Es posible que ya sepas que hay tres tipos de cuerpo diferentes (también conocidos como somatotipos). Pero, ¿sabías que también debes ajustar el tipo de entrenamiento que haces a este tipo de cuerpo?
Tu cuerpo en sí mismo está en gran medida determinado genéticamente. Sin embargo, es posible ir más allá de un cierto nivel de condición física. Claro, transformar un cuerpo recto y esbelto en una figura de reloj de arena es muy poco probable. Sin embargo, es posible sacar lo mejor de tu tipo de cuerpo y lograr un nivel óptimo de condición física a través de un entrenamiento específico y una buena nutrición.
Otro dato importante: cada cuerpo es diferente. Es por eso que es posible que no coincidas con ninguno de los somatotipos, ¡pero eso no es malo y es completamente natural! Sin embargo, aquí hay algunos consejos sobre cómo debes entrenar y comer dependiendo de tu tipo de cuerpo para lograr de manera óptima tus objetivos individuales.
¿Cuáles son los tres tipos de cuerpo?
El concepto general de tipos de cuerpo generaliza la forma y composición del cuerpo humano y divide las características en tres categorías. Estas tres categorías representan los somatotipos.
Este concepto fue formulado por primera vez en la década de 1940 por William Sheldon, profesor de la Universidad de Houston. Después de examinar el físico de cientos de personas, encontró tres tipos básicos de cuerpo: bajo peso (ectomorfo), atlético (mesomorfo) y con sobrepeso (endomorfo). Suena bastante simple, ¿no? Esto llevó a suponer que era imposible cambiar el somatotipo ya que estaba predeterminado por la estructura esquelética.
Sin embargo, otros estudios afirman que el físico humano no se puede dividir simplemente en tres categorías. Argumentan que debe haber más tipos de cuerpo, o combinaciones de ectomorfos, mesomorfos y endomorfos donde alguien tiene dos rasgos principales de dos tipos de cuerpo diferentes. Es por eso que es posible que no puedas identificarte claramente con uno de los tipos.
Por supuesto, no todo el mundo puede ser encasillado. Pero tal vez puedas ver a partir de las siguientes características a qué tipo de cuerpo correspondes más y cómo puedes diseñar tu entrenamiento y su dieta en consecuencia de tal manera que optimice sus resultados.
Tipo ectomorfo
Los ectomorfos suelen ser muy delgados, con caderas y hombros estrechos, poca grasa corporal y brazos y piernas muy delgados. A menudo los escuchas quejarse porque comen mucho pero no logran subir de peso. Contrariamente a lo que se podría pensar, no todos tienen el objetivo de perder peso. El entrenamiento físico a menudo consiste en ponerse y mantenerse saludable .
Aquí hay algunos buenos consejos para el entrenamiento físico y una dieta equilibrada para aquellos que tienen un físico ectomorfo.
Entrenamiento de fuerza para el tipo de cuerpo ectomorfo
- Entrena con pesos pesados y toma descansos largos entre series (2 a 3 minutos) y también entre ejercicios (5 minutos).
- Concéntrate en una o dos partes del cuerpo en cada día de entrenamiento para evitar el consumo de calorías.
- Haz de 5 a 10 repeticiones y de 6 a 8 series de cada ejercicio.
- Descansa lo suficiente entre los entrenamientos y nunca trabajes un grupo muscular que te duela. Si te duelen los músculos, prueba el rodillo de espuma para la regeneración.
Entrenamiento de resistencia para el tipo de cuerpo ectomorfo:
- Muy poco entrenamiento de resistencia.
- Andar en bicicleta y caminar a un ritmo moderado a bajo (piensa en ellos más como actividades de relajación para reducir el estrés).
- Entrenamientos de cuerpo completo de baja intensidad como Pilates, danza y yoga .
La dieta adecuada para el tipo de cuerpo ectomorfo:
- Confía en comidas balanceadas y asegúrate de no saltarte ninguna comida o conformarte con snacks rápidos.
- Una dieta moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos.
- Los carbohidratos con almidón como el arroz, la avena, la quinua y las papas son opciones más saludables.
