Plan de entrenamiento de Lyle McDonald para una hipertrofia óptima en el menor tiempo. Es una división de la parte superior e inferior del cuerpo que se realiza alternativamente 4 veces por semana (alternativamente también 3 veces por semana).
- Grupo objetivo: Intermedio/avanzado. Esto significa que este plan solo debe usarse después de 6 a 12 meses de entrenamiento básico. Deberías haber maximizado la progresión lineal (por ejemplo, con un plan de cuerpo completo (2 veces por semana) o el plan de entrenamiento de hipertrofia máxima (3 veces por semana) y ser capaz de realizar todos los ejercicios correctamente.
- Los conjuntos proporcionados son solo conjuntos de trabajo, se requiere un calentamiento adecuado.
- “3-4X6-8/3′” significa 3-4 series de 6-8 repeticiones con 3 min de descanso entre series. Tan pronto como puedas hacer las 8 repeticiones en este caso, aumentas el peso. El número de repeticiones también depende de la forma del día.
Programa de entrenamiento
Parte inferior del cuerpo
- Sentadillas : 3-4X6-8/3′
- Peso muerto recto o isquiotibiales: 3-4X6-8/3′
- Prensa de piernas: 2-3X10-12/2′
- Isquiotibiales: 2-3X10-12/2′
- Elevaciones de talones (de pie): 3-4X6-8/3′
- Elevaciones de talones (sentado): 2-3X10-12/2′
- Abdominales/espalda baja: algunas series pesadas
Parte superior del cuerpo
- Press de banca : 3-4X6-8/3′
- Remo : 3-4X6-8/3′
- Press de banca inclinado o press de hombros : 2-3X10-12/2′
- Lat Pulldown o Pull Ups: 2-3X10-12/2′
- Tríceps: 1-2X12-15/1.5′
- Bíceps: 1-2X12-15/1.5′
* El jueves y el viernes, repite los entrenamientos anteriores o realiza algunos pequeños cambios. Las sentadillas pueden ser reemplazado por peso muerto.
El orden también se puede cambiar: por ejemplo, banco inclinado y dominadas primero el día de la parte superior del cuerpo.
También es importante cuánto volumen se puede tolerar. Si es demasiado, se debe cambiar a 2-3X6-8 y 1-2X10-12. Básicamente, comienza con poco peso para acostumbrarte al volumen.
¿A quien va dirigido este plan de entrenamiento?
Este es un programa avanzado. No es adecuado para principiantes absolutos que llevan entrenando durante menos de 3 a 6 meses. Tampoco es adecuado para deportistas muy avanzados que estén cerca de su límite genético. (3 años de entrenamiento constante).
Si tienes problemas con la recuperación muscular, puedes usar este plan de entrenamiento dividido en 2 partes tres días a la semana. La parte superior e inferior del cuerpo se entrenan alternativamente, por lo que cada grupo muscular se usa cada 5 días:
Semana 1:
- Lunes: parte superior del cuerpo
- Miércoles: parte inferior del cuerpo
- Viernes: parte superior del cuerpo
Semana 2:
- Lunes: parte inferior del cuerpo
- Miércoles: parte superior del cuerpo
- Viernes: parte inferior del cuerpo
Entrenar el fin de semana: Si te resistes a entrenar dos días consecutivos y quieres pasar más tiempo en el gimnasio los fines de semana, puedes dividirlo de la siguiente manera:
- Lunes: parte inferior del cuerpo
- Miércoles: parte superior del cuerpo
- Viernes: parte inferior del cuerpo
- Sábado: parte superior del cuerpo
Periodización del entrenamiento de Lyle McDonald
El programa debe verse como un bloque completo de 6 a 8 semanas con un esquema claro.
Semana 1-2: Entrenamiento submáximo. Trabaja por debajo de tu rendimiento máximo (80-85%). Si lo mejor en cuanto a peso es por ejemplo 8x100kg, comienza con 8x80kg en la semana 1. En la segunda semana aumenta al 90-95% de lo mejor.
No entrenes hasta el fallo y los entrenamientos no serán muy extenuantes.
Durante las próximas 4 a 6 semanas, el objetivo es aumentar el peso tanto como sea posible. Si puedes llegar a la parte superior de la repetición en la primera serie y puedes hacer 1 o 2 repeticiones más, aumenta.
A algunos atletas les resulta mejor poder completar todas las series con su peso actual y luego aumentar. Los atletas individuales varían enormemente en cuánto pueden manejar una carga en múltiples series.
Quienes puedan, deben completar todas las series de trabajo con el mismo peso. Si tienes problemas con esto, aumenta hasta un conjunto máximo y reduce los pesos en los conjuntos siguientes (pirámide descendente).
Descarga o siguiente ciclo
Después de 6-8 semanas, debes tomar un descanso. Vuelve a bajar los pesos al 80-85% de tu máximo actual y comienza de nuevo.
Eso significa comenzar el próximo ciclo o entrenar submáximamente durante al menos 2 semanas antes de cambiar a otro método de entrenamiento. (Si deseas intercambiar ejercicios, puedes hacerlo ahora).
Este es un punto absolutamente crucial. Si intentas seguir manteniendo los pesos máximos, chocarás contra una pared, finalmente te sobreentrenarás y notarás una caída en el rendimiento.
Se necesitan dos semanas de entrenamiento submáximo para permitir que se produzca la recuperación y el crecimiento. No es raro ver mayores ganancias de masa exactamente en esta fase de relajación.
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