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Variables de entrenamiento para el máximo éxito en el entrenamiento

    Variables en el entrenamiento: Intensidad, repeticiones y descanso

    El entrenamiento regular es el primer paso para lograr tus objetivos deportivos. Varias variables de entrenamiento son importantes para que puedas lograr el máximo éxito de entrenamiento. Esto no solo es importante cuando te enfocas en desarrollar músculo.

    Si deseas perder peso, debes considerar las variables de entrenamiento al planificar tu entrenamiento.

    Lo esencial es breve:

    • Al considerar las variables de entrenamiento, los mejores resultados posibles se pueden conseguir más fácilmente.
    • Las variables básicas son el volumen de entrenamiento, la selección de ejercicios, la intensidad, el orden de los ejercicios y el descanso establecido.
    • Los parámetros adicionales incluyen la duración de la repetición y la frecuencia del entrenamiento

    Número De Series Y Repeticiones

    El volumen de entrenamiento incluye el número de repeticiones, series y ejercicios. El rango óptimo de repeticiones depende de tus objetivos individuales. 3-5 repeticiones son ideales para un entrenamiento de fuerza máxima. Si deseas desarrollar músculo, debes elegir entre 8 y 12 repeticiones.

    Para el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, la mejor opción son 20-28 repeticiones. El volumen de entrenamiento varía en función del rendimiento del grupo muscular y de tu experiencia.

    Selección De Ejercicios

    La selección específica de ejercicios de entrenamiento depende de tus objetivos deportivos. Una subdivisión común es en ejercicios básicos o compuestos y ejercicios auxiliares o de aislamiento. Si deseas reducir tu peso, se basa principalmente en ejercicios básicos o compuestos.

    Para un desarrollo muscular efectivo, complementa tu selección de ejercicios con ejercicios de aislamiento y auxiliares que entrenan tus músculos de forma aislada. Por supuesto, la elección del ejercicio también depende del lugar de entrenamiento y del equipo disponible.

    Intensidad O Resistencia Del Entrenamiento

    La resistencia se trata de la cantidad de peso en un conjunto específico. La resistencia se da en RM. Para planificar tu propio entrenamiento de manera efectiva, debes calcular la intensidad del entrenamiento. A continuación, puedes utilizar diferentes técnicas de intensidad para aumentar la intensidad.

    El máximo de repetición (máximo de repetición) se basa en el valor de 1RM: este es el peso máximo que puedes mover una vez y limpiamente. Dependiendo de tu objetivo de entrenamiento, eliges una intensidad diferente. Si deseas mejorar la fuerza máxima, debes mover el 80-100% de tu 1RM. Cuando se construye músculo es del 70-80% y cuando se trata de resistencia es de hasta el 70%.

    orden de ejercicio

    La variable de entrenamiento del orden de los ejercicios incluye varias preguntas: ¿En qué orden realizas el calentamiento, el cardio y el entrenamiento de fuerza? ¿Qué músculos entrenas primero? ¿En qué orden planificas los ejercicios individuales?

    Después del calentamiento, el siguiente paso depende de tus objetivos. Para obtener la máxima ganancia muscular, continúa con el entrenamiento de fuerza. Si quieres perder peso, puedes hacer un entrenamiento de resistencia. 

    Con varios grupos de músculos por entrenamiento, regularmente comienzas con el músculo más grande. Entonces tienes dos opciones al realizar los ejercicios individuales o planificas los ejercicios compuestos antes de los ejercicios de aislamiento o aprovechas el principio de prefatiga para que primero canses los músculos con ejercicios de aislamiento.

    salto de frase

    Los descansos entre series describen la duración óptima entre dos ejercicios de una serie o entre dos ejercicios. Básicamente, siempre debes tomar el mismo descanso, que varía según el objetivo de entrenamiento. 

    Para utilizar todo el potencial de tu cuerpo, es mejor pensar qué alternativas de ejercicio harás a continuación desde el principio. De esta manera, puedes estar seguro de que las maquinas ocupadas no ponen una llave inglesa en el proceso.

    Otros factores para el éxito del entrenamiento

    Las cinco variables de entrenamiento son la base de tu éxito deportivo. Si deseas explotar aún más tu potencial, puedes considerar otros factores si es necesario. Este es el tiempo de repetición y la frecuencia de entrenamiento.

    duración de la repetición

    La duración de la repetición también se conoce como cadencia. Básicamente, los atletas necesitan de 1 a 3 segundos para completar una repetición. Este consiste en la fase positiva (concéntrica) y negativa (excéntrica). 

    Esta es una velocidad a la que realiza una repetición en tu ejercicio de manera controlada. Sin embargo, existen algunos programas de entrenamiento que tienen como objetivo lograr objetivos más rápido variando el ritmo. Se contrastan repeticiones explosivas con una cadencia corta. 

    Hasta la fecha, esta variable formativa no ha sido suficientemente explorada. Por ejemplo, el enfoque de tiempo bajo tensión, que define la duración óptima de la tensión muscular dentro de un enfoque de entrenamiento, es popular.

    frecuencia de entrenamiento

    Cada variable de entrenamiento tiene su justificación. Sin embargo, la frecuencia de entrenamiento juega un papel importante. Después de todo, las otras variables no importan en absoluto si no entrenas. 

    Lo mismo se aplica al entrenamiento excesivo, donde descuidas la recuperación que tanto necesitas. Sin embargo, sin regeneración, tus músculos no pueden crecer. 

    La frecuencia con la que debes hacer ejercicio es una pregunta compleja. Las variables de entrenamiento intensidadvolumen de entrenamiento y tu experiencia influyen en la frecuencia del entrenamiento. También existen diferentes planes de formación.

    Con una división más alta (por ejemplo, 2 o 3 divisiones), tus grupos musculares individuales tienen automáticamente un descanso más largo, mientras que con el plan de entrenamiento de cuerpo completo, todo el cuerpo se estresa en intervalos más cortos. 

    Básicamente, debes esperar hasta que tu músculo entrenado se haya regenerado. Dependiendo de la carga de trabajo y la experiencia, se requieren de dos a siete días para esto.

    Conclusión sobre variables de entrenamiento

    Las cinco variables de entrenamiento son la base de tu éxito deportivo. También debe considerar el tiempo de repetición y la frecuencia de entrenamiento. Las variables individuales se influyen mutuamente. 

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