Durante mucho tiempo prevaleció el dogma «mucho ayuda mucho». El peso más alto posible y un número máximo de repeticiones se consideraban una panacea para el desarrollo muscular. El tema del volumen de entrenamiento en el culturismo es complejo. El peso, la intensidad, los descansos entre series, la nutrición y similares influyen en el éxito del entrenamiento.
La siguiente publicación analiza las diferentes características del volumen de entrenamiento. Después de considerar las repeticiones y las series por separado, los factores se combinan. No importa si eres hombre o mujer, cualquier persona que entrene seriamente debe conocer el volumen de entrenamiento para tener éxito en el entrenamiento para la construcción muscular y el entrenamiento para perder peso para maximizar.
repeticiones en entrenamiento de fuerza
Además del peso y el número de series, las repeticiones en el entrenamiento de fuerza son decisivas para el volumen de entrenamiento. Para optimizar el crecimiento muscular, se requiere un entrenamiento en el rango de repeticiones ideal. Pero ten cuidado: el número ideal difiere según el objetivo de entrenamiento. Existen diferencias en el entrenamiento para el desarrollo muscular, la fuerza máxima o la resistencia a la fuerza.
Repeticiones para musculación, fuerza máxima y resistencia de fuerza
Los estudios científicos han llegado a la conclusión de que el número de repeticiones influye en el éxito del entrenamiento. El efecto sobre la hipertrofia y el crecimiento muscular fue comparable en diferentes estudios. Por otro lado, entrenar en el rango alto de repeticiones te da ventajas en el área de fuerza resistencia, mientras que te beneficias de una mayor fuerza máxima en el rango bajo de repeticiones.
El rango óptimo de repeticiones
Surge la pregunta sobre el rango de repetición óptimo. Una cosa por adelantado: las respuestas generales a esta pregunta son casi imposibles. El número de repeticiones depende de tus requisitos y objetivos individuales. Con 3-5 repeticiones el enfoque está en la fuerza máxima, con 20-28 repeticiones en la resistencia. Con los populares 3 conjuntos de ejercicios, puedes hacerlo bien con 8-12 repeticiones si no quieres ir a los extremos y apuntar a desarrollar músculo. Si no estás exhausto después de la última repetición, aumenta el peso.
Dado que encontrar el rango de repeticiones óptimo es complejo desde una perspectiva científica, vale la pena echar un vistazo a la tercera parte de la publicación para ver un ejemplo de cálculo del volumen de entrenamiento.
El número correcto de series y ejercicios.
El número correcto de series y la selección de ejercicios se discuten de forma controvertida. Una cosa es cierta: cada entrenamiento consta de diferentes ejercicios para diferentes grupos musculares. Nadie afirma que un ejercicio es suficiente. Pero, ¿cuántos ejercicios por grupo muscular se requieren por sesión de entrenamiento? ¿Existe un número óptimo de series y ejercicios que pueda utilizar como guía?
Número de ejercicios por grupo muscular
¿Cuántos ejercicios por músculo es ideal? Cada entrenamiento consta de varios ejercicios. Los planes de entrenamiento convencionales dividen la semana en diferentes grupos musculares, diferentes regiones del cuerpo (por ejemplo, la parte superior e inferior del cuerpo ) o unidades de empuje y tracción.
Los atletas de fuerza ambiciosos confían en una variedad colorida en su plan de entrenamiento. Un entrenamiento de cuerpo completo es especialmente adecuado para principiantes. Con ambiciones cada vez mayores, el plan de formación debe contener diferentes divisiones. Después de todo, se requiere un entrenamiento de desarrollo muscular específico.
Diferentes ejercicios para cada grupo muscular. No hay duda, si puedes hacer tantos ejercicios en un entrenamiento de cuerpo completo como en un plan de entrenamiento dividido en 3 partes, este enfoque suena prometedor. En la práctica, existen obstáculos insuperables en términos de tiempo de capacitación.
Info: El volumen de entrenamiento depende de tu progreso personal y grupos musculares. Los grupos de músculos grandes requieren más ejercicios. Una regla general dice que lo ideal son dos o tres ejercicios por grupo muscular por entrenamiento.
Número de series en culturismo
Existe la creencia generalizada de que un entrenamiento de 3 series es la mejor opción. Los estudios han llegado a la conclusión de que un mayor número de series tiene un efecto positivo sobre la hipertrofia y el éxito en el entrenamiento de fuerza.
En contraste con el entrenamiento de 1 serie, el efecto del entrenamiento de 3 series es notablemente mayor. Sin embargo, existen otros factores que determinan el número ideal de series. Las repeticiones, la duración de los descansos de las series, el tiempo bajo tensión y la intensidad del entrenamiento influyen en el número de series.
3-4 series por músculo por ejercicio se consideran ideales para el desarrollo muscular y la resistencia de fuerza.
Calcular y comprender el volumen de entrenamiento
Como atleta de fuerza, debes tener en cuenta que las explicaciones solo pueden ser reglas generales y orientación inicial. Factores como el objetivo de entrenamiento, el tiempo bajo tensión, la nutrición, la disposición física y similares también juegan un papel.
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
El volumen de entrenamiento se compone de diversas variables. El número de ejercicios, repeticiones, series y peso de entrenamiento juntos constituyen el alcance de una sesión de entrenamiento o período de entrenamiento.
El cálculo se basa en series y número de repeticiones, ya que la técnica, la intensidad y el tiempo bajo tensión varían mucho de persona a persona. El peso de los ejercicios está parcialmente incluido en el cálculo. A la hora de calcular el volumen de ejercicio se suelen utilizar las siguientes fórmulas, siendo la primera la más habitual:
- Número de series x número de repeticiones
- Número de series x número de repeticiones x peso
Ejemplo: La unidad de entrenamiento de pecho consta de dos ejercicios de press de banca y mariposas. El press de banca consta de 3 series de musculación de 12 repeticiones cada una. Mariposa son 4 series de 10 repeticiones.
