, ya que el tiempo de regeneración depende principalmente de la persona y su nivel de entrenamiento individual.
En general, hay una serie de factores que acortan o alargan el tiempo necesario para la recuperación. Esto incluye, por ejemplo, la edad, que también aumenta exponencialmente el tiempo de regeneración a lo largo del tiempo. La intensidad y diversidad de los ejercicios realizados también aumentan rápidamente el tiempo de relajación.
Para encontrar una indicación de si los músculos ya han logrado una regeneración completa, puede ser útil buscar señales físicas. Sentimientos como cansancio, apetito o ganas de moverse son buenas pistas. La regeneración también se puede medir en la frecuencia cardíaca y el pulso en reposo.
Regeneración: Así es como funciona
Ahora se ha aclarado por qué la recuperación muscular es tan importante y cómo averiguar el tiempo de regeneración adecuado para ti. Pero, ¿Cómo funciona realmente la recuperación muscular y qué debes tener en cuenta para poder volver a entrenar lo antes posible?
La nutrición adecuada para una regeneración rápida
Para regenerar los músculos rápidamente, una buena nutrición para el desarrollo muscular es esencial durante el período de recuperación. Además de muchas proteínas , que reconstruyen las fibras musculares, también depende de carbohidratos saludables, grasas y muchas vitaminas y minerales.
Los nutrientes más importantes para el crecimiento muscular rápido son el potasio, el zinc, el magnesio y los aminoácidos . Estos pueden complementarse a través de la dieta, pero también a través de suplementos dietéticos especiales. La vitamina E, que ayuda principalmente contra el dolor muscular, también se puede tomar a través de suplementos o nueces y bayas.
Info: Para lograr una recuperación muscular rápida, una dieta rica en proteínas es extremadamente importante. Para los deportistas, se recomiendan unos 2 g/kg de peso corporal.
Planifica adecuadamente el entrenamiento
Para regenerar suficientemente cada parte de los músculos y aún así poder entrenar varias veces a la semana, necesitas un plan de entrenamiento que se divida en diferentes áreas musculares. Aunque esto no se recomienda necesariamente al principio, la fase de regeneración se puede planificar de manera óptima a medida que avanza la experiencia.
Con un entrenamiento dividido, que se divide en varios grupos musculares, puedes entrenar más a menudo sin sobrecargar los músculos individuales a largo plazo.
ajustar el estilo de vida
Para reponer energías después del entrenamiento, un estilo de vida saludable con mucho sueño y suficiente relajación es esencial para regenerar la mente y el cuerpo y prepararse para la próxima sesión de entrenamiento. El deporte, la nutrición, ciertas técnicas de relajación y el aire libre deben ser los principales componentes que mantengan el cuerpo sano y contribuyan a una rápida regeneración.
5 consejos para una rápida recuperación muscular
Para regenerar el cuerpo lo más rápido posible, siempre se deben seguir los puntos mencionados anteriormente. Esto incluye la correcta planificación de las sesiones de entrenamiento, una dieta sana y rica en proteínas y un estilo de vida relajado. Sin embargo, para preparar tu mente y músculos para el próximo entrenamiento lo más rápido posible, los siguientes cinco consejos pueden ayudar.
Sueño suficiente
Dado que el cuerpo cierra todas las funciones durante el sueño y los músculos se alivian por completo, dormir y descansar lo suficiente es probablemente el consejo más importante para una regeneración efectiva. El cuerpo necesita unas ocho horas de sueño de calidad para relajarse por completo y regenerar las células y el sistema inmunitario.
Después del entrenamiento: fase de enfriamiento
En la fase de enfriamiento, la fase de regeneración puede comenzar inmediatamente después del agotador entrenamiento muscular. El entrenamiento de cardio lento de unos diez minutos rompe la acidosis provocada por el lactato y evita el sobreentrenamiento y la posterior movilización de los músculos.
Visitas a la sauna
Las sesiones de sauna son ideales para relajarse y restablecer por completo el cuerpo y la mente. El calor aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que conduce a una regeneración más rápida.
Nota: Para compensar la pérdida de líquido y la pérdida de fuerza a corto plazo después de la sesión de sauna, siempre debes beber mucho líquido.
baños frios
Los baños fríos o las duchas de contraste son muy buenos para estimular la circulación sanguínea, prevenir dolores musculares y eliminar más rápidamente los “productos de desecho” del metabolismo. Puedes tomar un baño de hielo a 5 a 10 grados centígrados o una ducha de contraste según Kneipp (precursor de la hidroterapia y de la medicina natural). Esto alterna entre agua tibia y fría cada 30 segundos.
entrenamiento para relajarse
Hay ciertos deportes que son efectivos para ayudar a relajar los músculos y reducir el lactato. Estos incluyen, por ejemplo, unidades de meditación en movimiento o yoga. Puede ser muy diferente qué entrenamiento te conviene más y qué deporte relaja y tonifica los músculos.
Conclusión
La recuperación después del entrenamiento de fuerza es extremadamente importante para descomponer los «productos de desecho» del metabolismo. Si esto no sucede o si la fase de regeneración es demasiado corta, puede ocurrir rápidamente un sobreentrenamiento, que se caracteriza por poco o ningún éxito en la construcción muscular. Para garantizar una recuperación adecuada, el tiempo debe averiguarse y ajustarse individualmente. Algunas herramientas, como una dieta rica en proteínas, un estilo de vida relajado y la terapia de calor o frío, pueden ayudar a que los músculos se recuperen más rápido.
Preguntas frecuentes sobre la regeneración
¿Cómo se regeneran los músculos lo más rápido posible?
Hay algunos trucos para que los músculos se recuperen más rápido. Sin embargo, es particularmente importante asegurarse de llevar una dieta rica en proteínas y nutrientes, dormir lo suficiente y programar tu entrenamiento para que cada parte muscular tenga suficiente tiempo para recuperarse.
¿Cuánto tiempo necesitan los músculos para regenerarse?
El tiempo de recuperación muscular es individual y depende principalmente de la edad, el nivel de entrenamiento y el estilo de vida. En función de factores como la calma interior, los músculos doloridos o el apetito, se puede ver si los músculos ya se han regenerado o no.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento se define como un estrés excesivo en los músculos individuales que no pueden regenerarse lo suficiente. Si no hay forma de que el cuerpo reconstruya las fibras musculares desgarradas, se produce ese fenómeno.
