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Squat: Cómo hacer sentadillas con barra correctamente

Ejercicio de sentadilla con barra - Explicación paso a paso

Las sentadillas incluyen una gran cantidad de variantes de ejercicio diferentes. Sin embargo, cuando los deportistas hablan de sentadillas o squats, normalmente se trata de sentadillas con barra, las llamadas sentadillas clásicas.

Este ejercicio también se llama back squats y es un clásico en el entrenamiento con pesas. El nombre proviene del hecho de que el peso está detrás de la cabeza. El oponente de este ejercicio es las flexiones de rodilla o las sentadillas delanteras.

En principio, las sentadillas con barra son adecuadas para atletas en cualquier etapa de entrenamiento. Sin embargo, los alumnos a menudo se quejan de molestias físicas, especialmente en las rodillas. Por lo tanto, es importante hacer el ejercicio con cuidado y correctamente.

Los principiantes y los atletas con molestias pueden recurrir inicialmente a las sentadillas sin peso adicional. Para más alternativas a las sentadillas, puedes encontrar algunos ejercicios similares al final de esta publicación.

Por cierto, el récord mundial de sentadillas es de 592,3 kilogramos. Un culturista de 39 años logró esta hazaña 2020.

Músculos utilizados en las sentadillas

Los músculos objetivo están claramente definidos al hacer sentadillas con barra. Los atletas entrenan principalmente el músculo de cuatro cabezas del muslo (musculus quadrices femoris), el bíceps de la pierna (musculus biceps femoris) y el músculo grande de la nalga (musculus gluteus maximaus). Además, crea un estímulo de entrenamiento para el extensor de la espalda (músculo erector de la columna) y el aductor de tres cabezas (músculo aductor).

Ejecución de sentadillas con barra

La seguridad es de suma importancia al realizar la sentadilla con barra. Los atletas de fitness solo deben realizar el ejercicio con un estante para sentadillas o un estante para sentadillas para protegerse contra lesiones. Alternativamente, sin embargo, es posible hacer las sentadillas en el multi -press , ya que también hay dispositivos de protección para emergencias.

posición del cuerpo

Primero te paras debajo de la barra para que colocarte sobre los músculos posteriores del hombro. Ahora tomas la barra con un ancho de agarre fuera de los hombros. 

Empuja los codos ligeramente hacia atrás para que queden debajo de la barra. Con la parte superior del cuerpo erguida y la espalda ligeramente hueca en la parte inferior de la espalda, ahora levanta la barra para sacarla del dispositivo de protección. 

Los pies están separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Estos pueden mirar hacia adelante o ligeramente hacia un lado, lo que sea más fácil para ti. Empuja tu pecho hacia adelante y mira al frente. En particular, tensa los músculos abdominales para luego comenzar con las sentadillas clásicas.

ejecución de movimiento

Comienzas las sentadillas con barra doblando lentamente las piernas. La parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante empujando los glúteos hacia atrás y bajándolos para que queden aproximadamente al nivel de los muslos.

Durante el movimiento hacia abajo, asegúrate de que tu espalda aún esté erguida con una espalda ligeramente hueca. Tus rodillas apuntan ahora en la misma dirección que tus pies.

Haz el movimiento hacia abajo lo más lejos que puedas mientras mantienes los pies firmemente plantados en el suelo. Ahora estira las piernas nuevamente mientras exhalas.

La espalda ligeramente inclinada hacia adelante vuelve a estar en línea con el cuerpo, no mueves los brazos. No debes arquear la espalda durante todo el ejercicio.

Consejo: si entrenas con poco peso, puedes inspirar con concentración durante el movimiento de descenso. Por encima de cierto peso, es recomendable respirar profundamente en la fase de descanso de pie antes del movimiento hacia abajo para acumular presión dentro del estómago y generar estabilidad para la ejecución.

Sentadillas/sentadillas con barra
Sentadillas/sentadillas con barra
Sentadillas/sentadillas con barra vista lateral
Sentadillas/sentadillas con barra vista lateral

Nota: algunos atletas afirman que tener los muslos suspendidos paralelos al suelo es perfecto, mientras que otros creen que las caderas deben estar más bajas que las rodillas. Debido a diferentes predisposiciones, no hay ideal aquí. También se suele decir que las rodillas no deben sobresalir más allá de los dedos de los pies. Una vez más, esto no está escrito en piedra y debe decidirse en función de la anatomía. Encuentra tu propia variante perfecta.