- La avena, las frutas, las verduras, las nueces, las carnes magras y la quinua también son excelentes para este tipo de cuerpo.
- Evita los carbohidratos altamente procesados como las patatas fritas y los dulces.
El tipo mesomórfico
Las personas que pertenecen al grupo de tipo de cuerpo mesomórfico desarrollan músculos muy fácilmente y, a menudo, tienen piernas fuertes, hombros anchos y una cintura más pequeña. También suelen tener muy poca grasa corporal y no se consideran ni con sobrepeso ni con bajo peso.
Entrenamiento de fuerza para el físico mesomorfo:
- Cuanto más variado sea tu entrenamiento, mejores serán tus resultados.
- Entrenamiento de fuerza ligero, moderado e intenso y entrenamiento de peso corporal .
- Ejercicios básicos (sentadillas, estocadas, peso muerto, remo, press de pecho, press de hombros) con pesos pesados, seguidos de ejercicios aislados con pesos moderados/ligeros.
- Trata de repetir la mayoría de los ejercicios de 8 a 12 veces. Para el entrenamiento de piernas, puedes repetir ejercicios con pesos muy pesados unas 6 veces, o con pesos muy ligeros o sin pesos, de 25 a 30 veces durante 3 a 5 series.
- Incluye otras actividades de entrenamiento de fuerza en tus sesiones de entrenamiento de fuerza que disfrutes y agrega variedad a tu rutina diaria de entrenamiento.
Entrenamiento de resistencia para el tipo de cuerpo mesomórfico:
- 15 a 30 minutos de entrenamiento de resistencia tres veces por semana.
- Motívate con un divertido y rítmico entrenamiento HIIT .
La dieta adecuada para el tipo de cuerpo mesomórfico:
- Distribución equilibrada y uniforme de proteínas, carbohidratos y grasas .
- Una cena puede consistir en pechugas de pollo a la parrilla, batatas al horno y verduras asadas.
Tipo endomorfo
El tipo de cuerpo endomorfo es más redondo y más en forma de pera. Tiende a almacenar más grasa corporal en todo el cuerpo, especialmente en los brazos y las piernas. A menudo le resulta más difícil desarrollar músculo, pero aumenta de peso rápidamente. Pero nuevamente, la salud y el estado físico no excluyen ningún tipo de cuerpo, sin importar la genética. Alcanzar sus metas puede requerir más disciplina y tiempo, pero un cuerpo más saludable y en forma vale la pena el esfuerzo.
Entrenamiento de fuerza para el tipo de cuerpo endomorfo:
- Entrenamientos de cuerpo completo con movimientos compuestos para quemar el máximo de calorías. Estos pueden incluir una combinación de ejercicios de peso corporal y de peso moderado.
- Evita entrenar con pesos pesados y pocas repeticiones.
- En su lugar, intenta hacer de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y de 12 a 20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
- Si ya has logrado los primeros éxitos en la pérdida de peso, vale la pena entrenar músculos aislados. Así es como puedes moldear tu cuerpo de manera óptima.
Entrenamiento de resistencia para el tipo de cuerpo endomorfo:
- Asegúrate de hacer de 20 a 30 minutos de entrenamiento de resistencia a tu ritmo cardíaco objetivo al menos tres veces por semana.
- Asegúrate de que tu entrenamiento de resistencia no ejerza presión sobre tus rodillas u otras articulaciones.
La dieta adecuada para el tipo de cuerpo endomorfo:
- La dieta para el tipo de cuerpo endomorfo es más alta en proteínas y más baja en carbohidratos.
- Disfruta alimentos como la quinua, la pasta de calabacín, el hummus, las carnes magras y las verduras.
Con la gran cantidad de información sobre este tema, no es nada fácil encontrar el estilo de entrenamiento adecuado. Averiguar qué tipo de cuerpo eres no es un mal lugar para comenzar. ¡Recuerda, lograr resultados a largo plazo, independientemente de tu tipo de cuerpo, requiere tiempo y constancia! Mantente atento y modifica tu plan de entrenamiento, si es necesario, puedes hacerlo, ¡creemos en ti!
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