Cálculo: 3×12 + 4×10 = 76.
El volumen de entrenamiento para el pecho consta de 76 repeticiones en el ejemplo.
Volumen de entrenamiento óptimo para principiantes y usuarios avanzados
Los estudios empíricos asumen que se puede lograr el mayor éxito en el desarrollo muscular con un volumen de entrenamiento de 40 a 70 repeticiones por grupo muscular y unidad. Las 76 repeticiones del ejemplo anterior están ligeramente por encima de este límite. El entrenamiento continuo por encima del volumen óptimo se considera «sobreentrenamiento» y puede tener un efecto contraproducente en el éxito de tu entrenamiento.
Volumen de entrenamiento por sesión de entrenamiento
El volumen de entrenamiento por sesión de entrenamiento depende de tu rendimiento y grupo muscular. Las siguientes pautas proporcionan una orientación inicial:
Principiante:
| grupo muscular | número de repeticiones |
|---|---|
| pecho, espalda, muslos | 30-50 |
| pantorrillas, hombros laterales | 30-40 |
| Bíceps, tríceps, cuello | 20-30 |
Avanzado:
| grupo muscular | número de repeticiones |
|---|---|
| pecho, espalda, muslos | 40-70 |
| pantorrillas, hombros laterales | 30-50 |
| Bíceps, tríceps, cuello | 20-40 |
volumen de entrenamiento por semana
El volumen de entrenamiento ideal depende de otros factores. En particular, la distribución de series en los días de entrenamiento es crucial. Los grupos de músculos más grandes pueden usar más estimulación, mientras que menos series son suficientes para los músculos más pequeños. A lo largo de los años, las declaraciones sobre la frecuencia óptima de entrenamiento han cambiado.
Info: Según los estudios actuales, 15-25 series por semana y grupo muscular son ideales para el máximo desarrollo muscular. Los principiantes deben comenzar desde abajo y aumentar lntamente la carga de trabajo.
Tres pasos para encontrar el volumen de entrenamiento adecuado
Hay una cosa que los resultados del estudio empírico y las pautas iniciales no pueden reemplazar: un cálculo individual del volumen de entrenamiento.
Con estos tres pasos puedes determinar el volumen de entrenamiento óptimo para ti.
Tómate un descanso del entrenamiento para recuperarte
Para determinar el volumen óptimo, tus músculos deben estar descansados. 2-3 días de descanso antes de la determinación son ideales.
Aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento
Comienzas tu sesión de entrenamiento con 40 repeticiones por grupo muscular. Aumenta gradualmente el volumen hasta llegar a tus límites físicos.
Vigila tu peso de entrenamiento
Después de unos entrenamientos en los que hayas aumentado tu volumen, sabrás cuál es el volumen de entrenamiento ideal. A partir de ahora, puedes utilizar este volumen de formación como guía.
Info: La intensidad afecta el volumen de entrenamiento. Si estás entrenando en el rango superior de > 85 % de intensidad, serán suficientes volúmenes de entrenamiento bajos en el rango de 40 repeticiones. A baja intensidad entre 60 – 85% puedes aumentar significativamente el número de repeticiones.
Conclusión
Este artículo sobre el volumen de entrenamiento te ofrece una primera visión general del número óptimo de repeticiones, series, ejercicios y volumen de entrenamiento. El artículo proporciona una guía para ayudarte a determinar tu volumen óptimo.
El artículo no puede liberarte de tu pensamiento independiente: dado que numerosos factores como la intensidad, la experiencia, el objetivo, la nutrición y la predisposición física juegan un papel, debes determinar por tí mismo qué volumen de entrenamiento es óptimo para ti. La selección correcta de los ejercicios y el orden de los grupos musculares y los ejercicios de fitness a entrenar también juegan un papel decisivo.
Preguntas frecuentes sobre número de ejercicios, series y repeticiones
¿Cuántas repeticiones son útiles para construir músculo?
El número óptimo de repeticiones depende de si eres principiante o avanzado y del grupo muscular que estás entrenando. Básicamente, se recomiendan 40-70 repeticiones por músculo y sesión de entrenamiento. Con un número más bajo, el estímulo no es exigente para tu músculo, con más repeticiones, el sobreentrenamiento puede tener un efecto contraproducente.
¿Cuántas series por entrenamiento se recomiendan?
El entrenamiento de 3 series se considera ideal para el desarrollo muscular en los estudios. 3-4 series por ejercicio te ayudarán a desbloquear todo el potencial de tu entrenamiento.
¿Cuántos ejercicios debo entrenar por grupo muscular?
Esto depende del número de repeticiones y series. Si quieres entrenar en el volumen de entrenamiento óptimo, puedes hacer entre 2-3 ejercicios por grupo muscular y entrenamiento. El número óptimo también depende del tipo de músculo. Las reglas generales dicen que para los músculos grandes, lo ideal son 40-70 repeticiones por sesión de entrenamiento. Para músculos pequeños, 30-50 repeticiones son suficientes.
¿Qué significa volumen de entrenamiento?
El volumen de entrenamiento describe la carga sobre un músculo durante el entrenamiento de fuerza. La atención se centra en el número de series y repeticiones. El peso está parcialmente incluido en el cálculo. El uso del término depende del horizonte temporal. El volumen de entrenamiento puede describir la carga por semana o en una sesión de entrenamiento.
¿Cómo calcular el volumen de entrenamiento?
Un método de cálculo común y simple es: número de series x repeticiones.