Para obtener más consejos sobre una ejecución óptima, lee la siguiente sección para ver los errores más comunes. También hay animaciones útiles para mostrar las fuentes de error y minimizarlas en el futuro.

Errores comunes de sentadillas Con Barra

Si realizas las sentadillas con la barra de forma incorrecta, aumenta el riesgo de lesiones. Entonces puede haber dolor durante y después del ejercicio. En consecuencia, debes tener cuidado para evitar los errores más comunes que se describen en la siguiente sección.

  • Sin tensión en el tronco: al hacer sentadillas, la postura de la espalda es fundamental para el éxito y la salud en el entrenamiento. La espalda debe estar en una espalda hueca natural durante todo el ejercicio, protegiendo la columna vertebral. Asegúrate absolutamente de nunca arquear la espalda o asumir una espalda extremadamente hueca. Además, tus hombros se quedan atrás y mantienes la tensión muscular en todo tu cuerpo.
  • Los glúteos hacen el primer movimiento: durante el movimiento hacia arriba, a menudo sucede que los atletas primero empujan los glúteos hacia arriba y luego enderezan la espalda. Sin embargo, debes prestar atención a un movimiento fluido y simultáneo de las nalgas, las caderas y la espalda.
  • Estabilidad en las piernas: La posición de las rodillas es importante para la estabilidad en las piernas. Estos apuntan directamente en la dirección de los dedos de los pies. Asegúrate de que las rodillas permanezcan estables durante la ejecución y no se deslicen ni hacia adentro ni hacia afuera.
Sentadillas con las piernas con barra Error
Error en sentadillas con barra en las piernas
Sentadillas con barra Errores de rodilla
Sentadillas con barra Errores de rodilla
  • Dedo del pie hacia adentro: muchos atletas colocan sus pies ligeramente hacia adentro. Sin embargo, debes prestar mucha atención a la posición de los pies, ya que las rodillas deben moverse en la misma dirección. Tus pies apuntan hacia adelante o incluso ligeramente hacia afuera.
  • Talones hacia arriba: durante el movimiento hacia abajo, a menudo se ven atletas que continúan así hasta que sus pies se levantan. Asegúrate de que tus talones estén permanentemente estables en el suelo.
  • Glúteos no demasiado altos: durante el movimiento hacia abajo, debes inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante. Algunos atletas realizan este movimiento hasta el punto de que sus glúteos quedan suspendidos en el aire casi paralelos a su cabeza. Sin embargo, es preferible una ligera inclinación. Los glúteos deben estar debajo del resto de la parte superior del cuerpo.
Sentadillas con barra errores glúteos
Sentadillas con barra errores glúteos

Alternativas y ejercicios similares a las sentadillas con Barra

Si quieres prescindir de este ejercicio o buscas un cambio en las sentadillas, aquí encontrarás numerosas variantes.

Sentadillas sin peso adicional

Las sentadillas sin peso adicional están indicados para todos los deportistas que aún no se animan a hacer sentadillas con peso. Luego, puedes aprender lentamente las secuencias de movimiento y prepararte específicamente para la implementación de variantes difíciles.

sentadilla de sumo

Las sentadillas sumo son una variante de la sentadilla en la que los pies se colocan de forma diferente. El foco está en el interior de los músculos del muslo.

sentadillas hackenschmidt

Las sentadillas Hackenschmidt son una variación popular de las sentadillas. La variante original lleva el nombre del levantador de pesas y luchador Georg Hackenschmidt. Utiliza el dispositivo Hackenschmidt del mismo nombre.

Sentadillas Zercher

La sentadilla Zercher es un ejercicio de sentadilla poco común que los atletas pueden usar para mejorar significativamente su postura y fuerza central. La barra se coloca en el pliegue del brazo.

sentadillas frontales

La sentadilla frontal es un ejercicio de piernas en el que sostienes la barra frente a tu cuerpo. El agarre y la posición de los brazos son especialmente importantes.

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